Imati ‘’bolju polovicu’’ s kojom dijelite svoj život i svakodnevicu je divno, pogotovo u vrijeme pandemije COVID-19 koja i dalje traje. Vrijeme provodimo kod kuće s partnerom i većini je to jedini oblik socijalnog kontakta, no nakon nekoliko mjeseci takvog života postoji mogućnost da stvari postanu malo dosadne.

To je prilika da se uvede nešto novo što će “razbiti” monotoniju. Vrijeme je da partneri podsjete jedno drugo na romantiku i uzbuđenje te brojne prednosti zajedničkog života.

Obzirom da stiže Valentinovo, koje ćete provesti opet kod kuće, zašto nebiste začinili odnos i vratili zabavu u svakodnevicu, a posebno u spavaću sobu. Za to postoje brojni načini, a INTIMINA, brend posvećen ženskom intimnom zdravlju, predlaže malo drugačiji i zabavni pristup: krenite s partnerom vježbati mišiće zdjeličnog dna! Vaši zajednički pokušaji sigurno će vam namamiti osmijeh na lice, a ti zabavni trenuci mogu postati redoviti dio vaše uobičajene tjelovježbe.

Vježbe mišića zdjeličnog dna ili Kegelove vježbe su ne samo zabavne, već i učinkovite za zdravlje. Koliko god vam se činilo smiješno raditi ove vježbe, nije riječ o šali. INTIMINA je prikupila savjete svojih medicinskih stručnjaka o tome kako ispravno aktivirati mišiće zdjeličnog dna i uživati u zajedničkom vježbanju.

Ovaj kratki vodič će vam dati novu perspektivu i uvid u to koliki utjecaj ove vježbe mogu imati na vaše zdravlje, a pogotovo na seksualni život. Zainteresirani? Super, krenimo onda.

Zašto je jačanje mišića zdjeličnog dna važno?

Prije nego što krenete vježbati, “stiskati” i zabavljati se, važno je znati osnove o mišićima zdjeličnog dna. Kod žena, mišići zdjeličnog dna podupiru mokraćni mjehur, maternicu i crijeva. Bezbroj je čimbenika zbog kojih ti mišići mogu oslabiti, poput trudnoće, poroda, zatvora, pretilosti, kroničnog kašlja, dizanja teškog tereta i dr.

Posljedice slabljenja mišića su nemogućnost zadržavanja mokraće, poteškoće tijekom seksa i nekontrolirani vjetrovi.

Kod muškaraca su ovi mišići jednako važni, samo imaju neke druge funkcije. Oni podržavaju mjehur i crijeva, no isto tako su odgovorni za erektilnu funkciju penisa tijekom seksa. Nemojte se odmah hvatati za glavu, nema razloga za paniku jer, poput ostalih mišića u tijelu, i mišići zdjeličnog dna se mogu ojačati, a na vama je da naučite izvoditi vježbe za liječenje ili sprječavanje navedenih simptoma tj. Kegelove vježbe.

Doktorica Shree Datta, stručnjakinja brenda INTIMINA za područje ginekologije, tvrdi da oslabljeni mišići zdjeličnog dna podjednako utječu na muškarce i žene.

Dr. Datta objašnjava kako ‘’gotovo trećina žena u određenom trenutku života ima problema s mišićima zdjeličnog dna, najčešće u obliku curenja mokraće tijekom kašljanja i kihanja ili zbog prolapsa zdjeličnih organa.

Najbolja opcija je preventivno održavati dno zdjelice snažnim tako da izvodite Kegelove vježbe. Što se muškaraca tiče, oko 100 milijuna odraslih muškaraca je pogođeno urinarnom inkontinencijom, a s godinama se ta brojka povećava.

Iako izgleda kao da su problemi kod muškaraca manji od onih kod žena, činjenice tvrde suprotno, a najveća je opasnost u tome što sve manje muškaraca traži pomoć.

Premda nemamo točne podatke, neka istraživanja dokazuju kako muškarci koji redovito izvode Kegelove vježbe imaju manje problema s urinarnom inkontinencijom te poboljšanu erektilnu funkciju.”

Stišćite zajedno za bolji seksualni život

Kegelove vježbe trebale bi biti normalni i svakodnevni dio naše tjelovježbe, no činjenica je da o problemima koje donose oslabljeni mišići zdjeličnog dna ne govorimo dovoljno.

Kegelove vježbe su zanemarena tema u društvu, a zapravo bi trebala biti redovita poput bilo koje druge teme o vježbama i treningu. Mišići zdjeličnog dna čine veliku mišićnu skupinu u tijelu koja, osim što podupire mjehur i druge organe, igra veliku ulogu i u seksu.

Psihoseksualna i partnerska terapeutkinja Kate Moyle objašnjava zašto: ‘’Mišićne kontrakcije igraju važnu ulogu u orgazmu, kako kod muškaraca, tako i kod žena. Slabiji mišići zdjeličnog dna za posljedicu često imaju manje intenzivne ili slabije orgazme. Vježbanje i jačanje mišića zdjeličnog dna zajedno s partnerom može biti jako ugodno za oboje.

Ako vježbate Kegelove vježbe sinkronizirano i u ritmu, možete ostvariti veću povezanost što će rezultirati intenzivnijim senzacijama za vrijeme seksa. Ako želite ići korak dalje, možete pokušati sinkronizirati disanje i stiskanje mišića uz istovremeno održavanje kontakta očima.

Također može biti zabavno “dodati” oralni seks ili zajedničku masturbaciju. Mnogo je dokaza da Kegelove vježbe mogu poboljšati seksualno iskustvo jer se njihovim izvođenjem pojačava kolanje krvi u području zdjelice i spolovila što intenzivira osjetljivost i seksualni užitak.’’

Kako “stiskati” zajedno?

Najbolja stvar kod Kegelovih vježbi je to što ih možete raditi bilo gdje i bilo kada. Druga najbolja stvar stvar je da nikad nije kasno da se počne s jačanjem mišića zdjeličnog dna.

Baš kao i odlazak u teretanu, zajedničko izvođenje Kegelovih vježbi parove može dodatno povezati, a pogotovo kad se počnu osjećati rezultati učestalog treniranja. Dr. Shree Datta donosi vodič za ispravno izvođenje ovih vježbi u paru:

1. Osnovne vježbanja zdjeličnog dna za muškarce i žene

Opustite se i nađite ugodan položaj – možete sjediti, stajati ili ležati, te počnite stiskati mišiće zdjeličnog dna, tako da zamislite da pokušavate zaustaviti mokrenje ili vjetrove.

Stisnite mišiće 10 do 15 puta, svaki stisak neka traje 3-4 sekunde, a ako možete, i do 10 sekundi. Kada se zategnu mišići, trebali biste osjetiti blago podizanje. Ne brinite ako to ne osjetite odmah, doći će s vremenom i sa svakodnevnim vježbanjem. Budite oprezni da ne zadržavate dah i da ne stežete mišiće želuca, stražnjice ili bedara. Uzmite partnera za ruke i vježbajte zajedno dok se gledate u oči. I uživajte u zabavi!

2. Održavanje mišića zdjeličnog dna

Kako vam ne bi postalo dosadno raditi Kegelove vježbe, uvijek možete ubaciti novu tehniku izvođenja. Ubacite mješavinu dugih i kratkih stiskanja, te probajte različite položaje tijela. Svaki tjedan možete povećati broj stiskanja, ali pripazite da ne pretjerate i uvijek se odmorite između serija vježbi.

Uz to, pokušajte stisnuti mišiće dna zdjelice neposredno prije događaja koji uzrokuju curenje mokraće – poput kašlja ili dizanja teških predmeta.

3. Vježbanje uz pomoć uređaja KegelSmart

KegelSmart je osobni trener koji vam pomaže izvoditi Kegelove vježbe, prilagođava ih sukladno jakosti vašeg “stiska” i prati vaš napredak. Jednostavno ga je koristiti; upalite ga, umetnete, stisnete mišiće kada zavibrira i opustite kada prestane vibrirati.

Svaki put kada uključite KegelSmart uređaj, on će vam prikazati vašu razinu vježbanja i tako možete pratiti svoj napredak. Razina vježbanja se može promijeniti s obzirom na to koliko je vaš stisak ojačao. Na kraju treninga, uređaj se automatski isključuje tako da ga možete izvaditi, oprati sapunom i vodom i spremiti.

Kad je pravo vrijeme za početi?

“Vježbanje zdjeličnog dna je bitan dio održavanja zdravlja tijela, neovisno o godinama i fizičkoj spremi tako da se Kegelove vježbe mogu izvoditi tijekom cijelog života.

Pravo je vrijeme da krenete s dobrim navikama jer što više trenirate mišiće zdjeličnog dna, oni postaju jači. Kada ih radite s partnerom, prednost je u tome što se međusobno potičete i pratite napredak.’’, savjetuje Kate Moyle.

Sada se možete posvetiti planiranju Valentinova. Nakon ovih savjeta, nema bolje opcije nego da ga provedete kod kuće s partnerom vježbajući Kegelove vježbe. A to možete činiti svaki dan tijekom godine.

Nakon nekoliko tjedana Kegelovih vježbi počet ćete primjećivati ​​rezultate, a oni će postati još vidljiviji nakon nekoliko mjeseci, samo se potrudite da vježbanje uvijek bude zabavno za vas i vašeg partnera.

Čak i 5-10 minuta vježbanja dnevno može utjecati na vaše simptome i vaš odnos. Vježbati možete u bilo kojem trenutku dana, primjerice, dok zajedno s partnerom perete zube ili pripremate jelo, a najvažnije je znati da nikada nije prekasno početi.