FOTO: iStock
Teško da ijedna vježba za trbušne mišiće trenira trup tako učinkovito
povezane vijesti
Držanje plank položaja jača sve trbušne mišiće, pa čak i one teško dostupne donje trbušne mišiće koji pomažu oblikovati stražnjicu i bedra. Ova vježba također pomaže poboljšati držanje i povećati fleksibilnost. Ali koliko dugo zapravo morate držati plank da biste vidjeli rezultate?
Početnicima se često savjetuje da plank rade 30 sekundi, no napredni korisnici vježbu mogu lako produljiti na dvije do tri minute. Ali stručnjaci se slažu kažu: pravilno trajanje je ključ – plank treba držati samo dok ga možete pravilno izvoditi.
Prisiljavanje da predugo držite plank može učiniti više štete nego koristi, jer bi mišići i zglobovi mogli biti pod prevelikim stresom.
Dakle, što trebate uzeti u obzir kada planirate ispravnu plank vježbu? Laktovi uvijek trebaju biti postavljeni ispod ramena, a stopala otprilike u širini kukova. Najvažnije je da su vrat i glava u liniji s kralježnicom. Čim primijetite da vam se leđa spuštaju, najbolje je prestati s plankom.
Kao i kod svake druge vježbe u fitnessu, prevelika ambicija može dovesti do ozbiljne ozljede.
Dakle, umjesto da se prisiljavate da srušite svoj rekord u planku, pobrinite se da vježbu činite ispravno. Čak i ako to znači prestati brže nego što biste željeli. Nekoliko kratkih ponavljanja puno je učinkovitije od jedne intenzivne sesije u trajanju od nekoliko minuta.
Kako biste izvukli maksimum iz planka, radite ga svaki dan, ako je moguće. Potražite meku podlogu koja pruža potporu i štiti od boli pritiska. Zauzmite plank položaj i zadržite ga 60 sekundi. Ponovite tri puta. Ne treba vam više da biste uskoro mogli pokazati ravan trbuh.
