Vožnja biciklom mnogima je omiljena rekreacija, a biciklizam je vrlo popularan olimpijski sport koji se vozi u nekoliko disciplina.

Bicikli su kao prijevozno sredstvo sve popularniji, a osim što je prijevoz biciklom ekološki i besplatan, vožnja bicikla pomaže u očuvanju zdravlja srca i pluća, poboljšava protok krvi, osnažuje mišiće i pomaže nam osloboditi se stresa.

Bicikliranje je ujedno učinkovit način trošenja kalorija i gubljenja viška kilograma.

Kako bi bicikl postao vaš najbolji saveznik u izgradnji zdravog i lijepog tijela, donosimo nekoliko korisnih taktika koje možete primijeniti već u idućoj vožnji.

5 savjeta kako biciklom čim brže do dobre forme

Photo by Ketut Subiyanto from Pexels

1. Povećajte intenzitet vožnje

Što brže vozite, to ćete sagorjeti više kalorija. Kako biste brže pedalirali, vaše tijelo treba više energije, a najbolje zalihe za to nalaze se u vašim masnim naslagama.

Primjerice, osoba težine 90 kg koja vozi brzinom do 25 km/h u pola sata vožnje može sagorjeti preko 400 kcal. Naravno, više je faktora koji utječu na ovu računicu, ali jedno je nepobitno – što više truda uložite u pedaliranje, to ćete polučiti bolje rezultate.

Površina kojom vozite također utječe na to koliko ćete kalorija potrošiti. Nije isto vozite li asfaltiranom biciklističkom stazom ili po šumskim makadamima. Na neravnim površinama mišići vašeg trupa više će raditi na održavanju ravnoteže, a bicikliranje uzbrdo tražit će veći angažman vaših nogu.

Ovisno o tome gdje ćete pedalirati, dobro istražite koji bicikl kupiti kako bi vožnja bila udobna i sigurna.

2. Vozite u intervalima

Intervalni trening visokog intenziteta (eng. HIIT) odličan je izazov za vaše tijelo, pogotovo kada je mršavljenje glavni cilj.

U ovoj popularnoj vrsti treninga intervali intenzivnog vježbanja izmjenjuju se s intervalima niskog intenziteta, a cilj je sagorjeti više kalorija i poboljšati kondiciju u kraćem vremenskom periodu.

Evo primjera HIIT treninga na biciklu:

• 30 – 60 sekundi biciklirajte najbrže što možete protiv visokog otpora (npr. uzbrdo).
• 2 – 3 minute lagano vozite bicikl s malim otporom.
• Izmjenjujte intervale visokog i niskog intenziteta 20 – 30 minuta.Kako biste svoju rutinu bicikliranja učinili dinamičnijom i zabavnijom te potrošili što više kalorija, opredijelite se za tzv. cross training.Radi se o kombinaciji vježbi iz različitih disciplina. Primjerice, umjesto svakodnevnog bicikliranja, vozite bicikl tri puta tjedno, a u danima između vožnje odradite treninge snage.Kombinacija različitih vrsta treninga pomoći će vam uravnotežiti trening mišića donjeg dijela tijela koje razvijate pedaliranjem. Dodate li u priču još i treninge fleksibilnosti, umanjit ćete mogućnost ozljede mišića i tetiva nogu, ali i ostatka tijela.Treninzi utezima, pilates, plivanje, boks, penjanje… sve su ovo odlični oblici cross treninga koji pomažu u izgradnji mišića kako bi vaše tijelo učinkovito sagorijevalo kalorije.

3. Kombinirajte različite vrste treninga

Kako biste svoju rutinu bicikliranja učinili dinamičnijom i zabavnijom te potrošili što više kalorija, opredijelite se za tzv. cross training.

Radi se o kombinaciji vježbi iz različitih disciplina. Primjerice, umjesto svakodnevnog bicikliranja, vozite bicikl tri puta tjedno, a u danima između vožnje odradite treninge snage.

Kombinacija različitih vrsta treninga pomoći će vam uravnotežiti trening mišića donjeg dijela tijela koje razvijate pedaliranjem. Dodate li u priču još i treninge fleksibilnosti, umanjit ćete mogućnost ozljede mišića i tetiva nogu, ali i ostatka tijela.

Treninzi utezima, pilates, plivanje, boks, penjanje… sve su ovo odlični oblici cross treninga koji pomažu u izgradnji mišića kako bi vaše tijelo učinkovito sagorijevalo kalorije.

4. Prilagodite svoju prehranu

Kako biste imali dovoljno energije za bicikliranje, ali i obavljanje svakodnevnih obaveza, vašem tijelu treba gorivo. Zasniva li se vaša prehrana na nezdravoj i brzoj hrani, ni višesatna svakodnevna vožnja bicikla neće vam pomoći smršavjeti i biti zdravima.

Temeljite prehranu na nemasnim proteinima poput ribe i piletine, svježem voću i povrću, cjelovitim žitaricama te ugljikohidratima niskog glikemijskog indeksa poput batata, zobi i raženog kruha.

5. Zabavite se!

Bicikliranje bi vas prije svega trebalo zabaviti i opustiti. Kada treninzi prestanu biti obaveza i postanu način života, tada ćete ostvariti najbolje rezultate.

Učlanite se u klub biciklista ili pretvorite vožnju biciklom u aktivnost za cijelu obitelj i krenite u istraživanje prirode na dva kotača. Dok uživate u dobrom društvu i lijepom okruženju, kalorije će se samo topiti.

Kako bi vas dodatno motivirali da sjednete na bicikl pročitajte i koje su opasnosti sjedilačkog načina života

Dvije trećine osoba u Hrvatskoj ima prekomjernu tjelesnu masu!

Sjedilački način života i nepravilna prehrana doveli su do pandemije kroničnih bolesti poput bolesti srca i krvožilnog sustava, šećerne bolesti i mentalnih poremećaja.

Problemi počinju u ranoj mladosti – čak svaki treći osmogodišnjak u Hrvatskoj ima problema s debljinom.

Štoviše, prema najnovijim rezultatima Europske zdravstvene ankete, skoro dvije trećine odraslih osoba u Hrvatskoj ima prekomjernu tjelesnu masu. To nas zajedno s Maltom stavlja na sam vrh europskih zemalja kada su u pitanju debljina i pretilost.

Šteta, jer rješenje je vrlo jednostavno – trebate svega 30 minuta umjerene fizičke aktivnosti dnevno kako biste osjetili prednosti aktivnog života.

Primjerice, samo pola sata hodanja srednje brzim tempom dnevno smanjuje razinu kolesterola u krvi te rizik od srčanog udara, dijabetesa tipa 2 i nekih karcinoma, snizuje tlak te jača kosti, mišiće i zglobove.

S razlogom se kaže “u zdravom tijelu – zdrav duh”. Fizički aktivne osobe imaju više energije, bolje su raspoložene i opuštenije te kvalitetnije spavaju, a također žive oko sedam godina duže od ljudi koji se bore s pretilošću.

Bicikl kao odličan alat za izgradnju zdravog i lijepog tijela

Vožnja bicikla je jedan od najboljih oblika kardiovaskularnog treninga niskog intenziteta.

Vožnja biciklom povećava kapacitet pluća, izgrađuje mišiće, ubrzava metabolizam i oslobađa od stresa bez obzira na to odrađujete li pravi trening, svakodnevno putujete na posao ili vikendima istražujete biciklističke staze.

Za razliku od aerobika, HIIT-a, trčanja i ostalih oblika aerobnih vježbi, bicikl je nježan prema vašim koljenima, gležnjevima i zglobovima dok istovremeno pomaže u potrošnji kalorija – odrasla osoba u 30 minuta vožnje umjerenog tempa u prosjeku sagori oko 300 kalorija.

Bicikli su odlično prijevozno sredstvo za sve ljude neovisno o razini kondicije jer pružaju jednako odličan trening i početnicima i naprednim vozačima, a pritom ne trebate plaćati članarinu u teretani ili kupovati skupu sportsku opremu.

Krenite odmah!

Proljeće kuca na vrata, dani su sve sunčaniji i vrijeme postaje idealno za istraživanje biciklističkih staza. Iskoristite svaku priliku koju imate za pedaliranje jer sa svakim prijeđenim kilometrom bit ćete bliže zdravom i fit tijelu.