Krilatica #ostanidoma svima je promijenila stil života. Učionice, radna mjesta, teretane i sve druge prostore zamijenili su oni virtualni. Ukratko, računalo nam je postalo neizbježan životni rekvizit i »prozor u svijet«, uz pomoć njega radimo, učimo, družimo se, veselimo i vježbamo… Upravo o svemu tome razgovarali smo s profesorom matematike i informatike, nekadašnjim državnim prvakom u bodybuildingu, a danas osobnim trenerom i nutricionistom Markom Kovačićem.

Marko svoj dan započinje kao »online« profesor učenicima petih i šestih razreda OŠ Podmurvice, a završava online treninzima. Jednom riječju, sva svoja znanja stečena kroz dugogodišnji rad u gym dvoranama, te iskustvima iz školskih učionica sabrao je i stavio u službu #ostanidoma.

Sve je počelo zarana, kad je kao dječak odlazio s tatom Vladom, atletičarem, na njegove treninge. Tu je još kao trogodišnjak kroz igru i zavolio sport, a ljubav prema brojevima i prirodnim znanostima prenijela mu je majka Danica, profesorica matematike i fizike. Neobičan spoj zanimanja od znanosti do sporta koja se u svakodnevnom životu korisno nadopunjuju. S Markom Kovačićem, neobičnim profesorom matematike, razgovarali smo o zdravom životu, prehrani, pedagoškim metodama i online mogućnostima kako ostati aktivan u razdoblju #ostanidoma.

Neobičan ste spoj – profesor matematike i informatike te trener i nutricionist, kako se nadopunjuju sva ta znanja?

– Pokušat ću skratiti i ne uspavati vas dosadom (smijeh). Matematička znanja i vještine implementiram u biomehaniku kako bih brzo i efikasno odredio najbolji mogući način izvođenja nekog pokreta ovisno o tjelesnoj građi, ciljevima i povijesti bolesti određene osobe. Poznavanje kombinatorike, vjerojatnosti i statistike omogućuju mi da kritički sagledam valjanost i primijenjivost metoda, praksi i znanstvenih studija vezanih uz svijet kineziologije i nutricionizma. Znanja iz područja psihologije i pedagogije koristim kako bih kod učenja i motiviranja klijentica i klijenata odabrao najbolji pristup. Kod učenica i učenika motiviranjem na fizičku aktivnost potičem zdravlje i kreativnost.

Ne vjerujem u kazne

Trenutačno ste online profesor u osnovnoj školi i trener, brzo ste se prilagodili?

– Studij matematike na Odjelu za matematiku Sveučilišta u Rijeci, dobro me pripremio za trenutačnu situaciju. Tijekom studija ocjenjivalo se više aktivnosti u kojima je bilo potrebno izrađivati videomaterijale nastave matematike. Također, snimala se nastavna praksa u razredu. Zamislite gledati snimku kako pričate 45 minuta. Sjajan način za uklanjanje poštapalica.
Što se tiče klijenata, zatvaranje sportskih djelatnosti je nastupilo naglo i imali smo jako malo vremena prilagoditi se situaciji. Iz potrebe i želje za vježbanjem vrlo brzo smo dogovorili model pomoću kojeg ćemo funkcionirati u online okruženju. Osnovna oprema za treniranje se može naručiti preko Internet trgovina i dostavlja se na kućni prag. S odmakom od mjesec dana sa sigurnošću mogu reći da smo to odlično odradili. Zajednički trening i komunikacija nam pomaže kod održavanja psihofizičkog zdravlja u ovo vrijeme koje nam je svima na ovakav ili onakav način teško.

Kako su se vaši učenici navikli na to, ima li više ili manje zalaganja?

– Šaljem velike pohvale svojim učenicama i učenicima. Svi redom su jako vrijedni i marljivi, proučavaju zadane nastavne materijale, te redovito ispunjavaju svoje obaveze. Ugodno me je iznenadilo to što su se neki pokazali više aktivni nego za vrijeme nastave u školi. Također, želim iskoristiti priliku kako bih pohvalio roditelje djece. Aktivno su uključeni u nastavni proces i imamo odličnu komunikaciju.

Čula sam da zgodno spajate matematiku, disciplinu i trening, naime kod vas na satu ako je netko nemiran umjesto jedinice dobije »kaznene sklekove«?

– Ahahaha, dobro ste me nasmijali! Istina je da ja volim sklekove kao vježbu, ali ne vjerujem u kaznu kao odgojno-obrazovnu metodu. Smatram da treba pozitivno potkrijepiti poželjno ponašanje. Svi mi ponekad imamo loše dane. Dane kada smo umorni, nemirni, nemamo koncentracije ni motivacije. Zamislite se u ulozi djeteta koje ima takav dan. I zamislite da trebate mirno sjediti na satu matematike 45 minuta dok vas kroz prozor sunce mami van. Ako primijetim da djeca gube koncentraciju, na kratko promijenim temu. Pričamo o aktualnim temama u razredu, sport, glazba, tehnologija i slično. Ponekad predložim odmjeravanje snaga u sklekovima. Ali nikada kao kaznu. Pokazalo mi se da u tih par minuta odmicanja od matematike djeca vrate koncentraciju i zapravo do kraja sata napravimo mnogo više nego da sam trenirao strogoću.

I u kakvoj su formi današnji tinejdžeri?

– Primjećujem da su u prosjeku današnja djeca slabije fizičke spreme nego djeca nekoliko generacija ranije. Imamo pojedince koji su na putu da postanu ili već jesu odlični sportaši, ali prosječno dijete danas je manje spretno, manje snažno i slabije kondicije nego prosječno dijete prije. Uz drastičan pad u količini vremena koje djeca provode igrajući se vani, smatram da je glavni krivac za navedeno nedostatak rekreativnog sporta. Većina sportskih klubova je orijentirana na djecu koja su prije svega talentirana i izrazito motivirana za određeni sport. Većini djece treba vježba uz igru, bez natjecateljskog pritiska.

Kad i kako se zapravo stječu zdrave navike vježbanja i prehrane? Koja dob je za to presudna?

– Djecu treba od malena učiti da su zdrave navike vježbanja i prehrane u rangu osobne higijene. Kao što peremo zube, trebamo se redovito kretati. Ne živjeti na čokoladi i čipsevima, nego prvo unijeti sve što naše tijelo treba za optimalnu funkciju.
Danas, na žalost, veliki dio odraslih nije aktivan, ne bavi se tjelovježbom. Djeca oblike ponašanja najviše poprimaju upravo od svojih roditelja. Nije nužno da svi roditelji budu u sportu, ali svi mogu više hodati i aktivno provoditi vrijeme u prirodi. Rijeka u svojoj blizini ima i brda i more koji mogu biti dobar poligon za različite tipove fizičke aktivnost.

Sa 16 u teretanu

Kako i kada ste se vi počeli zanimati za bodybuilding?

– Svoju prvu He Man majicu sam dobio s tri godine (smijeh). Otac me je kao malog vodio na Kantridu na svoje treninge atletike i uvijek mi je bila interesantna ta prostorija gdje sportaši dižu utege. Kasnije je ujak doma opremio teretanu pa sam ga često gledao kako trenira. Kroz osnovnu školu sam se bavio borilačkim sportovima i sa 16 sam krenuo u teretanu.

U bodybuildingu sam se natjecao od 2006. do 2010. godine, a u powerliftingu od 2010. do 2012. U oba sporta sam osvajao sva tri odličja na državnim i regionalnim natjecanjima. Bodybuilding je sport u kojem se ocjenjuju proporcije, simetrija i sklad tijela. Powerlifting je sport u kojem se testira jakost, maksimalna podignuta težina šipkom u tri vježbe: čučanj, potisak s ravne klupe i mrtvo dizanje. Dva potpuno različita sporta, koji koriste slične alate i treniraju se najčešće u istim sportskim prostorima. Uz sportove jakosti i snage, a u zadnje vrijeme eksperimentiram s gimnastikom. Svaki od tih sportova mi je omogućio da naučim jako puno alata i metoda koje koristim u ostvarivanju ciljeva svojih klijenata.

Marko Kovačić / Foto Fani BUGARIN

Posljednjih godina teretane su postale vrlo popularno mjesto, odnosno bodybuilding. Što bodybuliding zapravo znači, koje su preporuke?

– Bodybuilding bih definirao kao izgradnju oku ugodnog tijela. Percepcije i ukusi su različiti, od natjecateljskog bodybuildinga s jednog kraja spektra do rekreativke ili rekreativca koji bi se htjeli malo utegnuti, na drugom kraju spektra. Zajednički nazivnik im je proporcionalno građeno tijelo s niskim udjelom masnog tkiva. Do tog cilja možemo doći trenirajući na različite načine, primjenjujući metode i principe iz različitih sportova.

Osim bodybulidinga, nešto manje popularan je i crossfit, koje su razlike, kome je što namijenjeno?

– Tradicionalni bodybuilding trening najčešće podrazumijeva da se velik dio treninga radi na spravama. Smatram da prosječna osoba koja cijeli dan sjedi na poslu, sjedi u autu, pa još sjedi doma na kauču, najmanje što treba je doći sjediti na spravama u nekom fitness centru. Zadnjih godina je sve više popularno vježbati koristeći za otpor svoje tijelo, olimpijsku šipku, gimnastičke karike i girje koristeći znanja i metode iz gimnastike, atletike, dizanja utega i drugih sportova. Takav svestran tip treninga je izuzetno zabavan. Omogućuje nam paralelno ostvarivanje različitih sportskih ciljeva što je jako motivirajuće i razlog rasta popularnosti takvog tipa treninga. Crossfit je brand koji je takav tip treninga popularizirao. Smatram da osim sportaša natjecatelja i osoba koje su na fizikalnoj terapiji, većina ljudi ne bi trebala puno vremena provoditi sjedeći na spravama.

Žene često zaziru od bodybuildinga, dizanja tereta, obrazlažući kako ne žele izgledati »napumpano«, to je mit ili?

– Treningom i prehranom postižemo povećanje mišićne mase i smanjenje udjela masnog tkiva. U praksi kod žena to primjerice znači sve više utegnuta koža na bedrima ili gubitak »zastavica« na stražnjoj strani nadlaktice. Ako bismo samo mršavjeli bez dobivanja na mišićnoj masi, ne bismo dobili ove benefite. Također, imati više mišića je jako praktično. Fora je biti snažan. Fora je sam sebi biti lagan. I fora je kada mišići čuvaju zglobove. I fora je osjećati se dobro. Bitno je napomenuti da u slučaju ako netko misli da mu neka mišićna skupina napreduje previše brzo, to se zaista vrlo lako i brzo korigira.

Tri jaka treninga

Možete li objasniti razlike i prednosti anaerobnog i aerobnog treninga? Kome biste preporučili više aerobne, a kome anaerobne aktivnosti?

– Ukratko, aerobni trening je tip aktivnosti kod kojeg energiju za pokretanje mišića dobivamo biokemijskim procesima uz prisustvo kisika. Primjerice hodanje ili lagano trčanje. Kod anaerobnog treninga, mišići i druge stanice stvaraju energiju pomoću biokemijskih procesa bez prisustva kisika. Primjerice sprint ili dizanje utega. Oboje imaju svoje prednosti i smatram da ih treba implementirati u trening.
Kod nas je jako popularno trčanje kao oblik kretanja. Problem se javlja u tome što jako malo ljudi zapravo zna trčati na način koji neće uzrokovati ozljedu. Također, trčanje ili neka druga aerobna aktivnost, iako imaju dokazane benefite za kardiovaskularno zdravlje, neće dovesti do estetskih ciljeva kojima većina teži. Za »utezanje« mišića potreban nam je trening snage.

Marko Kovačić / Foto Filip GRŽINČIĆ

Koliko je potrebno vježbati da bi se netko doveo u top formu?

– Smatram da se s tri jaka treninga tjedno može izgledati jako dobro. Tri sata treniranja tjedno. Toliko vremena za sebe biste trebali naći neovisno o tome kroz koliko kaotično razdoblje prolazimo.

Osim treninga, važna je i prehrana. Za amatere i početnike to sve izgleda kao komplicirana jednadžba, može li se u tome snaći bez savjeta trenera i nutricionista?

– Jako je bitno opskrbiti tijelo svim tvarima potrebnim za optimalnu funkciju. Problem nastaje kada ljudi ne unose dovoljno esencijalnih nutrijenata. Jako puno ljudi živi na kroasanu za doručak, par kava kroz posao, neka brza hrana poslije posla pa čips i čokolada negdje kasnije. Gdje su u ovom primjeru raznoliki izvori proteina, voće, povrće, omega 3 masne kiseline, vlakna? Što bi se dogodilo automobilu kada, primjerice, ne bismo mijenjali ulje? Nakon nekog vremena ne bi mu bilo spasa. Fora je u tome što automobil možemo kupiti novi, ali tijelo imamo jedno do kraja života. Kada bi se većina ljudi potrudila unositi sve što je tijelu potrebno za optimalnu funkciju, ne bi niti imali toliko želje za grickalicama i slasticama. Dobar nutricionist će u suradnji s vama dizajnirati plan prehrane koji odgovara vašem rasporedu, vašim navikama, željama i potrebama.
Htio bih napomenuti da su dodaci prehrani upravo to što im naziv govori. Oni su dodaci uravnoteženoj prehrani. Ne postoji tableta ili prah koji mogu riješiti sve naše tegobe i biti nadomjestak neuravnoteženoj prehrani.
Hraniti se zdravo nije komplicirano kako se čini. Informirajte se na izvorima koji redovito prate znanstva istraživanja i izbjegavajte bilo kakve ekstreme. U našem jeziku koristimo riječ »dijeta« kao kratkoročnu promjenu u hranjenju koja će nas privremeno dovesti do željenih rezultata. Engleska riječ »diet« zapravo znači prehrana. A prehrana je dugoročna promjena u navikama hranjenja.

Iz vašeg dosadašnjeg iskustva kolika preobrazba figure se može napraviti i u kojem razdoblju?

– S tri treninga snage i nekoliko sati šetanja tjedno rezultati se primjećuju već kroz nekoliko tjedana. Za 12-16 tjedana se mogu napraviti prave male transformacije figure.

Minimalna aktivnost

Mnogi bi to sve smatrali prevelikim odricanjem, znanost kaže kako navikavanje traje 21 dan, nakon kojeg tijelo stječe naviku. Što kaže praksa?

– Kako se radi o našem zdravlju, ne volim čuti riječ »odricanje«. Smatram to kao da netko kaže da se odriče mnogo vremena dnevno na pranje zubi i tuširanje. Vezano uz pitanje, u praksi mi se pokazalo da ljudi baš negdje oko trećeg tjedna jako zavole način na koji se osjećaju od vježbanja i pravilne prehrane. A kad se osjećaš dobro, ne želiš to mijenjati.

S kakvim željama oblikovanja tijela se uglavnom susrećete? Koliko se toga može postići u teretani bez invazivnih estetskih zahvata?

– Redovito je to povećanje mišićne mase uz smanjenje udjela masnog tkiva. To je zapravo fora stvar kod mišića, to nije nešto što možemo samo tako kupiti. To je nešto za što se moramo naraditi. Vezano uz estetske zahvate, ponekad kada se radi o skidanju jako velike količine masnog tkiva, praktično je i odraditi estetski zahvat u kojem se odstranjuje višak kože.

Pretpostavljam da vam se obraćaju i osobe koje imaju zdravstvenih problema?

– Često mi se javljaju ljudi koji imaju bolove u zglobovima – koljena, kralježnica, ramena, laktovi – uzrokovane krivim držanjem i nepravilnim kretanjem.
Jako slični simptomi imaju potpuno drugačiji uzrok problema i zahtijevaju potpuno drugačiji pristup rješavanju istih. Zato ne postoje univerzalne vježbe koje liječe određeno stanje. Nitko ne može znati kako ispraviti problem bez provođenja adekvatne dijagnostike. Redovito se susrećem sa osobama koje u nadi da će im biti bolje, odabiru vježbe i načine izvođenja vježbi koje im nažalost dodatno pogoršavaju stanje. Također, često ispravljam tehniku izvođenja određenih vježbi. Svi smo građeni drugačije i ista vježba daje potpuno drugačiji stimulans tijelu ovisno o anatomiji zglobova te omjerima duljina različitih dijelova ekstremiteta. Primjerice, dok je nekima prirodan čučanj sa stavom u širini ramena i uspravnim torzom, drugi trebaju stati šire i sa stražnjicom ići više prema iza, što mijenja kut torza. Redovito se savjetujem s kolegama fizioterapeutima i drugim trenerima. Razmjena znanja i iskustava najbolji je način za usavršavanje.

Mnogi stručnjaci upozoravaju kako bi svi unatoč #ostanidoma trebali održavati minimalnu kontinuiranu aktivnost pa se svakodnevno savjetuju barem vježbe razgibavanja. Koliko je važno ostati aktivan?

– Smatram kako je izrazito važno vježbati u ovom razdoblju. Kako za fizičko, tako i za psihičko zdravlje. Postoji jako puno vježbi kojima možemo održavati snagu i kondiciju doma, bez opreme. A ukoliko smatramo da nam je nešto nužno, možemo od opreme naručiti bilo što i bit će nam dostavljeno na kućni prag.
Za rekreativno vježbanje nije nužno imati pristup rekvizitima i spravama. Može se improvizirati s puno toga što imamo doma. Sa svojim klijentima umjesto girje ili bučice koristimo bocu ili kanistar napunjene vodom, te vrećicu napunjenu raznim teretom koji nam je pri ruci. Umjesto elastične trake koristimo elastični zavoj ili tajice. Od plahte napravimo zamjenu za trx. Neki čak rade čučnjeve i iskorake s ukućanima u rukama ili na ramenima.

Obožavatelj gimnastike

U ovo vrijeme kućnih treninga, odnosno bez sprava i utega iz teretane, koliko je zanimljiva tehnika bodyweight i općenito kakav je vaš stav?

– Veliki sam obožavatelj gimnastike kao sporta. Dovoljno je pogledati kako su građeni, a izvode isključivo vježbe svojim tijelom. Naše nam je tijelo dovoljno da bismo mogli kvalitetno vježbati i biti u formi.

Marko Kovačić / Foto KRISTIJAN RADEKA

Mnogi i na godišnjem odmoru tragaju za teretanama, je li i to opravdano?

– Spadam u tu skupinu (smijeh). Nema apsolutno ništa loše u tome da imamo razdoblja bez vježbanja. Ali ako nekoga trening veseli, ne vidim problem da redovito trenira i na godišnjem odmoru. Da ljudi žele vježbati za vrijeme godišnjeg odmora, prepoznaju i turistički kompleksi, tvrtke i mjesta. Sve su više popularni dobro opremljeni street workout parkovi na atraktivnim lokacijama, primjerice u Krku i Novom Vinodolskom.

Postoje brojni influenceri i treneri koji svakodnevno objavljuju na svojim profilima treninge, kao osobni trener s višegodišnjim iskustvom, što mislite o tome?

– Smatram da je odlično da nam je vježbanje svima dostupno više nego ikada prije. Ako želite pratiti nekoga, savjetujem da vam vodilja bude nečije obrazovanje, iskustvo i rezultati njegovih klijenata.

Pretpostavljam da imate metode prema kojima utvrdite najprije tko što i koliko može? Biste li ih mogli sa sigurnošću odrediti i kad bi vam se javio netko za personalizirani online trening?

– Vodim online konzultacije za prehranu i trening već punih 14 godina i kroz to sam razdoblje razvio cijelu lepezu dijagnostičkih metoda kojima utvrđujem trenutačno stanje klijenta.

Koja je razlika između treninga za 20 godišnjaka/inju i 50 godišnjaka/inju ili čak starijih osoba?

– Najveća je razlika u brzini oporavka. Mlađe osobe se oporavljaju brže pa mogu određene pokrete raditi češće većim intenzitetom. Kod treninga zrelije populacije znanje zapravo dolazi do izražaja.

Na društvenim mrežama mogu se vidjeti 70-godišnjaci koji se hvale zategnutim izgledom i mišićima, to je zaista moguće?!

– Zaista je moguće!
Riječki profesor matematike i informatike, nekadašnji državni prvak u bodybuildingu, a danas osobni trener i nutricionist, osobna iskustva stavio u službu #ostanidoma
Fora je u tome što možemo kupiti novi automobil, ali tijelo imamo jedno do kraja života
Smatram kako je izrazito važno vježbati u ovom razdoblju. Kako za fizičko, tako i za psihičko zdravlje. Postoji jako puno vježbi kojima možemo održavati snagu i kondiciju kod kuće, bez opreme. Kada bi se većina ljudi potrudila unositi sve što je tijelu potrebno za optimalnu funkciju, ne bi niti imali toliko želje za grickalicama i slasticama. Dobar nutricionist će u suradnji s vama dizajnirati plan prehrane koji odgovara vašem rasporedu, vašim navikama, željama i potrebama

Krilatica #ostanidoma svima je promijenila stil života. Učionice, radna mjesta, teretane i sve druge prostore zamijenili su oni virtualni. Ukratko, računalo nam je postalo neizbježan životni rekvizit i »prozor u svijet«, uz pomoć njega radimo, učimo, družimo se, veselimo i vježbamo… Upravo o svemu tome razgovarali smo s profesorom matematike i informatike, nekadašnjim državnim prvakom u bodybuildingu, a danas osobnim trenerom i nutricionistom Markom Kovačićem.
Marko svoj dan započinje kao »online« profesor učenicima petih i šestih razreda OŠ Podmurvice, a završava online treninzima. Jednom riječju, sva svoja znanja stečena kroz dugogodišnji rad u gym dvoranama, te iskustvima iz školskih učionica sabrao je i stavio u službu #ostanidoma.
Sve je počelo zarana, kad je kao dječak odlazio s tatom Vladom, atletičarem, na njegove treninge. Tu je još kao trogodišnjak kroz igru i zavolio sport, a ljubav prema brojevima i prirodnim znanostima prenijela mu je majka Danica, profesorica matematike i fizike. Neobičan spoj zanimanja od znanosti do sporta koja se u svakodnevnom životu korisno nadopunjuju. S Markom Kovačićem, neobičnim profesorom matematike, razgovarali smo o zdravom životu, prehrani, pedagoškim metodama i online mogućnostima kako ostati aktivan u razdoblju #ostanidoma.

Neobičan ste spoj – profesor matematike i informatike te trener i nutricionist, kako se nadopunjuju sva ta znanja?

– Pokušat ću skratiti i ne uspavati vas dosadom (smijeh). Matematička znanja i vještine implementiram u biomehaniku kako bih brzo i efikasno odredio najbolji mogući način izvođenja nekog pokreta ovisno o tjelesnoj građi, ciljevima i povijesti bolesti određene osobe. Poznavanje kombinatorike, vjerojatnosti i statistike omogućuju mi da kritički sagledam valjanost i primijenjivost metoda, praksi i znanstvenih studija vezanih uz svijet kineziologije i nutricionizma. Znanja iz područja psihologije i pedagogije koristim kako bih kod učenja i motiviranja klijentica i klijenata odabrao najbolji pristup.
Kod učenica i učenika motiviranjem na fizičku aktivnost potičem zdravlje i kreativnost.

Ne vjerujem u kazne

Trenutačno ste online profesor u osnovnoj školi i trener, brzo ste se prilagodili?

– Studij matematike na Odjelu za matematiku Sveučilišta u Rijeci, dobro me pripremio za trenutnu situaciju. Tijekom studija ocjenjivalo se više aktivnosti u kojima je bilo potrebno izrađivati videomaterijale nastave matematike. Također, snimala se nastavna praksa u razredu. Zamislite gledati snimku kako pričate 45 minuta. Sjajan način za uklanjanje poštapalica.
Što se tiče klijenata, zatvaranje sportskih djelatnosti je nastupilo naglo i imali smo jako malo vremena prilagoditi se situaciji. Iz potrebe i želje za vježbanjem vrlo brzo smo dogovorili model pomoću kojeg ćemo funkcionirati u online okruženju. Osnovna oprema za treniranje se može naručiti preko Internet trgovina i dostavlja se na kućni prag. Sa odmakom od mjesec dana sa sigurnošću mogu reći da smo to odlično odradili. Zajednički trening i komunikacija nam pomaže kod održavanja psihofizičkog zdravlja u ovo vrijeme koje nam je svima na ovakav ili onakav način teško.

Kako su se vaši učenici navikli na to, ima li više ili manje zalaganja?

– Šaljem velike pohvale svojim učenicama i učenicima. Svi redom su jako vrijedni i marljivi, proučavaju zadane nastavne materijale, te redovito ispunjavaju svoje obaveze. Ugodno me je iznenadilo to što su se neki pokazali više aktivni nego za vrijeme nastave u školi.
Također želim iskoristiti priliku kako bi pohvalio roditelje djece. Aktivno su uključeni u nastavni proces i imamo odličnu komunikaciju.

Čula sam da zgodno spajate matematiku, disciplinu i trening, naime kod vas na satu ukoliko je netko nemiran umjesto jedinice dobije »kaznene sklekove«?

– Ahahaha, dobro ste me nasmijali! Istina je da ja volim sklekove kao vježbu, ali ne vjerujem u kaznu kao odgojno-obrazovnu metodu. Smatram da treba pozitivno potkrijepiti poželjno ponašanje. Svi mi ponekad imamo loše dane. Dane kada smo umorni, nemirni, nemamo koncentracije ni motivacije. Zamislite se u ulozi djeteta koje ima takav dan. I zamislite da trebate mirno sjediti na satu matematike 45 minuta dok vas kroz prozor sunce mami van. Ako primijetim da djeca gube koncentraciju, na kratko promijenim temu. Pričamo o aktualnim temama u razredu, sport, glazba, tehnologija i slično. Ponekad predložim odmjeravanje snaga u sklekovima. Ali nikada kao kaznu. Pokazalo mi se da u tih par minuta odmicanja od matematike djeca vrate koncentraciju i zapravo do kraja sata napravimo mnogo više nego da sam trenirao strogoću.

I u kakvoj su formi današnji tinejdžeri?

– Primjećujem da su u prosjeku današnja djeca slabije fizičke spreme nego djeca nekoliko generacija ranije. Imamo pojedince koji su na putu da postanu ili već jesu odlični sportaši, ali prosječno dijete danas je manje spretno, manje snažno i slabije kondicije nego prosječno dijete prije. Uz drastičan pad u količini vremena koje djeca provode igrajući se vani, smatram da je glavni krivac za navedeno nedostatak rekreativnog sporta. Većina sportskih klubova je orijentirana na djecu koja su prije svega talentirana i izrazito motivirana za određeni sport. Većini djece treba vježba uz igru, bez natjecateljskog pritiska.

Kad i kako se zapravo stječu zdrave navike vježbanja i prehrane? Koja dob je za to presudna?

– Djecu treba od malena učiti da su zdrave navike vježbanja i prehrane u rangu osobne higijene. Kao što peremo zube, trebamo se redovito kretati. Ne živjeti na čokoladi i čipsevima, nego prvo unijeti sve što naše tijelo treba za optimalnu funkciju.
Danas, na žalost, veliki dio odraslih nije aktivan, ne bavi se tjelovježbom. Djeca oblike ponašanja najviše poprimaju upravo od svojih roditelja. Nije nužno da svi roditelji budu u sportu, ali svi mogu više hodati i aktivno provoditi vrijeme u prirodi. Rijeka u svojoj blizini ima i brda i more koji mogu biti dobar poligon za različite tipove fizičke aktivnost.

Kako i kada ste se vi počeli zanimati za bodybuilding?

– Svoju prvu He Man majicu sam dobio s 3 godine (smijeh). Otac me je kao malog vodio na Kantridu na svoje treninge atletike i uvijek mi je bila interesantna ta prostorija gdje sportaši dižu utege. Kasnije je ujak doma opremio teretanu pa sam ga često gledao kako trenira. Kroz osnovnu školu sam se bavio borilačkim sportovima i sa 16 sam krenuo u teretanu.
U bodybuildingu sam se natjecao od 2006.-2010. godine, a u powerliftingu 2010.-2012. U oba sporta sam osvajao sva tri odličja na državnim i regionalnim natjecanjima. Bodybuilding je sport u kojem se ocjenjuju proporcije, simetrija i sklad tijela. Powerlifting je sport u kojem se testira jakost, maksimalna podignuta težina šipkom u tri vježbe: čučanj, potisak sa ravne klupe i mrtvo dizanje. Dva potpuno različita sporta, koji koriste slične alate i treniraju se najčešće u istim sportskim prostorima. Uz sportove jakosti i snage, a u zadnje vrijeme eksperimentiram sa gimnastikom. Svaki od tih sportova mi je omogućio da naučim jako puno alata i metoda koje koristim u ostvarivanju ciljeva svojih klijenata.

Posljednjih godina teretane su postale vrlo popularno mjesto, odnosno bodybuilding. Što bodybuliding zapravo znači, koje su preporuke?

– Bodybuilding bih definirao kao izgradnju oku ugodnog tijela. Percepcije i ukusi su različiti, od natjecateljskog bodybuildinga s jednog kraja spektra do rekreativke ili rekreativca koji bi se htjeli malo utegnuti, na drugom kraju spektra. Zajednički nazivnik im je proporcionalno građeno tijelo s niskim udjelom masnog tkiva. Do tog cilja možemo doći trenirajući na različite načine, primjenjujući metode i principe iz različitih sportova.

Osim bodybulidinga, nešto manje popularan je i crossfit, koje su razlike, kome je što namijenjeno?

– Tradicionalni bodybuilding trening najčešće podrazumijeva da se velik dio treninga radi na spravama. Smatram da prosječna osoba koja cijeli dan sjedi na poslu, sjedi u autu, pa još sjedi doma na kauču, najmanje što treba je doći sjediti na spravama u nekom fitness centru. Zadnjih godina je sve više popularno vježbati koristeći za otpor svoje tijelo, olimpijsku šipku, gimnastičke karike i girje koristeći znanja i metode iz gimnastike, atletike, dizanja utega i drugih sportova. Takav svestran tip treninga je izuzetno zabavan. Omogućuje nam paralelno ostvarivanje različitih sportskih ciljeva što je jako motivirajuće i razlog rasta popularnosti takvog tipa treninga.  Crossfit je brand koji je takav tip treninga popularizirao.
Smatram da osim sportaša natjecatelja i osoba koje su na fizikalnoj terapiji, većina ljudi ne bi trebala puno vremena provoditi sjedeći na spravama.

Žene često zaziru od bodybuildinga, dizanja tereta, obrazlažući kako ne žele izgledati »napumpano«, to je mit ili?

– Treningom i prehranom postižemo povećanje mišićne mase i smanjenje udjela masnog tkiva. U praksi kod žena to primjerice znači sve više utegnuta koža na bedrima ili gubitak »zastavica« na stražnjoj strani nadlaktice. Ako bi samo mršavjeli bez dobivanja na mišićnoj masi, ne bismo dobili ove benefite. Također, imati više mišića je jako praktično. Fora je biti snažan. Fora je sam sebi biti lagan. I fora je kada mišići čuvaju zglobove. I fora je osjećati se dobro.
Bitno je napomenuti da u slučaju ako netko misli da mu neka mišićna skupina napreduje previše brzo, to se zaista vrlo lako i brzo korigira.

Tri jaka treninga

Možete li objasniti razlike i prednosti anaerobnog i aerobnog treninga? Kome biste preporučili više aerobne, a kome anaerobne aktivnosti?

– Ukratko, aerobni trening je tip aktivnosti kod kojeg energiju za pokretanje mišića dobivamo biokemijskim procesima uz prisustvo kisika. Primjerice hodanje ili lagano trčanje. Kod anaerobnog treninga, mišići i druge stanice stvaraju energiju pomoću biokemijskih procesa bez prisustva kisika. Primjerice sprint ili dizanje utega. Oboje imaju svoje prednosti i smatram da ih treba implementirati u trening.
Kod nas je jako popularno trčanje kao oblik kretanja. Problem se javlja u tome što jako malo ljudi zapravo zna trčati na način koji neće uzrokovati ozljedu. Također, trčanje ili neka druga aerobna aktivnost, iako imaju dokazane benefite za kardiovaskularno zdravlje, neće dovesti do estetskih ciljeva kojima većina teži. Za “utezanje“ mišića potreban nam je trening snage.

Koliko je potrebno vježbati da bi se netko doveo u top formu?

– Smatram da se s tri jaka treninga tjedno može izgledati jako dobro. Tri sata treniranja tjedno. Toliko vremena za sebe bi trebali naći neovisno o tome kroz koliko kaotično razdoblje prolazimo.

Osim treninga, važna je i prehrana. Za amatere i početnike to sve izgleda kao komplicirana jednadžba, može li se u tome snaći bez savjeta trenera i nutricionista?

– Jako je bitno opskrbiti tijelo svim tvarima potrebnim za optimalnu funkciju. Problem nastaje kada ljudi ne unose dovoljno esencijalnih nutrijenata. Jako puno ljudi živi na kroasanu za doručak, par kava kroz posao, neka brza hrana poslije posla pa čips i čokolada negdje kasnije. Gdje su u ovom primjeru raznoliki izvori proteina, voće, povrće, omega 3 masne kiseline, vlakna? Što bi se dogodilo automobilu kada, primjerice, ne bismo mijenjali ulje? Nakon nekog vremena ne bi mu bilo spasa. Fora je u tome što automobil možemo kupiti novi, ali tijelo imamo jedno do kraja života. Kada bi se većina ljudi potrudila unositi sve što je tijelu potrebno za optimalnu funkciju, ne bi niti imali toliko želje za grickalicama i slasticama. Dobar nutricionist će u suradnji s vama dizajnirati plan prehrane koji odgovara vašem rasporedu, vašim navikama, željama i potrebama.
Htio bi napomenuti da su dodaci prehrani upravo to što im naziv govori. Oni su dodaci uravnoteženoj prehrani. Ne postoji tableta ili prah koji mogu riješiti sve naše tegobe i biti nadomjestak neuravnoteženoj prehrani.
Hraniti se zdravo nije komplicirano kako se čini. Informirajte se na izvorima koji redovito prate znanstva istraživanja i izbjegavajte bilo kakve ekstreme. U našem jeziku koristimo riječ “dijeta“ kao kratkoročnu promjenu u hranjenju koja će nas privremeno dovesti do željenih rezultata. Engleska riječ “diet“ zapravo znači prehrana. A prehrana je dugoročna promjena u navikama hranjenja.

Iz vašeg dosadašnjeg iskustva kolika preobrazba figure se može napraviti i u kojem razdoblju?

– S tri treninga snage i nekoliko sati šetanja tjedno rezultati se primjećuju već kroz nekoliko tjedana. Za 12-16 tjedana se mogu napraviti prave male transformacije figure.

Minimalna aktivnost

Mnogi bi to sve smatrali prevelikim odricanjem, znanost kaže kako navikavanje traje 21 dan, nakon kojeg tijelo stječe naviku. Što kaže praksa?

– Pošto se radi o našem zdravlju, ne volim čuti riječ »odricanje«. Smatram to kao da netko kaže da se odriče mnogo vremena dnevno na pranje zubi i tuširanje. Vezano uz pitanje, u praksi mi se pokazalo da ljudi baš negdje oko trećeg tjedna jako zavole način na koji se osjećaju od vježbanja i pravilne prehrane. A kad se osjećaš dobro, ne želiš to mijenjati.

S kakvim željama oblikovanja tijela se uglavnom susrećete? Koliko se toga može postići u teretani bez invazivnih estetskih zahvata?

– Redovito je to povećanje mišićne mase uz smanjenje udjela masnog tkiva. To je zapravo fora stvar kod mišića, to nije nešto što možemo samo tako kupiti. To je nešto za što se moramo naraditi. Vezano uz estetske zahvate, ponekad kada se radi o skidanju jako velike količine masnog tkiva, praktično je i odraditi estetski zahvat u kojem se odstranjuje višak kože.

Pretpostavljam da vam se obraćaju i osobe koje imaju zdravstvenih problema?

– Često mi se javljaju ljudi koji imaju bolove u zglobovima – koljena, kralježnica, ramena, laktovi – uzrokovane krivim držanjem i nepravilnim kretanjem.
Jako slični simptomi znaju imaju potpuno drugačiji uzrok problema i zahtijevaju potpuno drugačiji pristup rješavanju istih. Zato ne postoje univerzalne vježbe koje liječe određeno stanje. Nitko ne može znati kako ispraviti problem bez provođenja adekvatne dijagnostike. Redovito se susrećem sa osobama koje u nadi da će im biti bolje, odabiru vježbe  i načine izvođenja vježbi koje im nažalost dodatno pogoršavaju stanje. Također, često ispravljam tehniku izvođenja određenih vježbi. Svi smo građeni drugačije i ista vježba daje potpuno drugačiji stimulans tijelu ovisno o anatomiji zglobova te omjerima duljina različitih dijelova ekstremiteta. Primjerice, dok je nekima prirodan čučanj sa stavom u širini ramena i uspravnim torzom, drugi trebaju stati šire i sa stražnjicom ići više prema iza, što mijenja kut torza.
Redovito se savjetujem sa kolegama fizioterapeutima i drugim trenerima. Razmjena znanja i iskustava najbolji je način za usavršavanje.

 Mnogi stručnjaci upozoravaju kako bi svi unatoč #ostanidoma trebali održavati minimalnu kontinuiranu aktivnost pa se svakodnevno savjetuju barem vježbe razgibavanja. Koliko je važno ostati aktivan?

– Smatram kako je izrazito važno vježbati u ovom razdoblju. Kako za fizičko, tako i za psihičko zdravlje. Postoji jako puno vježbi kojima možemo održavati snagu i kondiciju doma, bez opreme. A ukoliko smatramo da nam je nešto neophodno, možemo od opreme naručiti bilo što i bit će nam dostavljeno na kućni prag.
Za rekreativno vježbanje nije nužno imati pristup rekvizitima i spravama. Može se improvizirati sa puno toga što imamo doma. Sa svojim klijentima umjesto girje ili bučice koristimo bocu ili kanistar napunjene vodom, te vrećicu napunjenu raznim teretom koji nam je pri ruci. Umjesto elastične trake koristimo elastični zavoj ili tajice. Od plahte napravimo zamjenu za trx. Neki čak rade čučnjeve i iskorake sa ukućanima u rukama ili na ramenima.

Obožavatelj gimnastike

U ovo vrijeme kućnih treninga, odnosno bez sprava i utega iz teretane, koliko je zanimljiva tehnika bodyweight i općenito kakav je vaš stav?

– Veliki sam obožavatelj gimnastike kao sporta. Dovoljno je pogledati kako su građeni, a izvode isključivo vježbe svojim tijelom. Naše nam je tijelo dovoljno da bi mogli kvalitetno vježbati i biti u formi.

Mnogi i na godišnjem odmoru tragaju za teretanama, je li i to opravdano?

– Spadam u tu skupinu (smijeh). Nema apsolutno ništa loše u tome da imamo razdoblja bez vježbanja. Ali ako nekoga trening veseli, ne vidim problem da redovito trenira i na godišnjem odmoru.
Da ljudi žele vježbati za vrijeme godišnjeg odmora prepoznaju i turistički kompleksi, tvrtke i mjesta. Sve su više popularni dobro opremljeni street workout parkovi na atraktivnim lokacijama (primjerice u Krku i Novom Vinodolskom).

Postoje brojni influenceri i treneri koji svakodnevno objavljuju na svojim profilima treninge, kao osobni trener s višegodišnjim iskustvom, što mislite o tome?

– Smatram da je odlično da nam je vježbanje svima dostupno više nego ikada prije. Ukoliko želite pratiti nekoga, savjetujem da vam vodilja bude nečije obrazovanje, iskustvo i rezultati njegovih klijenata.

Pretpostavljam da imate metode prema kojima utvrdite najprije tko što i koliko može? Biste li ih mogli sa sigurnošću odrediti i kad bi vam se javio netko za personalizirani online trening?

– Vodim online konzultacije za prehranu i trening već punih 14 godina i kroz to sam razdoblje razvio cijelu lepezu dijagnostičkih metoda kojima utvrđujem trenutno stanje klijenta.

Koja je razlika između treninga za 20 godišnjaka/inju i 50 godišnjaka/inju ili čak starijih osoba?

– Najveća je razlika u brzini oporavka. Mlađe osobe se oporavljaju brže pa mogu određene pokrete raditi češće većim intenzitetom. Kod treninga zrelije populacije znanje zapravo dolazi do izražaja.

Na društvenim mrežama mogu se vidjeti 70-godišnjaci koji se hvale zategnutim izgledom i mišićima, to je zaista moguće?!

– Zaista je moguće!