Rolanje je izvrstan oblik kardio vježbanja bez obzira na dob ili razinu vještine. To je oblik kardio vježbanja s manjim učinkom od trčanja i vožnje bicikla, a zbog potrebe za balansiranjem, stabilizacijom i pokretanjem tijela naprijed, obično koristite više mišića u rolanju nego u trčanju,

Rolanje je vježba za cijelo tijelo. Koristi i unutarnje i vanjske mišiće nogu, kao što su gluteusi i unutarnja strana bedara, kao i vaš trup i ruke. Manje je intenzivno na zglobove u usporedbi s drugim oblicima kardio vježbanja, poput trčanja. Također može biti teže od drugih oblika kardio vježbanja jer je manje intuitivno, ali brže od, recimo, trčanja, tako da morate imati fokus i ravnotežu.

Koje su prednosti rolanja?

Samo neke od prednosti rolanja uključuju poboljšanje ravnoteže, kontrolu mišića, bolje držanje i samopouzdanje. Što više rolate, više ćete imati kontrakcije mišića u trupu, gluteusima, tetivama koljena, listovima, leđima, gležnjevima i dnu zdjelice, a također ćete izgraditi izdržljivost.

Kako starimo, moramo više razmišljati o dugovječnosti i izbjegavanju kardio treninga koji udara u zglobove. Rolanje je izvrstan kardio trening koji ne samo da izgrađuje mišiće vaših nogu, već i mišiće gornjeg dijela tijela jer rotirate gornji dio torza i koristite ruke i ramena za “pumpanje” dok rolate.

Rolanje pomaže kod propriocepcije (svjesnosti o svom tijelu u prostoru i vremenu) jer zahtijeva fokus kako bi se održala dobra forma, ostao uspravan i nastavio se kretati u pravom smjeru. I djeluje na vaše tijelo kroz mnoge ravnine pokreta, dok su mnogi drugi oblici kardio treninga obično linearni, piše Byrdie.

I još jedna super stvar, jednostavno je zabavno. Bilo da ste vani ili na zatvorenoj dvorani, sami ili s prijateljima, rolanje može pokrenuti vaše tijelo, a da niste ni svjesni da vježbate.

Koliko dugo trebate rolati?

U konačnici, ovisit će o razini fizičke spremnosti pojedinca kako bi se odredilo koliko dugo rolati u bilo kojoj sesiji, ali dobra vijest je da to ne mora uvijek biti jako dugo. Možete dobiti sjajnu vježbu za samo 10 minuta, ali preporučuje se rolanje u trajanju od 25-30 minuta tako da ima dovoljno vremena da se prije zagrije i ohladi nakon toga.

Nakon što svladate dobru tehniku, intervalni trening – na primjer, brzo sprintanje i ponavljanje nekoliko rundi – izvrstan je način za odličan i brz trening. S druge strane, sporo i ravnomjerno rolanje (npr. 20-45 minuta) može biti učinkovit aerobni trening.

Kako napredujete u klizanju, izmjenjujte kratke intervalne brzinske sesije (~15 minuta) i dulje stabilnije sesije (20-30 minuta). S dužim, manje intenzivnim seansama, idite tempom kojim možete razgovarati, razgledati znamenitosti oko sebe ili vježbati svoje ležerne vještine rolanja.

Ako želite da rolanje postane dio vaše redovite rutine vježbanja, radite osnovni režim snage 2-3 puta tjedno uz 2-4 sesije klizanja tjedno. Možete početi s malim pliometrijskim skokovima kako biste proradili gležnjeve, zglobove i tetive koljena, a zatim napredovati u vježbe s tjelesnom težinom kao što su čučnjevi, podizanje kuka, držanja donjeg dijela tijela i osnovne vježbe kao što su daske i puzanje medvjeda za pomoć pri stabilizaciji. Ako želite poboljšati svoje vještine, počnite dodavati prijelaze naprijed-nazad, bočne T-potiske, bočno iskoračenje ili čak naprednije vještine poput skakanja i gađanja patke. To će pomoći svakom klizaču koji želi izgraditi brzinu ili raditi na vještinama poput džem klizanja, derbija na rolama ili trčanja u skate parku.

No, bez obzira na razinu vaše vještine, Strang naglašava da je važno odvojiti vrijeme za zagrijavanje gležnjeva, kukova i koljena prije nego što zavežete vezice i počnete.

Tko ne bi trebao probati rolanje?

Svatko tko može imati ozljede koljena, leđa ili ramena ili ozbiljno zdravstveno stanje trebao bi razgovarati s liječnikom prije nego što pokuša rolati. Ako počinjete, ali niste se usredotočili na svoju kondiciju ili ste ikada nosili par rolera, preporučuju rad s trenerom snage kako biste specijalizirali trening za izgradnju vještina kako biste spriječili ozljede. A ako osjetite novu bol tijekom klizanja, odmah prestanite i dogovorite sastanak sa svojim liječnikom.

Važno za svakoga tko želi pokušati vozati rolere imati povjerenje u svoju ravnotežu i koordinaciju, jer kad jednom obučeš role, nije uvijek lako ostati fokusiran. Potiče ljude da nose svu zaštitnu opremu i nađu nekoga tko će ih naučiti osnovama. Nošenje prave sigurnosne opreme ključno za sprječavanje ozljeda.

Kako započeti?

Nakon što nabavite rolere i zaštitnu opremu, pronađite sigurno mjesto za role koje nema ometanja, poput terena u lokalnoj javnoj školi. Počnite rolati po obodu tako da se imate za što držati. Probajte dovršiti jedno odgurivanje kako biste se pomaknuli u smjeru ciljanog mjesta i držite role paralelno da se ‘kotrljaju’ do vašeg odredišta. Nastavite to činiti sve dok se ne osjećate ugodno s pokretanjem i zaustavljanjem. Naučiti kako početi i stati je temeljno za rolanje. Pričekajte sunčan dan i uputite se u novu pustolovinu zbog koje ćete izgledati bolje, a osjećat ćete se sjajno i samopouzdano.