Trener Stjepan Glad ima 27 godina i cijeli je svoj život u sportu; u teretani aktivno od petnaeste godine, a posljednjih šest kao instruktor fitnessa, od čega tri u sklopu vlastite teretane.

Njegov je moto da trening treba služiti nama, a ne mi njemu, dok mu je cilj da se svaki njegov klijent osjeća bolje, ima više energije i osjeća manje boli. Kaže da bolji izgled dolazi kao šlag na tortu nakon usvajanja zdravih i održivih životnih navika te da ovdje nije riječ o kratkom sprintu i restriktivnim dijetama koje djeluju na kratke staze.

– U radu s klijentima zanima me opći dojam, zdravlje i funkcionalnost cijelog tijela. Klijenti to prepoznaju pa nema upita od strane, primjerice, muškaraca da ne bi trenirali noge. S vremenom ćemo kod klijentica smanjiti trening ruku i pojačati onaj za noge i stražnjicu, dok ćemo kod klijenata fokus prebaciti na gornji dio tijela, ali nikako zanemarujući donji, kaže nam Stjepan.

Upitali smo ga koji su razloz dolaska na treninge, na što nam se “pohvalio” da mu najmanje ljudi dolazi sa željom da “žele smršavjeti do ljeta”.

– Cilj su zdrave i održive navike, a iako većini imponiraju brzi rezultati i gubitak određenog broja kilograma u određenom broju mjeseci, veseli me vidjeti klijente koji godinama vježbaju i paze na prehranu te tako održavaju zdravu i pristojnu formu dok u svemu tome uživaju. To je ono što treba biti cilj, naglašava trener.

Foto: Vedran Karuza

Uzmeš, ne razmišljaš i odradiš

Zanimalo nas je koje su najčešće početničke pogreške ekipe koja tek kreće putevima treninga i kalorijskog deficita, a naš nam sugovornik odgovara da ne može izdvojiti jedan ili dva te da su generalni problem loši izvori informacija.

Kaže da ljudi troše novac na lutanja i stagniranja u teretani te kupovinu suplemenata, umjesto da ulažu pametnije. “Ovisno o mogućnostima, bolje je unajmiti trenera na mjesec ili dva da se dobije nekakva osnova i u konačnici uštedi vrijeme, novac i zdravlje”, dodaje.

Stjepanove glavne parole po pitanju kalorijskoga deficita potpunim početnicima koji se pogube u brojenju kalorija su “umjerene životne navike” i “sve se broji” pa nam objašnjava da smo, ako smo došli do stadija da brojimo kalorije i postajemo svjesniji što jedemo, na vrlo dobrom putu.

Svatko tko je ijednom krenuo putevima treninga i zdrave prehrane, putem je izgubio motivaciju, a naš sugovornik na ovu temu odgovara pitanjem: “Mislite li da se meni stvarno vježba?”, pa dodaje:

– Treniram u deset sati navečer, kada odu klijenti, nakon cijelog dana bez stajanja. Uzmeš, ne razmišljaš i odradiš. Motivacija može trajati dan, dva ili mjesec. Disciplina je ono što nam treba biti cilj i ono što nas drži na duže staze.

Foto: Vedran Karuza

Svatko ima 15 minuta dnevno za zdravlje

Upitali smo ga i postoje li pogrešni razlozi zbog kojih se netko odlučuje trenirati i mijenjati prehranu, na što nam kaže da je svaki cilj za promjenu životnih navika nabolje pozitivan. “Postoje situacije u kojima su moguće krive percepcije rezultata pa, primjerice, žene žele na dijetu, a nemaju grama sala no to nije tema ovdje”, zaključuje.

Jedan od glavnih problema kod pridržavanja zdravih navika svakako je priprema obroka pa smo upitali trenera ima li trik za pripremu jela koji bi pomogao onima koji ne stižu svakodnevno kuhati.

– Postoje ‘trikovi’ koji nam mogu olakšati na dan ili dva, ili u izvanrednim situacijama, no opet se vraćamo na ono… održive, zdrave životne navike i disciplina. Svi imamo vremena za mobitel i društvene mreže, a nemamo petnaest minuta dnevno za svoje zdravlje? Onda to nije nedostatak vremena.

Znam, znam, dosadan sam, no sami smo si jedini krivac ako ne stižemo. Osobno cijeli dan ne stajem i svatko tko me poznaje zna o čemu pričam.

Vodim posao s velikim brojem klijenata, završavam drugi fakultet u roku, imam dijete s kojim provodim svaki slobodan trenutak i apsolutno sve u danu stižem, pa i ovaj intervju, dok se pored mene kuha ručak, a dijete spava, dodaje nam nasmijani Stjepan.

Foto: Vedran Karuza

“Fat burneri” ne tope salo, nego novčanik

Usput nam kaže, na sveopću radost, da u pravilnoj prehrani nema “zabranjenih” namirnica te da se ničega ne treba odreći osim količine. “Umjerenost je ključ i ona treba biti cilj.

Ako sad počinjete s dijetom, ne treba vam biti cilj mjesec dana bez slatkog, već primjerice kako pojesti dvije čokolade mjesečno.”

U razgovoru o prehrani dotaknuli smo se i dodataka za prije i poslije treninga te funkcioniraju li ili je riječ samo o trikovima kada na napitcima vidimo, primjerice: “fat burner” i slično.

– Kada govorimo o suplementima, tada su stvari poprilično jednostavne. Početnicima ne treba ništa osim treninga i pravilne prehrane, no evo ukratko o najčešćima: proteini nisu ništa bolji ili lošiji nego primjerice meso i neće uzrokovati nikakav mišićni rast niti čuda.

Kreatin znanstveno dokazano djeluje, ali također ne radi čuda, no “fat burneri” ne rade apsolutno ništa osim što tope vaš novčanik. Kod BCAA aminokiselina 50 studija do sada pokazalo je da ne djeluju, no i dalje se prodaju. Ljude se uvjerava u sve u cilju profita, a suplement industrija je jedna od najbrže rastućih posljednjih godina, zaključuje Stjepan.

I kako onda, u svoj toj megaindustriji, muškarci koji prema različitim studijama češće posežu za suplementima u svrhu dobivanja mišićne mase, postići efikasnu izgradnju mišića uz smanjenje udjela masnog tkiva?

– Takozvani reverse diet-ing daje vrhunske rezultate ako ga klijenti ozbiljno prihvate i provedu. Cilj je krenuti s određenim unosom kalorija i postepeno ga povećavati sukladno napretku.

Nerijetko se dogodi da ljudi nakon nekoliko mjeseci imaju već slatke brige pa imaju problem tko će pojesti toliko hrane, a pritom se nisu udebljali. Zvuči super? – pita nas trener i usput savjetuje kako dobro istrenirati prsa i ruke, čak i kod kuće.

Foto: iStock

Vrijeme je za razbijanje mitova

Nije nam htio slagati zasebne vježbe, već je odabrao naučiti ljude da pokušaju tijelo gledati kroz osnovne pokrete kao što su čučanj, dizanje, horizontalni i vertikalni potisak, horizontalno i vertikalno povlačenje te nošenje i stabilnost.

– Čučanj može biti klasični, bugarski ili split stance. Sklek je školski primjer potiska, a zgib vertikalnog povlačenja. To su osnovni primjeri, na vama je samo da odaberete varijantu koja vama odgovara, zaključuje.

Zahvaljujući njegovom dugogodišnjem iskustvu i pozitivnim recenzijama, uhvatili smo se u koštac razbijanja najčešćih mitova vezanih uz teretanu, treninge i prehranu.

U fitness industriji zahvaljujući internetu i društvenim mrežama često nailazimo na mnoštvo dezinformacija vezanih za prehranu i treninge.

Mnogi se pomame za trendi dijetama koje dugoročno nemaju smisla, ne shvaćaju važnost kalorijskog deficita, smatraju da će im stotinu trbušnjaka dnevno donijeti ravan trbuh i bježe od težinskih treninga da se “ne povećaju” misleći da će kilograme izgubiti jedino trčanjem.

U nastavku izdvajamo najčešće mitove i dezinformacije koje ljudi vežu za prehranu i treninge, a naš nam je sugovornik pomogao u njihovu razbijanju.

Foto: iStock

MIT BROJ JEDAN: “Ugljikohidrati su zabranjeni”

Ugljikohidrati (UH) su jedan od tri temeljna nutrijenta i sva tri jednako debljaju, ovisno o kalorijskom unosu. Izbacivanje ugljikohidrata dugoročno nije zdravo, a osim toga rezultira i značajnim padom performansi i mogućnosti dobivanja mišića. Također, nitko ne garantira da ćete smršavjeti ako izbacite ugljikohidrate jer ćete te kalorije vjerojatno nadoknaditi iz masti (M) i proteina (P).

MIT BROJ DVA: “Mjesec dana dijete dat će odlične rezultate”

Kao što sam spomenuo, cilj je fokusirati se na održive životne navike. Brze dijete su super jer ćete smršavjeti pet kilograma u prvom mjesecu, vratiti se starim životnim navikama i usput vratiti šest kilograma.

MIT BROJ TRI: “Trenirati se mora svaki dan”

Nikako. Ako govorimo o rekreativcima i treningu s utezima, tri puta tjedno je sasvim dovoljno za većinu. Imate privatne i poslovne obaveze, djecu, društveni život… Vrijeme možete provesti drukčije od svakodnevnog boravka u teretani, odgovara Stjepan pa dodaje da se ovaj odgovor ne odnosi na sportaše.

MIT BROJ ČETIRI: “Težinski treninzi neće otopiti kilograme, već dodati masu”

Težinski trening povećat će mišićnu masu i povećati potrošnju našeg tijela. Hoćemo li mi dobivati kilograme ili gubiti, ovisi prvenstveno o prehrani.

Foto: iStock

MIT BROJ PET: “Za gubitak kilograma najbolji je kardio trening i trčanje”

Ovo je baš standardni mit. Možete uopće ne trčati i svejedno mršavjeti, a možete trčati svakodnevno i debljati se. Ovdje najviše do izražaja dolazi unos i potrošnja kalorija, odnosno kalorijski deficit. Jednadžba je jednostavna: pojedimo manje nego što potrošimo.

MIT BROJ ŠEST: “Za ubrzanje metabolizma potrebno je jesti svaka 2-3 sata”

Prvo bi trebali znati što je metabolizam. Ljudi ga najčešće mijenjaju s probavom, iako ni to nema veze. Za većinu je najbitnija stavka ukupan kalorijski unos kroz dan, odnosno zbroj svega što pojedete i popijete. Hoćete li to pojesti kroz tri ili šest obroka, manje je bitno.

Kad smo kod metabolizma, težinski trening značajno će povećati vašu potrošnju, što volim usporediti s autom. Auto od 300ks (puno mišića) značajno će više trošiti nego auto od 100ks (manje mišića).

MIT BROJ SEDAM: “‘Cheat day’ je samo dan kada se unosi više kalorija”

Apsolutni sam mrzitelj ‘cheat daya’. Koga varamo? Zašto? Varamo li sebe ili se kažnjavamo i uništavamo dijetu? Umjesto ‘cheat daya’, okrenite se umjerenim životnim navikama. Idete na rođendan? Naravno da ćete probati tortu, ali ne morate pojesti četiri komada. Jede vam se sladoled? Pojedite kuglicu, ne morate pojesti cijelo pakiranje.

MIT BROJ OSAM: “Na svakodnevnom vaganju, vaga ne pokazuje gubitak kilograma”

Oscilacije u kilaži normalna su stvar, pogotovo kod ljepšeg spola. Kilogrami idu gore-dolje ovisno o hrani, hidrataciji, hormonima, ciklusu, soli… ali vidi se tendencija pada. Ako graf nema tendenciju pada, tada budite sigurni da nešto krivo radite. Nema osobe koja ne može smršavjeti.

Foto: iStock

MIT BROJ DEVET: “Gubitak jednog centimetra u struku znači gubitak jednog kilograma sala”

Ova paralela se nikako ne može napraviti. Proporcije svakog tijela su drukčije. Nerijetko se dogodi klijenticama koje nemaju višak kilograma da dobiju 5-6 kilograma, a struk ostane jednak ili tanji. To je zato što dobijemo pet kilograma mišića. Znate li koliko stražnjica izgleda veća nakon pet kilograma mišića?, pita nas Stjepan kroz smijeh.

MIT BROJ DESET: “Za razvoj određene skupine mišića potrebno je trenirati samo taj dio tijela. Primjer: trbušnjaci za ravan trbuh”

Lokalno gubljenje sala ne postoji (osim kirurški). Salo se uvijek topi proporcionalno po cijelom tijelu, no te proporcije nisu uvijek jednake. Primjerice, osoba A izgubit će za svaki centimetar sala na ruci, i jedan centimetar u nogama, dok će osoba B za svakih pet cenimetara na trbuhu izgubiti jedan centimetar opsega u nogama.

Znam, znam, ali vama je najviše na trbuhu…. Ne, vama trbuh najviše smeta jer ga vidite, ali kao što sam rekao; salo se taloži po cijelom tijelu. Obratite pažnju na “preširoku” narukvicu ili sat kada smršavite. Primjerice, za svakih pet centimetara na trbuhu, izgubi ćete dva milimetra u opsegu zapešća.

Vratimo se na temu, lokalno možemo dobiti mišiće, ali oni neće lokalno topiti salo. Neće! Ni sad, ni za pet godina, niti ako vam je Pero tako rekao. Nema vježbi za mršavljenje u području trbuha ili za zatezanje bedara, zaključuje Stjepan.

MIT BROJ 11: “Proces mršavljenja ovisi o genetskoj predispoziciji”

Brojne stvari ovise o genetici i svakako imaju utjecaja, no mi sami imamo puno veći utjecaj. Svatko može smršavjeti, neovisno o hormonima, genetici ili starosti. Hormoni, genetika i starost mogu eventualno malo utjecati na brzinu procesa, no nikad ne dajte da vam to bude izgovor.

Za kraj našeg razgovora upitali smo ga postoji li nešto na što je “alergičan” kada je riječ o informacijama na internetu koje su nerijetko pogrešne.

– Većinu ste ih nabrojili u mitovima, no najviše sam alergičan na autore koji pišu o temama bez osnovnog znanja fiziologije, biomehanike, fizike ili samo pišu kako bi naslov bio “klikabilan”. To i jest jedan od razloga zašto sam pristao na ovaj intervju jer su mi se već u startu postavila vrhunska pitanja i autorica nema pogrešna uvjerenja, zaključuje naš sugovornik.

Sada kada smo dobili sve potrebne informacije, na vama i nama je samo da se pokrenemo i krenemo odmah. A ne od ponedjeljka.