Vitka linija i dobra forma, ono su čemu mnogi streme, bez obzira na spol ili godine. “Kako smršaviti?” je pitanje koje najčešće čujemo od osoba koje muku muče s viškom kilograma, a pritom su rješenja često nepotpuna, a rezultati loši. No, zdravo mršavljenje je proces kojem treba pristupiti temeljito imajući u vidu da je najbitnije očuvati zdravlje, izbjeći ozljede i spriječiti brzi povrat izgubljenih kilograma, piše fitness.com.hr.

Preduvjeti zdravog mršavljenja su pravilna prehrana, prilagođen trening i kvalitetan odmor i tek sa zadovoljena sva tri parametra, rezultati će biti uočljivi. Uz ovaj vodič, naučite kako smršaviti i nikada više nemojte imati problema s viškom kilograma.

Male tajne zdrave prehrane (tips&tricks)

1. planirajte obroke barem dan ranije – da biste izbjegli duže periode bez hrane i pregladnjivanje
2. vodite dnevnik prehrane – na taj način ćete osvijestiti i kvalitetu i količinu hrane koju u danu unesete.
3. ako radite u uredu hranu ponesite u posudicama – tako ćete izbjeći naručivanje dostave ili obroke sumnjive kvalitete iz menze
4. ne preskačite obroke – cilj je ubrzati metabolizam, a upravo to se postiže redovitim obrocima svaka 2-3 sata.
5. optimalno je jesti barem 5 obroka u danu – 3 glavna obroka i 2 međuobroka. Redovitim obrocima ubrzavate metabolizam i topljenje masnog tkiva.
6. večeru jedite 2 sata prije spavanja – zaboravite na ono “ne jesti nakon 18 h” jer to vrijedi samo za one koji liježu u 20h. Organizam ne smijete ostaviti bez hrane satima jer on tada počinje za hranu razgrađivati mišićno tkivo
7. maslinovo ulje koristite za salatu, a ne za pečenje – ne podnosi visoke temperature.  Za pečenje koristite kokosovo ulje
8. sami napravite proteinske i energetske pločice
9. ne pretjerujte s orašastim plodovima jer su jako kalorični – dobre masti kombinirajte uz posni sir za večeru
10. mjera za obrok orašastih plodova je šaka
11. umjereno solite hranu – namirnice u sebi imaju određenu količinu soli pa dodatno soljenje često nije potrebno
12. pazite da hranom unesete što više vitamina, minerala i zdravih masti – oni održavaju zdravlje i normalno funkcioniranje organizma
13. nikada ne dosipajte hranu – imajte mjeru u hrani koju unosite jer upravo ćete kontrolom obroka moći kontrolirati i težinu
14. prije obroka popijte 200 ml mlake vode – voda će vas zasititi i napuniti vam želudac pa ćete manje pojesti
15. preskakanje obroka usporit će mršavljenje – usporavanjem metabolizma, usporava se i potrošnja kalorija pa time i masti
16. gladovanje izaziva yo-yo efekt – hrana koju unesete će biti skladištena u masne rezerve
17. jedite svaka 2,5-3 sata – redoviti obroci aktiviraju metabolizam
18. jedite uvijek za stolom, a ne pred televizorom ili u krevetu – morate imati kontrolu nad količinom hrane koju pojedete
19. uvijek uza se imajte bočicu vode – pijte redovito i nemojte dopustiti da prođe sat vremena bez da unesete barem 200 ml tekućine
20. ako duže vrijeme izbivate iz kuće ponesite u vrećici orašastih plodova da ne dođete u napast otići u pekarnu – najveća opasnost vašoj dijeti su upravo nepripremljenost i nedostatak planiranja obroka
21. čitajte deklaracije na proizvodima – mnogo proizvoda ćete nakon toga vratiti na policu
22. jedan dan u tjednu si dozvolite cheat meal – za jedan obrok tjedno pojedite neku “zabranjenu” hranu koju jako volite
23. cheat meal je JEDAN obrok, a ne znači da cijeli dan možete jesti nedozvoljene namirnice

Što jesti?

24. obavezno jedite doručak – doručak vam daje energiju za aktivnosti koje slijede. Neka bude obilat i sastavljen od kvalitetnih namirnica.
25. dan započnite toplom nezaslađenom limunadom – limunada ima niz zdravstvenih prednosti
26. unosite minimalno 2 l tekućine na dan – pod tekućinom se ubrajaju voda, nezaslađeni prirodni sokovi i čajevi, kava i slično.
27. barem u jednom obroku u danu jedite povrće – povrće je puno vlakana koja ubrzavaju probavu, čiste organizam i potiču metabolizam
28. barem jednom tjedno jedite ribu – riba je bogata proteinima i zdravim mastima koje čuvaju vaše zdravlje i potiču mršavljenje
29. za večeru jedite proteine i zdrave masti – ugljikohidrati vam nisu potrebni tijekom spavanja.
30. dobri izvori proteina su: bijelo meso, riba, mliječni proizvodi i jaja pa se uvijek na vrijeme opskrbite njima
31. dobri izvori zdravih masti su orašasti plodovi, laneno ulje, chia sjemenke i riba poput lososa
32. kvalitetni ugljikohidrati se nalaze u žitaricama, riži, bundevi i slatkom krumpiru – oni se sporo probavljaju i daju dulji osjećaj sitosti
33. kokosovo ulje je izvrstan izbor za pečenje – kokosovo ulje jako dobro podnosi visoke temperature pa je pogodno za pečenje jer ne mijenja svoja svojstva
34. svakodnevno popijte 1 žlicu psylliuma (vlakna) – ubrzava probavu i produljuje osjećaj sitosti te ubrzava metabolizam i potiče gubitak kilograma
35. koristite kurkumu kao začin – kurkumin (glavni sastojak kurkume) ima snažno antioksidativno, protuupalno, antivirusno, antibakterijsko i antikarcinogeno djelovanje.
36. cimet uvrstite u svakodnevnu prehranu – antioksidans koji štiti srce, snižava kolesterol, potiče mršavljenje i popravlja ukupno zdravlje
37. koristite začinsko bilje – peršin, bosiljak, ružmarin, majčina dužica, lovor, vlasac… imaju pozitivne učinke na zdravlje i hrani daju dodatan okus
38. mladi, posni sir je izvrstan izvor proteina – odličan odabir za zadnji obrok u danu
39. jedite kvalitetne i manje masne dijelove crvenog mesa – crveno meso obiluje masnoćama, ali i aminokiselinama, pa odabirom manje masnih dijelova činite dobro
40. citrusi (naranča, limun, grejpfrut) su izvrstan izvor vitamina C koji čuva vaše zdravlje – jedan obrok u danu (u prvom dijelu dana) neka bude neki citrus
41. svakodnevno popijte bar 2 dl zelenog čaja – zeleni čaj ima niz antioksidativnih učinaka te poboljšava mršavljenje
42. ugljikohidrate jedite za doručak i oko treninga (prije i poslije) – da ih potrošite tijekom dana, a ne da se pretvaraju u masti
43. pokušajte jesti svježe voće i povrće – ima bolje nutritivne vrijednosti od smrznutog
44. lanene sjemenke su izvrstan izvor zdravih masti – kupite cjelovite, a neposredno prije konzumacije ih sameljite
45. unosite svakodnevno hranu bogatu vlaknima – vlakna ćete pronaći u voću i povrću
46. vlakna ubrzavaju probavu i potiču mršavljenje
47. proteini u prahu su izvrstan odabir za obrok poslije treninga – brzo dopremaju hranu u vaše mišiće i omogućuju regeneraciju i oporavak
48. proteine u prahu uvijek mutite u vodi – mlijeko pojačava kalorijsku vrijednost proteina
49. tijekom treninga redovito pijte tekućinu, često u malim gutljajima – morate biti dovoljno hidrirani da tijelo normalno funkcionira jer znojenjem gubite vodu
50. koristite superhrane jer su dobre za vaše zdravlje – pune su vitamina, minerala, zdravih masti koje vam održavaju zdravlje i pomažu u mršavljenju
51. jedite proteine u svakom obroku – proteini su važni za oporavak i rast mišića i važno ih je unositi u svakom obroku
52. jedite ribu barem 2 puta tjedno – riba je puna proteina i kvalitetnih masti
53. jaja su izvrsna za doručak – kombinirajte ih na bezbroj načina, a ako je moguće kupite domaća

Što izbjegavati

54. nemojte dodavati šećer u kavu i čaj – nepotrebnim šećerenjem samo povećavate dnevni unos kalorija
55. izbacite slatkiše, čokolade, kolače i pekarske proizvode jer obiluju šećerima i trans masnim kiselinama koje su odgovorne za nastanak niza bolesti
56. izbacite zaslađene i gazirane sokove – prazne kalorije i jako puno šećera će odmoći mršavljenju
57. meso i ribu pecite na papiru za pečenje ili vodi – izbjegavajte pripremu hrane na ulju, pogotovo u dubokom ulju
58. izbjegavajte suncokretovo ulje – bogato je omega-6 masnim kiselinama, koje (ako nije u omjeru s omega-3) ima loše efekte na naše zdravlje
59. izbjegavajte voće jesti prije spavanja – šećer iz njega će tijelo pohraniti u masno tkivo
60. napravite sami zdrave namaze, a izbjegavajte kupovne – kupovni su puni konzervansa, bojila i različitih nezdravih sastojaka
61. izbjegavajte margarin – obiluje nezdravim mastima koje štete našem zdravlju
62. nemojte prekuhavati povrće jer gubi nutritivnu vrijednost
63. izbjegavajte masne trajne sireve – udio masti daleko premašuje udio proteina
64. kravlje mlijeko zamijenite zobenim ili bademovim – zbog visokog udjela masti, te laktoze na koju su mnogi osjetljivi
65. izbjegavajte grickalice poput čipsa, smokija, štapića, kokica i slično – sadrže prazne kalorije, puno soli i masti, što vam nikako neće pomoći u mršavljenju
66. izbjegavajte mesne prerađevine poput pašteta, salama, kobasica i sl. – pročitajte deklaraciju i po sastojcima će vam biti jasno da je najmanje u njima – mesa
67. ne jedite kožicu s niti jednog mesa – prepuna je masti
68. izbjegavajte alkohol – alkohol je pun šećera te izaziva dehidraciju
69. izbjegavajte bombone jer obiluju šećerom – nepotrebne šećeri i prazne kalorije
70. ne jedite brzu hranu – obiluje lošim sastojcima poput loših masti
71. izbjegavajte majonezu, kečap, tartar i slične začine – visok udio masti i soli koje odmažu u mršavljenju
72. u poslijepodnevnim i večernjim satima izbjegavajte kavu – nećete moći spavati, a san je vrijeme kad se tijelo oporavlja, mišići regeneriraju i pripremaju za sljedeći dan

Trening

Kako trening učiniti ugodnim?

73. uvijek odaberite udobnu obuću i odjeću za sport – nemojte da vas neudobnost ometa u treningu
74. vježbanje s prijateljima je dobro za motivaciju – kad vam se ne bude išlo na trening, prijatelji će vas potaknuti da ne odustajete
75. sunčane dane provodite u prirodi – svježi zrak i sunce popravljaju raspoloženje i potiču lučenje hormona sreće, serotonina
76. ne koristite liftove i pokretne stepenice već hodajte pješice – penjanje po stepenicama dodatno troši kalorije
77. uredsku stolicu zamijenite pilates loptom – sjedenje na lopti aktivira mišiće corea, koji su najčešće jako slabi onima koji radni dan provode u stolici
78. nemojte vježbati prekasno jer vam vježbanje može utjecati na san – adrenalin vam neće dopustiti da zaspete i kvalitetno se odmorite
79. umjesto na kavi vrijeme s prijateljima, provedite u šetnji – druženje uz aktivnost će biti odlično za zdravlje i vas i vaših prijatelja
80. ako idete na kardio trening, pripremite si omiljenu glazbu – glazba će vas zabaviti i motivirati
81. budite fokusirani na vježbanje – nemojte tijekom izvođenja vježbe gledati okolo, pričati ili žvakati žvakaću gumu, sve to vas ometa u radu i smanjuje učinkovitost

Kako učinkovito trenirati?

82. redovito se bavite nekom tjelesnom aktivnošću – tjelesna aktivnost pomaže zdravlju, psihi, mršavljenju, rješavanju stresa…
83. vodite dnevnik treninga – imat ćete kontrolu napretka i dodatan motiv za nastavak
84. svakodnevno barem 30 minuta odvojite za neki sport
85. trening možete odraditi i kod kuće – nemate više izgovora jer i pred televizorom možete odraditi trening koji će vam pozitivno utjecati na formu
86. duboko dišite tijekom tjelesne aktivnosti – opskrba kisikom je jako važna za mišiće i preduvjet njihovog pravilnog rada i napretka
87. vježbe i pokrete izvodite pravilno i kontrolirano – smanjite opasnost od ozljede na minimum
88. vikendom vozite bicikl, rolajte, hodajte, trčite…
89. ako vježbate u teretani tražite trenera da vam sastavi plan treninga i prehrane – imat ćete plan i znat ćete što i kada treba raditi i jesti što je jako važno da steknete vježbačke navike
90. vježbe izvodite u zadanom broju serija i ponavljanja – trener je brojeve ponavljanja i serija prilagodio vašem cilju
91. za mršavljenje je optimalan broj ponavljanja 10-15
92. težine vam moraju biti teške, ali izvedive po zadanom broju ponavljanja – nemojte da bude prelagano jer tada nema učinka
93. nemojte preskakati zagrijavanje i istezanje – time izbjegavate ozljede, koristite foam roller kao izvrstan rekvizit.
94. trening iskoristite i za izbacivanje negativne energije – svi je nakupimo tijekom dana, pa trening neka bude ispušni ventil za negativne emocije
95. nemojte se bojati utega – težina je samo broj, a utezi su tu da vam pomognu u ostvarenju ciljeva
96. što više mišića imate, to više kalorija trošite – mišići troše energiju, pa s povećanjem mišića i u mirovanju trošite više kalorija
97. jutarnji kardio trening je odličan za skidanje masnog tkiva – a i odličan početak dana
98. pazite da ni na jednoj vježbi ne krivite kralježnicu – ozljede vas mogu onemogućiti u nastavku vježbanja i do nekoliko mjeseci
99. pauze između vježbi neka ne budu dulje od 2 minute, a pauze između serija max 60 sekundi
100. ako nemate mogućnost vježbanja s osobnim trenerom, trening osmislite sami ili se konzultirajte s iskusnijim vježbačima
101. aerobni trening birajte po vlastitim preferencijama i ciljevima, pazeći pritom na otkucaje srca
102. HIIT trening je izvrstan za gubljenje masnoga tkiva, a pritom se čuva mišićna masa
103. kod podizanja velikih težina koristite pojas, kako biste izbjegli ozljede
104. nemojte ignorirati upale mišića, već pravilno reagirajte na njih
105. TRX je izvrstan rekvizit na kojem možete odraditi trening cijeloga tijela vlastitom težinom, a možete ga montirati i u prirodi
106. pokušajte uspostaviti tzv. mind&muscle poveznicu između mišića koje aktivirate i vlastitih misli jer je to jedini način da mišić kvalitetno aktivirate
107. kettlebell (girja) je izvrstan rekvizit kojim možete odraditi vrhunski trening

Odmor

108. izbjegavajte stres – stres potiče lučenje hormona kortizola koji negativno utječe na vašu formu i ukupno zdravlje
109. naučite se relaksirati i izbaciti negativne misli – lakše ćete zaspati i bolje se odmoriti
110. nemojte štedjeti na kvalitetnom madracu – madrac je najvažniji dio kreveta i njegova kvaliteta značajno utječe na vašu odmornost ujutro
111. jastuk neka vam drži glavu u ravnini s kralježnicom
112. steknite rutinu: uvijek u isto vrijeme ustajte i idite na počinak – tijelo je kao mali stroj koji voli rutinu i na nju pozitivno reagira
113. kraće poslijepodnevno spavanje (20-30 min) je dobro za regeneraciju – poslijepodnevni “power nap” će vas oporaviti i pripremiti za nastavak dana
114. spavajte barem 7 sati tijekom noći – toliko je tijelu potrebno da se kvalitetno odmori
115. odlazite na počinak prije ponoći
116. prije spavanja izbjegavajte alkohol i jako slanu hranu – nećete moći zaspati, a i kad zaspete san neće biti kvalitetan
117. zamračite sobu i ugasite radio / televiziju – distrakcije utječu na kvalitetu sna
118. prije spavanja čitajte knjigu – knjiga će vas opustiti i olakšati tonjenje u san
119. popijte topli čaj prije spavanja – dodatno će vas smiriti i pripremiti za spavanje
120. topla kupka prije spavanja također pomaže u lakšem tonjenju u san
121. izbjegavajte cigarete prije spavanja – izbjegavajte ih i inače, a pogotovo prije spavanja jer će vam poremetiti ritam spavanja
122. na dan odmora se nemojte baviti nikakvom fizičkom aktivnošću – tijelu treba odmor od treninga
123. dan odmora provedite uživajući u stvarima koje volite raditi