Vitamini su organske esencijalne hranjive tvari potrebne organizmu u malim količinama, između 1 μg i 100 mg. Organskog su podrijetla, mogu oksidirati, razgraditi se i promijeniti strukturu, čime gube funkciju. Dijelimo ih na topive u vodi – vitamini skupine B i vitamin C i topive u masti – vitamini A, D, E i K. Svaki vitamin ima svoju biokemijsku funkciju a njihov nedostatak uzrokuje specifična oboljenja. Vitamin A je antiupalni vitamin i čuvar epitela i kože, važan je za vid, rast, razvoj i reprodukciju, staničnu diferencijaciju a najbolji izvori vitamina A su žuto i narančasto voće i povrće te riblje ulje. Vitamin D poznat kao vitamin sunca s obzirom da UVB zračenje stimulira sintezu provitamina D u koži koji se kasnije u jetri i bubrezima pretvara u aktivni oblik vitamina D. U hrani ga nalazimo u malim količinama, a jedini pravi prehrambeni izvor je riblje ulje, dok se neke namirnice poput mlijeka i maslaca mogu obogatiti vitaminom D. Osim što se povezuje s poremećajima koštanog metabolizma, najnovija istraživanja pokazuju da je niska koncentracija vitamina D nezavisni rizični čimbenik za razvoj kardiovaskularnih bolesti, pogotovo hipertenzije. Vitamin E je antioksidans koji ima ulogu u sprečavanju razvoja različitih bolesti, smiruje simptome upale, pospješuje rad krvotoka i prokrvljenost, neutralizira štetno djelovanje nitrita iz hrane, neutralizira djelovanje slobodnih radikala. Vitamin E možemo pronaći u pšeničnim klicama, orašastim plodovima i zelenom lisnatom povrću. Vitamin K ima svojstvo koagulacije pa se još naziva i antihemoragični vitamin. Uključen je u procese zgrušavanja krvi, metabolizam kosti i druge procese u organizmu. Najbolji izvor vitamina K je lisnato povrće, kiwi, grejp.
Topivi u vodi C i B vitamini
Vitamin C nazivamo još i protuupalni i antialergijski vitamin, pomaže jetrenim enzimima u detoksikaciji (eliminira štetne tvari iz organizma), pomaže kod prehlade i skraćuje trajanje viroza. Izvori u citrusi, crvena paprika, brokula, peršin, kupus, kiselo zelje. Najjači je antioksidans među vitaminima topljivim u vodi, a djeluje u mnogim biološki važnim procesima. Vrlo je osjetljiv na temperaturu i svjetlost te se namirnice koje ga sadrže trebaju pravilno skladištiti kako bi očuvali njegovu funkciju. Vitamini skupine B važni su u procesima proizvodnje energije, metabolizmu bjelančevina, masti i ugljikohidrata i djeluju kao kofaktori antioksidativnog sustava. Dobro su rasprostranjeni u namirnicama, ima ih u zelenom lisnatom povrću, žitaricama, kvsacu, orašastim plodovima.
Minerali su mikronutrijenti anorganskog ili anorgansko-organskog podrijetla i neizostavni su dio naše prehrane, za razliku od vitamina koji se lako uništavaju, uvijek zadržavaju kemijski identitet. Neobično su važni jer ih organizam ne može sam proizvesti i koristiti prema potrebama. Smatra se da je element esencijalan, neophodan za opstanak života, ako njegova odsutnost izazove zastoj neke funkcije, pa i smrt, a dodatak obnavlja tu funkciju. Minerale dijelimo na makrominerale i mikrominerale. U esencijalne makrominerale ubrajamo: kalcij, fosfor, magnezij, sumpor, natrij, kalij, klor. U esencijalne mikrominerale ubrajamo: željezo, cink, jod, selen, bakar, mangan, fluor, krom, kobalt, molibden, nikal, silicij. Makroelemente ljudski organizam treba u količini iznad 100 mg, a mikroelemente u količini ispod 100 mg.
Priprema hrane ne mijenja minerale
Glavne funkcije minerala su u održavanju optimalnog zdravlja: upravljačka i regulatorna uloga, izgradnja strukture organizma (kosti, zubi), omogućavanje mišićnog rada (kalcij i magnezij), održavanje energetskog sustava (fosfor u molekuli ATP-a) te uloga elektrolita čime se stvaraju otopine raznih tvari u stanicama i tkivima. Ukratko, minerali u organizmu služe kao strukturalne tvari u građi tkiva, ali i staničnih komponenti; imaju funkcionalnu ulogu kao katalizatori enzimskih reakcija; održavaju normalan osmotski i elektrokemijski gradijent koji je osnova rada mišića i živaca te stanične aktivnosti i transport tvari u ili iz stanice.
Minerali se ne mogu uništiti prilikom pripreme hrane. Neki, poput kalija, slobodno se transportiraju i izlučuju putem bubrega, slično kao vitamini topivi u vodi, dok neki, poput kalcija, moraju imati nosače za transport i prijenos u organizmu. Bioraspoloživost minerala varira i neki sastojci hrane ih mogu vezati u kemijske spojeve i tako smanjiti njihovu apsorpciju. To su npr. fitati, koje nalazimo u mahunarkama i žitaricama te oksalati iz špinata.
Mikro i makronutrijenti
Uz makronutrijente koji imaju važnu ulogu u organizmu i očuvanju zdravlja, vrlo su važni i mikronutrijenti, vitamini i minerali te druge zaštitne tvari nužne u svim biokemijskim reakcijama. Stanje organizma izravno je vezano s kvalitetom prehrane i put ka jačanju nije izbjegavanje namirnica nego pomno planiranje prehrane i kombiniranje svih grupa namirnica. Nedostaje li samo jedan vitamin, remeti se ravnoteža i podložniji smo oboljenjima. Prehrana je prihvatljivija što je raznovrsnija, a osnovica uvijek treba biti povrće i voće, velik izvor vitamina i minerala.
Novi list pratite putem aplikacija za Android, iPhone/iPad ili Windows Phone.
