Naš mikrobiom sastoji se od trilijuna mikroorganizama koji žive u probavnom sustavu, pomažu u oslobađanju hranjivih tvari u hrani i pomažu vašem cjelokupnom zdravlju. U nastavku donosimo brzi program za poboljšanje zdravlja “dobrih” bakterija u vašim crijevima.

Kako uopće znati je li vaš unutarnji mikrobiom zdrav i sretan? Direktorica centra za istraživanje mikrobioma na Sveučilištu Sjeverna Karolina, dr. Andrea Azcárate-Peril, kaže da je odgovor na to pitanje – osjećaj.

“Budući da bakterije i drugi mikrobi brojčano nadmašuju ljudske stanice u našim tijelima, više smo bakterije nego ljudi, a naša tijela ne mogu ispravno funkcionirati bez njih.

Oni podržavaju naš imunološki sustav, pomažu nam u obradi i apsorpciji hranjivih tvari te smanjuju rizik od mnogih stanja, uključujući pretilost, bolest srca, dijabetes, rak, mentalno zdravlje i stanje raspoloženja”, kaže dr. Azcárate-Peril za Health.

Mnoge kronične i autoimune bolesti također su povezane s neravnotežom mikroorganizama ili crijevnom disbiozom. To samo znači da treba vjerovati svom osjećaju i preispitati svoje zdravstveno stanje.

Većina ljudi već ima predodžbu o tome koliko su im crijeva zdrava, kaže dr. Ami Bhatt, docentica i istraživačica na Sveučilištu Stanford.

Dodaje da je crijevni mikrobiom “doista pogodan za ljude koji rade eksperimente na sebi i otkrivaju što im odgovara.” Samo u probavnom sustavu postoji otprilike 100 trilijuna bakterija. Možda se čini da je teško promijeniti ih, ali dobra je vijest da se to može vrlo brzo učiniti.

Istraživanje je pokazalo da se mikrobiom crijeva može promijeniti unutar svega nekoliko dana nakon promjene prehrane.

Dakle, što čekate? Slijedite ovaj trodnevni popravak ili detoks da biste izgradili i ojačali svoju intuitivnu vojsku i podržali trajnu promjenu na bolje.

Foto: Pexels

1. dan: subota

Kada se probuditi: neka se vaše tijelo prirodno probudi

Spavanje u skladu s prirodnim cirkadijalnim ritmom vašeg tijela važno je za dobar san i zdrava crijeva. “Crijevna mikrobiota ima cirkadijalni ritam kao i mi. Naša crijevna mikrobiota će varirati u smislu sastava i obilja na temelju našeg ritma kada jedemo i spavamo. Ako se taj cirkadijalni ritam poremeti, imat ćemo problema. Ne želimo prekinuti taj ciklus” rekla je Azcárate-Peril.

Što jesti: mediteransku prehranu

Prehrana bogata životinjskim bjelančevinama, šećerom i mastima, a siromašna vlaknima — poput prehrane krcate visoko prerađenom hranom koja je popularna u Sjedinjenim Državama — pokazalo se da smanjuje količinu bakterija u crijevima, osobito kod korisne vrste bifidobakterije i eubakterije.

Zapadnjačka prehrana također se povezuje s povećanim rizikom od razvoja dijabetesa, bolesti srca, pa čak i određenih vrsta raka.

Studija iz 2019. pokazuje da mediteranska prehrana bogata povrćem, voćem i cjelovitim žitaricama s manjim unosom crvenog mesa, prerađene hrane i mesa te mliječnih proizvoda, povećava količinu ukupnih bakterija u crijevima i podržava korisne bakterije poput laktobacila i bifidobakterija.

Pa zašto ne isprobati mediteransku prehranu? Na Mediteranu smo!

Također, držite se jedne čaše crnog vina ili tamne čokolade. Ostale vrste alkohola mogu naškoditi zdravlju crijeva smanjujući korisne bakterije, ali pokazalo se da crveno vino podržava korisne bakterije u crijevima zahvaljujući koncentraciji polifenola. Ako ne želite piti, uživajte u svježem bobičastom voću ili tamnoj čokoladi da biste dobili iste prednosti polifenola.

Foto: Pexels

Što napraviti danas: pokušajte prestati pušiti

Mala studija iz 2013. godine otkrila je da su ljudi nakon prestanka pušenja imali više mikrobne raznolikosti u crijevima. Pregled 13 studija iz 2022. godine, potvrdio je da su pušači iskusili smanjenje raznolikosti vrsta u svojim crijevnim bakterijama. Da biste bili sigurni, prestanite i s vapingom.

30-minutno trčanje ili vježbanje

Dodajte zdravlje crijeva na popis razloga zašto biste trebali otići u teretanu. Iako povezanost crijeva i tjelovježbe još nije jasna, mnogi istraživači vjeruju da tjelovježba smanjuje hormone stresa, koji utječu na mikrobe u vašim crijevima.

Studija iz 2021. otkrila je više razine raznolikosti crijevnih mikroba kod vrhunskih sportaša.

Studija iz 2018., otkrila je da tjelovježba povećava mikrobe koji pomažu u smanjenju upale, u borbi protiv inzulinske rezistencije i podržavaju zdrav metabolizam. Nakon što su sudionici prestali redovito vježbati, njihovi mikrobiomi su se vratili na ono što su bili na početku.

Kada ići spavati: u 23 sata.

Utvrđeno je da nedostatak sna mijenja bakterije u vašim crijevima. Za kvalitetan san idite rano u krevet – barem 30 minuta prije nego što to inače činite radnim danom.

Foto: Pexels

2. dan: nedjelja

Kada se probuditi: 07:30

Ustanite ranije da biste pripremili svoje tijelo za početak u ponedjeljak.

Što jesti: u svaki obrok dodajte hranu bogatu vlaknima

Vlakna su ključna za sretna crijeva, posebno neprobavljiva vlakna, poznata i kao prebiotici.

Njihova je uloga poticanje bakterija koje već imate umjesto dodavanja novih, poput probiotika. Nahranite bakterije u crijevima sa malinama, graškom, brokulom, grahom, lećom i cjelovitim žitaricama. Pomoći će vam u podržavanju korisnih bakterija poput bifidobakterija.

Maknite dodani šećer

Mikrobi u vašem trbuhu vole šećer jednako kao i vi, ali rezultati nisu sjajni. Jednostavni šećeri hrane bakterije i mogu dovesti do prekomjernog rasta manje korisnih ili štetnih bakterija i smanjiti raznolikost. Provjerite popis sastojaka u kruhu, umacima i začinima i držite svoj dnevni unos ispod preporučene granice od 37,5 grama (g) za muškarce i 25 g za žene.

Popijte čašu kombuche

Fermentirana hrana koja sadrži korisne žive bakterije:

• kombucha
• kefir
• miso
• kiseli krastavci
• kimchi

Ova probiotička hrana može pomoći u poboljšanju zdravlja crijeva i probave podržavanjem i uvođenjem korisnih mikroba. Kada birate fermentiranu hranu, svakako birajte namirnice koje sadrže malo šećera poput nezaslađenog jogurta.

Foto: Pexels

Što napraviti danas: igrajte “prljavo”

“Živimo u društvu koje je previše čisto. Nismo izloženi dovoljno mikroba tijekom djetinjstva, tako da ne educiramo pravilno svoj imunološki sustav”, rekla je Azcárate-Peril.

Igrajte se s kućnim ljubimcem

Starije studije su otkrile da izloženost kućnim ljubimcima kao dojenčadi i djece može:

• smanjiti rizik od razvoja alergija
• podržati zdrav imunološki sustav
• poticati raznolik mikrobiom

Potrebna su daljnja istraživanja da bi se bolje opisao učinak posjedovanja kućnih ljubimaca na mikrobiom ljudskih crijeva. Ali, to ne znači da i odrasli nemaju koristi od provođenja vremena s njima!

Odite u vrt. Igrajte se vani. Lezite na travu. Izloženost prirodnim mikrobima oko nas može pomoći obnoviti našu mikrobiotu i potaknuti raznolikost. Vjerojatno nije pametno ići okolo lizati stupove ili jesti nedovoljno kuhanu piletinu, ali većina nas bi mogla imati koristi od malo manje “čistoće”.

Kada ići spavati: u 23 sata.

Idite na spavanje rano da biste se sutra probudili osvježeni i ostali u skladu sa svojim cirkadijalnim ritmom.

Foto: Pexels

3. dan: ponedjeljak

Kada se probuditi: u 06:30 

Pokušajte ustati najmanje 7 sati nakon što ste otišli u krevet kako biste osigurali potpuni noćni odmor.

Što jesti danas: isprobajte ponedjeljak bez mesa

Prehrana koja je puna voća i povrća, a siromašna mesom, povezana je s raznolikijom mikrobiotom i obiljem dobrih bakterija poput prevotelle. Prehrana bogata mesom može povećati brojnost i aktivnost mikroorganizama koji se povezuju s upalnom bolešću crijeva.

Popijte dvije dodatne čaše vode

Pravilna hidratacija ključna je za održavanje pravilnog kretanja hrane kroz vaša crijeva, a to je kretanje ključno za zdrava crijeva.

Foto: Pexels

Što napraviti danas: maknite antibakterijske kemikalije

Izbacite svoju antibakterijsku pastu za zube, konac za zube i vodicu za ispiranje usta. Antibakterijske kemikalije mogu uzrokovati mikrobe otporne na antibiotike i oštetiti korisne bakterije u vašim ustima.

Uklonite stres

Studije na životinjama otkrile su da stres smanjuje korisne bakterije i povećava štetne bakterije u crijevima. Kronični stres posebno je opasan jer može povećati crijevnu propusnost (također poznatu kao propusna crijeva) i dopustiti crijevnoj mikrobioti da ode tamo gdje ne bi trebala, uzrokujući upalu.

Kada ići spavati: u 23 sata.

Održavajte zdrav način spavanja i idite rano u krevet kako biste se sutra probudili. Čak i djelomična deprivacija sna može promijeniti vaš mikrobiom, a nedavna otkrića sugeriraju da te promjene smanjuju vašu kognitivnu funkciju.

Foto: Pexels

Ostatak tjedna

Zdrav životni stil bez stresa s naglaskom na spavanje, tjelovježbu i hranu biljnog podrijetla najbolji je način za podržavanje dobrih crijevnih bakterija. Ali, ako se namjeravate držati samo jedne stvari, onda neka to bude promjena prehrane da biste uključili više cjelovite hrane i povrća, jer to će imati najveći pojedinačni učinak.

• Pomiješajte i isprobajte novu hranu. Konzumiranje raznolike hrane dovodi do sretnijih crijeva i raznolikije mikrobiote (raspon mikroorganizama).
• Preskočite jaka, agresivna sredstva za čišćenje poput izbjeljivača i umjesto njih koristite prirodna sredstva za čišćenje poput sapuna i vode.
• Antibiotike uzimajte samo kada je prijeko potrebno.
• Vježbajte redovito

Iako se vaš mikrobiom može brzo promijeniti s onim što jedete, ne postoje brza rješenja ili čudotvorci preko noći za zdrava crijeva. Umjesto toga, radi se o pridržavanju malih promjena koje se zbrajaju.

“Naš mikrobiom je ogledalo našeg stila života. Moramo dugoročno uvesti zdrave stilove života ako želimo da se to odrazi na naš mikrobiom,” zaključuje Bhatt za Health.

Foto: Pexels

*Sav zdravstveni sadržaj na našem portalu služi isključivo kao opća informacija i ne smije se smatrati zamjenom za medicinski savjet vašeg liječnika ili bilo kojeg drugog zdravstvenog djelatnika.