Žitarice su temelj zdrave prehrane diljem svijeta. Bogate su vlaknima, vitaminima, mineralima i složenim ugljikohidratima, koji osiguravaju energiju tijekom dana. 

No, svaka vrsta žitarica ima svoje specifične nutritivne karakteristike, pa i različit broj kalorija. Jeste li se ikad zapitali koliko kalorija imaju zobene pahuljice, kako heljdu uvrstiti u svoj jelovnik i koje su sve prednosti kvinoje? 

Donosimo pregled najpopularnijih žitarica, njihove kalorijske vrijednosti, prednosti te savjete kako ih uvrstiti u jelovnik.

100 g sirove zobi sadrži oko 380 kcal, FOTO: iStock

Zob

Ova žitarica je bogata vlaknima, osobito beta-glukanom, koji doprinosi snižavanju kolesterola. Dobar je izvor proteina i složenih ugljikohidrata, što ju čini izvrsnom za dugotrajan osjećaj sitosti. Pomaže u regulaciji probave.

Zobene pahuljice možete koristiti za pripremu doručka (zobena kaša), smoothieja ili zdravih kolača. Također, zob se često koristi za izradu domaćeg kruha i energetske pločice.

100 g sirove pšenice ima oko 340 kcal, FOTO: iStock

Pšenica (integralna)

Integralna pšenica je dobar izvor vlakana i vitamina B kompleksa. Sadrži značajnu količinu minerala poput selena, fosfora i magnezija. Pomaže u održavanju zdrave probave i daje energiju za dulje aktivnosti.

Integralno pšenično brašno možete koristiti za pripremu kruha, palačinki ili tjestenine. Cjelovita zrna pšenice mogu se kuhati i dodavati u salate ili juhe.

100 g sadrži oko 360 kcal (bijela), 100 g sadrži oko 370 kcal (smeđa), FOTO: iStock

Riža 

Smeđa riža bogata je vlaknima, magnezijem i antioksidansima. Bijela riža je lako probavljiva i pogodna za osobe s osjetljivim probavnim sustavom. Održava stabilnu razinu energije zbog sadržaja složenih ugljikohidrata.

Rižu možete koristiti kao prilog uz povrće, meso ili ribu, kao bazu za rižota ili dodati u juhe i salate. Smeđa riža posebno je pogodna za zdrave obroke i salate s povrćem.

100 g sirove kvinoje ima oko 370 kcal, FOTO: iStock

Kvinoja

Kvinoja sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, što je čini potpunim izvorom proteina. Bogata je vlaknima, magnezijem i željezom. Prirodno je bez glutena, što je čini pogodnom za osobe s intolerancijom na gluten.

Kuhana kvinoja može se koristiti kao baza za salate, prilog uz glavno jelo ili dodatak juhama. Također je izvrstan izbor za doručak u kombinaciji s voćem i orašastim plodovima.

100 g sirove heljde sadrži oko 340 kcal, FOTO: iStock

Heljda

Heljda je bez glutena, što je čini odličnom za osobe s celijakijom ili intolerancijom na gluten. Bogata je flavonoidima i magnezijem te doprinosi zdravlju krvožilnog sustava. Sadrži visoku razinu vlakana, što pomaže u regulaciji probave.Kuhana heljda izvrsna je kao prilog, dodatak juhama ili baza za salate. Heljdino brašno možete koristiti za pripremu palačinki, kruha ili peciva.

100 g sirovog ječma ima oko 350 kcal, FOTO: iStock

Ječam

Ječam je bogat vlaknima, osobito beta-glukanom, koji pomaže u održavanju zdravlja srca i snižavanju kolesterola. Sadrži važne minerale poput mangana i selena. Doprinosi održavanju stabilne razine šećera u krvi.

Ječam je izvrstan u juhama, varivima ili kao prilog uz povrće. Možete ga koristiti i za pripremu zdravih doručaka s voćem i medom.

100 g sirovog kukuruza sadrži oko 360 kcal, FOTO: iStock

Kukuruz

Kukuruz predstavlja izvrstan izvor vlakana i antioksidansa poput luteina i zeaksantina, koji su važni za zdravlje očiju. Sadrži složene ugljikohidrate koji pružaju dugotrajnu energiju. Prirodno bez glutena.

Kuhani kukuruz možete poslužiti kao prilog, a kukuruzno brašno koristiti za pripremu palente, kruha ili tortilja.

Žitarice kao temelj uravnotežene prehrane

Svaka vrsta žitarica ima svoje jedinstvene prednosti, a njihovim pravilnim kombiniranjem možete osigurati raznoliku i uravnoteženu prehranu. Zob i kvinoja izvrstan su izbor za doručak, riža i heljda za priloge uz ručak, dok ječam i pšenica mogu obogatiti juhe i variva.

Kada birate žitarice, odlučite se za cjelovite verzije jer sadrže više vlakana i nutrijenata. Uključivanjem raznih vrsta žitarica u svoj jelovnik, ne samo da ćete osigurati potrebne hranjive tvari, već ćete i uživati u raznolikim i ukusnim obrocima!