Menopauza kod većine žena počinje krajem četrdesetih ili početkom pedesetih. Obično traje nekoliko godina. Za to vrijeme, najmanje dvije trećine žena doživljava simptome menopauze s kojima nije jednostavno nositi se. Oni uključuju periode vrućine, noćno znojenje, promjene raspoloženja, razdražljivost i umor.

Pored toga, žene u menopauzi su izložene većem riziku od nekoliko bolesti, uključujući osteoporozu, pretilost, srčane bolesti i dijabetes. Ovdje je popis 11 prirodnih načina za smanjenje simptoma menopauze.

Jedite hranu bogatu kalcijem i vitaminom D

Hormonske promjene tijekom menopauze mogu uzrokovati slabljenje kostiju, povećavajući rizik od osteoporoze. Kalcij i vitamin D povezani su sa zdravljem kostiju, stoga je važno unositi dovoljno tih hranjivih sastojaka u svoju prehranu, piše Healthline.

Adekvatni unos vitamina D kod žena u postmenopauzi također je povezan s manjim rizikom od prijeloma kuka zbog slabih kostiju. Mnoge su namirnice bogate kalcijem, uključujući mliječne proizvode poput jogurta, mlijeka i sira.

Zeleno, lisnato povrće, poput kelja, zelja i špinata, također ima mnogo kalcija. Dobro je posegnuti i za tofuom, grahom i sardinama. Uz to, dobra je i hrana obogaćena kalcijem, koja uključuje određene žitarice i prirodne voćne sokove.

Foto: iStock

Sunčeva svjetlost je vaš glavni izvor vitamina D jer ga vaša koža proizvodi kad je izložena suncu. Međutim, kako starite, koža postaje manje elastična. Ako niste na suncu ili ako prekrivate kožu, bilo bi važno uzimanje dodataka ili povećavanje izvora hrane vitamina D.

Bogati prehrambeni izvori uključuju masnu ribu, jaja, bakalar i hranu obogaćenu vitaminom D. Jelovnik bogat kalcijem i vitaminom D važan je za sprečavanje gubitka gustoće kostiju koji se može dogoditi tijekom menopauze.

Postizanje i održavanje zdrave težine

Uobičajeno je dobivanje na težini tijekom menopauze. To može biti posljedica kombinacije promjena hormona, starenja, načina života i genetike.

Višak tjelesne masti, posebno oko struka, povećava rizik od razvoja brojnih bolesti poput srčanih bolesti i dijabetesa. Uz to, vaša tjelesna težina može utjecati na vaše simptome u menopauzi.

Jedno istraživanje na 17 473 žena u postmenopauzi otkrilo je da će one koje su izgubile najmanje 10% svoje tjelesne težine tijekom jedne godine vjerojatnije eliminirati vrućinu i noćno znojenje.

Jedite puno voća i povrća

Dijeta bogata voćem i povrćem može pomoći u sprečavanju niza simptoma menopauze. Voće i povrće nisko su kalorični i mogu vam pomoći da se osjećate siti, tako da su ove namirnice idealne za mršavljenje i održavanje kilograma.

Također mogu pomoći u sprečavanju niza bolesti, uključujući srčane bolesti. Ovo je važno jer rizik od srčanih bolesti povećava se nakon menopauze. To bi moglo biti posljedica čimbenika kao što su dob, debljanje ili eventualno smanjena razina estrogena. Konačno, voće i povrće mogu također pomoći u sprečavanju gubitka kostiju.

Jedno istraživanje od 3.236 žena u dobi od 50 do 59 godina otkrilo je da dijeta bogata voćem i povrćem može dovesti do manje krhkosti kostiju.

Foto: Pixabay

Izbjegavajte brzu hranu

Određena hrana može izazvati vrućinu, noćno znojenje i promjene raspoloženja. Uobičajeni pokretači uključuju kofein, alkohol i hranu koja je slatka ili začinjena.

Vodite dnevnik simptoma. Ako smatrate da određena hrana izaziva vaše simptome menopauze, pokušajte smanjiti potrošnju ili ih potpuno izbjeći.

Vježbajte redovito

Trenutno nema dovoljno dokaza koji bi potvrdili je li vježbanje učinkovito za liječenje vrućih bljeskova i noćnog znojenja. Međutim, postoje dokazi koji podržavaju druge prednosti redovitog vježbanja.

To uključuje porast energije i osnažen metabolizam, zdravije zglobove i kosti, smanjeni stres i bolji san. Jedna studija otkrila je da vježbanje tri sata tjedno, tijekom jedne godine, poboljšava fizičko i psihičko zdravlje i opću kvalitetu života u skupini žena u menopauzi.

Redovita tjelovježba je također povezana s boljim zdravljem i zaštitom od bolesti i stanja koja uključuju rak, srčane bolesti, moždani udar, visoki krvni tlak, dijabetes tipa 2, pretilost i osteoporozu.

Foto: Pixabay

Jedite više hrane s visokim sadržajem fitoestrogena

Fitoestrogeni su prirodni biljni spojevi koji mogu oponašati učinke estrogena u tijelu. Stoga mogu pomoći u ravnoteži hormona. Smatra se da je visok unos fitoestrogena u azijskim zemljama poput Japana razlog zašto žene u menopauzi na tim mjestima rijetko doživljavaju vrućicu.

Namirnice bogate fitoestrogenima uključuju soju i sojine proizvode, tofu, tempehu, laneno sjeme, laneno sjeme, sezamovo sjeme i grah. Međutim, sadržaj fitoestrogena u hrani varira ovisno o metodama obrade.

Jedno je istraživanje otkrilo da su dijeta s visokom količinom soje povezana sa smanjenom razinom kolesterola, krvnim tlakom i smanjenom jakošću vrućih bljeskova i noćnog znojenja kod žena koje su ušle u menopauzu.

Dokazi ukazuju da su pravi izvori fitoestrogena iz hrane bolji od dodataka prehrani ili prerađene hrane s dodatkom sojinog proteina.

Foto: Daria Shevtsova, Pexels

Pijte dovoljno vode

Tijekom menopauze žena često osjeća žeđ. To je vjerojatno uzrokovano smanjenjem razine estrogena. Pijenje 8–12 čaša vode dnevno može pomoći u ublažavanju  simptoma.

Voda može umanjiti nadimanje koje se može dogoditi uz hormonske promjene. Uz to, voda može pomoći u sprečavanju debljanja. Pijenje 500 ml vode, 30 minuta prije obroka, može dovesti do konzumiranja 13 % manje kalorija tijekom obroka.

Smanjite rafinirani šećer i prerađenu hranu

Prehrana bogata rafiniranim ugljikohidratima i šećerom može uzrokovati nagli porast i pad vrijednosti šećera u krvi, čineći da se osjećate umorno i razdražljivo.

U stvari, jedna studija otkrila je da dijeta bogata rafiniranim ugljikohidratima može povećati rizik od depresije kod žena u postmenopauzi. Prehrana bogata prerađenom hranom također može utjecati na zdravlje kostiju.

Veliko istraživanje pokazalo je da je među ženama u dobi od 50 do 59 godina dijeta bogata prerađenom hranom i grickalicama povezana s lošom kvalitetom kostiju.

Foto: Jess Bailey Designs, Pexels

Ne preskačite obroke

Jesti redovite obroke može biti važno kad prolazite kroz menopauzu. Nepravilna prehrana može pogoršati određene simptome menopauze i čak može ometati napore u mršavljenju.

Godišnji program upravljanja težinom za žene u postmenopauzi ustanovio je da je preskakanje obroka povezano s 4,3 % manjim gubitkom kilograma.

Jedite hranu bogatu proteinima

Redovito jedenje proteina tijekom dana može pomoći u sprečavanju gubitka mišićne mase koji se javlja s godinama. Jedno je istraživanje pokazalo da konzumiranje proteina tijekom dana pri svakom obroku može usporiti gubitak mišića zbog starenja.

Osim što pomažu u sprečavanju gubitka mišića, prehrana s visokim stupnjem proteina može pomoći u gubitku kilograma jer povećava punoću i količinu sagorjelih kalorija.

Namirnice bogate proteinima uključuju meso, ribu, jaja, mahunarke, orašaste plodove i mliječne proizvode.