Ako ste se ikada pokušali rješiti viška prekomjernih kilograma onda ste sigurno susreli s nemalim brojem dijeta i preparata koji obećavaju da ćete u roku par tjedana biti fit i spremni za plažu. Međutim, mali broj tih planova prehrane počiva na čvrstoj znanstvenoj podlozi, a vjerojatnost je i da uopće ne funkcioniraju.

U dokumentarcu britanskog BBC-a, medicinski novinar Michael Mosley istražio je metode mršavljenja koje znanstveno dokazano utječu na gubitak kilograma.

Svoja otkrića Mosley je sveo na 10 jednostvanih koraka na putu do vitke linije:

1. Ne preskačite obroke

Ovo se posebice odnosi na doručak. Ljudski mozak intezivnije reagira na visokokaloričnu hranu ukoliko je duže vrijeme bez obroka. Glad je zapravo “alarm” kojim tijelo zahtijeva unos hrane za energiju i pritom mozak podsvijesno bira najkaloričnije izvore kako bi se osigurao za duži period. Dakle, ne preskačite jutarnji doručak (pojedite makar komad voća uz jutarnju kavu) i nakon toga jedite svaka tri do četiri sata.

2. Jedite iz manjih tanjura

Testovi su pokazali da, ukoliko se servira veća količina hrane, ispitanici pojedu više nego u slučaju kad dobiju manje porcije. Jednostavno korištenjem tanjura manjeg volumena šanse su da ćete unesti i do 22% manje hrane.

3. Brojite kalorije

Ovo ne znači da morate za svaku namirnicu gledati u tablice i nositi digitron svuda sa sobom već da budete svijesni okvirne kalorijske vrijednosti svojih obroka. Primjerice, crna kava ima deset puta manje kalorija od cappuchina, komad voća za desert je puno “lakši” obrok od čokolade a pizza margherita je bolji izbor od slavonske pizze sa kulenom i feferonima. Izborom niskokaloričnih obroka dnevni kalorijski unos možete prepoloviti za 50%.

4. Ne okrivljujte metabolizam nego prihvatite činjenicu da previše jedete

Istina je da postoji nešto što nazivaju spori metabolizam. No šanse da vi spadate u skupinu nesretnika koje je zadesila ta biološka nesreća su minimalne. Većina ljudi ima normalni bazalni metabolizam i ukoliko ne uspjevate smršaviti šanse su da jednostavno previše jedete. Ovom problemu možete doskočiti vodeći detaljni dnevnik prehrane, zapisujući svaki obrok. Tako ćete dobiti bolji uvid u svoje prehrambene navike i prilagoditi ih sukladno stvarnim potrebama.

5. Jedite proteine

Hrana bogata proteinima je bijelo i crveno meso, riba, jaja, sir i određeni mlječni proizvodi. Obroci u kojima prevladavaju proteini sporije se apsorbiraju u organizam od obroka sastavljenih pretežno od ugljikohidrata i masti. Također, kod unosa proteina dovodi do otpuštanja većih količina hormona ghrelina, koji “govori” vašem tijelu da ste siti.

6. Juhe i kaše produžuju osjećaj sitosti

Obrok samljeven u kašastu smjesu duže će vas držati sitim od istog obroka konzumiranog u krutom obliku uz čašu vode. Razlog tome je što voda popijena uz obrok brzo napušta želudac i neprobavljena hrana ostaje u manjem volumenu. U slučaju konzumacije juhe sva tekućina iz obroka probavlja se uz hranu i duže drži želudac punim.

7. Ukoliko imate velih izbor, više ćete pojesti

Naša tijela instiktivno traže raznolikost u prehrani. Suočeni sa velikim izborom hrane, kao što je primjerice švedski stol, evolucijski naš um i tijelo nastojati će sakupiti što više raznolikih namirnica. To je i jedan o razloga zašto iz velikih supermarketa uvijek izađete s nekoliko artikala više nego što se htjeli kupiti. Stoga, limitirajte izbor hrane i smanjite unos do 30%.

8. Mlječni proizvodi pomažu izbacivanju masti

Mljeko i mlječni proizvodi bogati su kalcijem koji se ulaskom u crijeva veže za molekule masti iz hrane i stvara smjesu koju ne možemo probaviti i koja se izlučuje putem stolice. Obogaćivanjem obroka mlječnim proizvodima smanjene masnoće izlučiti ćete i 2 kilograma masti više iz organizma. Pripazite nakon nakon dodavanja mlječnih prerađevina unos kalorija ostane isti.

9. Vježbajte

Vježbanje niskog inteziteta poput brzog hodanja ili laganog jogginga ne troši nužno puno kalorija tijekom vježbe ali kalorijska potrošnja ostaje povišene i više sati nakon vježbanja uključujući i vrijeme dok spavamo. Tokom vježbanja tijelo troši primarno energetske rezerve. Kada se energetske rezerve iscrpe kao izvor energije iskorištavaju se masne naslage. Ukoliko želite još brže do rezultata, izvodite laganu aerobnu aktivnost odmah nakon ustajanja a prije doručka. Naime, tokom noći tijelo iscrpi energetske rezerve potrebne da osnovne tjelesne funkcije i dok ih ne obnovite, ujutro ćete trošiti masti za energiju.

10. Budite aktivniji

Čak i ako nemate vremena trčati ili voziti bicikli i provoditi sate u teretani možete izgubiti na težini jednostvno povećanjem dnevne doze aktivnosti i kretanja. Izađite iz autobusa jednu stanicu ranije nego što morate i propješačite ostatak, koristite stepenice umjesto dizala, umjesto u kafić otiđite na šetnju…Ove i slične sitnice podižu tjelesni puls tokom dana i sukladno tome, troše više kalorija.