Vitamin C, ili askorbinska kiselina, vrlo je važan jer potiče obranu imunološkog sustava, stavljajući tijelo u poziciju da se bolje obrani od napada mnogih bolesti, a osim što vas održava zdravima, pomaže vam da ostanete mlađi i ljepši zahvaljujući antioksidacijskoj funkciji. Srećom, priroda je učinila tako da je ovaj vitamin dostupan u brojnim namirnicama, posebice voću i povrću, tako da se »naoružati« pravom količinom svakog dana uopće nije teško.

Ovaj vitamin intervenira u brojnim metaboličkim i enzimskim procesima. Osobito je vrlo koristan za imunološki sustav, za borbu protiv starenja i za borbu protiv raznih bolesti. Nadalje, intervenira i u sintezi nekih tvari kao što su noradrenalin, adrenokortikotropni hormon (ACTH) i steroidni hormoni. To su tvari proizvedene u stresnim situacijama kako bi se omogućilo tijelu da reagira na opasnost, predisponirajući ga za obranu ili bijeg. Pored toga, uključen je u sve procese koji reguliraju proizvodnju antitijela, rezultirajući korisnim i u liječenju infekcija mokraćnog sustava. Ima detoksikacijski učinak na tijelo i minimizira učinke izloženosti dimnim toksinima ili onečišćenju, a također nas štiti i od alkohola i droga.

Vitamin C je od temeljne pomoći za apsorpciju nekih hranjivih sastojaka, kao što je željezo, i za aktiviranje drugih, poput folne kiseline. Iz tog razloga se često preporučuje začiniti meso ili povrće s nekoliko kapi limuna ili naranče ili ga preporučuju onima koji pate od anemije. Osim toga, vitamin C također doprinosi metabolizmu nekih aminokiselina. Ovaj mikronutrijent neophodan je za sintezu kolagena, tvari prisutne u koži i vezivnom tkivu, odgovorne za pravu elastičnost i funkcionalnost vezivnog aparata, to jest hrskavice, kosti i kože, a također i kapilara, desni i zuba. Ako se uzima u pravim količinama, to je pravi prirodni tretman protiv starenja.

Kako bi se zadovoljile dnevne potrebe, preporučena doza vitamina C od strane Europske unije je 80 miligrama dnevno za žene i 90 miligrama dnevno za muškarce. Ova se mjera odnosi na odrasle, a za više detalja o preporučenim dozama prema dobnoj skupini možete posjetiti web stranicu EFSA-e, Europske agencije za sigurnost hrane. Uz to, važno je zapamtiti da razina askorbinske kiseline u krvi dostiže svoj vrhunac dva ili tri sata nakon gutanja, a zatim opada kada eliminacija započne putem urina i znojenja.

Sirova hrana

Sposobnost tijela da apsorbira vitamin C smanjuje se pušenjem, stresom, visokom temperaturom i unosom aspirina. Umjesto toga, previsoke doze mogu izazvati gastrointestinalne tegobe poput grčeva i proljeva i pospješiti stvaranje bubrežnih kamenaca. Prehrana s malo askorbinske kiseline ili metabolički problemi apsorpcije vitamina C, može uzrokovati pojavu skorbuta, sistemske bolesti koja utječe na cijeli organizam. Danas je ta bolest gotovo u potpunosti nestala u industrijaliziranim zemljama, ali manjak vitamina C i dalje može uzrokovati probavne poteškoće, anemiju i sporo zarastanje ožiljaka. Kako to prepoznati? Kad vašem tijelu nedostaje vitamin C, ono vam šalje precizne signale, alarmna zvona koja vas upozoravaju na potrebu dodavanja ovog hranjivog sastojka. Najkarakterističniji simptomi su upala i krvarenje desni, slabe kapilare, bolni zglobovi, otečeni udovi, česte prehlade i grlobolja. Ukoliko često patite od jedne od ovih bolesti, poželjno je da to prijavite svom liječniku, koji će vas moći uputiti na temeljitije pretrage.

U svakom slučaju, da biste svakodnevno uzimali ispravnu količinu ovog vitamina, vrlo je važno pridržavati se nekih pravila kako biste očuvali integritet njegovih koristi za vaše tijelo. Prvo i najvažnije pravilo je konzumiranje sirove hrane koja ga sadrži. Ovaj vitamin je termolabilan, a njegov sadržaj u hrani se smanjuje ili potpuno nestaje, ukoliko je podvrgnut čak i nižom temperaturama. Svjetlost također oštećuje integritet vitamina C, tako da je bolje hranu čuvati na tamnim mjestima, a nakon što je očistite, iscjedite ili od nje napravite smoothie, ne čekajte dugo prije nego ju konzumirate.

Stres je veliki neprijatelj vitamina C, a kad ste pod pritiskom, brže ga konzumirate. Istraživanja su pokazala da ovaj vrijedni mikronutrijent djeluje kao prirodni anksiolitik. Ako ste u trenutku posebne napetosti, trebali biste uzimati veće količine. Pušenje inhibira apsorpciju vitamina C, pa ga pušači moraju uzimati u većim količinama nego oni koji to nisu ili su bivši pušači.

Savjeti za maksimiziranje unosa vitamina C su slijedeći:

1. Jedite sirovu hranu bogatu vitaminom C. Budući da je termolabilna tvar, kad je izložen toplini kuhanja, ima tendenciju smanjenja ili potpuno nestaje.

2. Ne ostavljajte voće i povrće u vodi dulje vrijeme i izbjegavajte kuhanje u previše vode. Vitamin C je topiv u vodi, pa pretjerana količina vode troši njegove organske rezerve. Radije kuhajte na pari, pod pritiskom ili u mikrovalnoj pećnici.

3. Skladištite hranu u mraku i konzumirajte svježe pripremljeno povrće i sokove jer ova vrijedna hranjiva tvar brzo propada izlaganjem svjetlosti i zraku.

4. Izbjegavajte previše »lomiti« hranu. Što je veća površina u kontaktu sa zrakom, to je veća oksidacija vitamina C što smanjuje njegovu učinkovitost.

Među namirnicama najbogatijima vitaminom C nalazimo posebice voće i povrće. Ističemo crveni ribiz, žutu, crvenu i zelenu papriku, brokulu, rukolu, špinat, kivi, jagode, mandarine, limun i naranče.