Ako imate hipertenziju, liječnik će vam najvjerojatnije preporučiti da smanjite unos soli, osobito ako imate 40 ili više godina. Kako biste saznali hoće li vaš krvni tlak reagirati na dijetu s malo soli, pokušajte ne unositi više od 1500 miligrama natrija dnevno (približno količinu u jednoj čajnoj žličici kuhinjske soli) i mnogo manje od onoga što većina ljudi dobije.

To uključuje količinu koja se prirodno nalazi u hrani, kao i sol koja je dodana.

Ako vam krvni tlak ne padne nakon dva mjeseca, vjerojatno niste osjetljivi na sol i morat ćete pronaći druge načine da ga snizite.

Kako smanjiti količinu soli, a da hrana bude ukusna?

Pokušajte zamijeniti začinsko bilje, začine, limunov sok, luk ili češnjak u prahu (ne sol) ili mješavine začina bez soli. Imajte na umu da se većina soli koju jedete nalazi u prerađenoj hrani kao što su smrznute večere, sušene juhe, konzervirana hrana, brza hrana i meso za ručak. Pokušajte kupiti ove praktične proizvode u verzijama s malo soli. Kad jedete vani, klonite se jela koja sadrže umak od soje ili mononatrijev glutamat (MSG) i tražite opcije jelovnika s malo soli. Probajte i sušeno ili svježe voće ili graham krekere umjesto slanih zalogaja poput pereca i čipsa.

Kakva je to dijeta za snižavanje krvnog tlaka?

DASH dijeta je dobila ime po studiji pod nazivom Dietary Approaches to Stop Hypertension, koja je otkrila da prehrana na određeni način može pomoći osobama s blagom hipertenzijom da snize krvni tlak. Istraživači iz Johns Hopkinsa i drugih institucija testirali su tri različita plana obroka na 459 osoba s blago povišenim krvnim tlakom: prehrana s dodatnim voćem i povrćem, nemasnim mliječnim proizvodima i malo zasićenih masti (DASH dijeta).

Svatko u studiji uzimao je 3000 mg natrija dnevno. Nakon osam tjedana, oni na DASH dijeti pokazali su najveće poboljšanje krvnog tlaka. Znanstvenici vjeruju da je ovaj učinak posljedica kombinacije hrane u režimu, a ne bilo kojeg pojedinog nutrijenta.

Kako svoju dijetu učiniti sličnijom DASH dijeti?

Za osobu prosječne visine, DASH dijeta preporučuje šest do osam porcija žitarica; četiri do pet porcija povrća; četiri do pet porcija voća; dvije do tri porcije nemasnih ili nemasnih mliječnih proizvoda; i ne više od 170 g mesa, peradi ili ribe dnevno. Dijeta također zahtijeva četiri do pet porcija orašastih plodova, sjemenki i mahunarki svaki tjedan, te ograničene količine masti i slatkiša.

Masnoće koje jedete trebale bi osigurati manje od 30 posto vaših ukupnih kalorija – s manje od 10 posto dolazi iz zasićenih masti. Sudionici DASH studije unosili su samo 27 posto kalorija iz masti. Pokušajte polagano unositi promjene u svoju prehranu, tako da ćete ih se vjerojatnije držati.

Počnite s dodavanjem samo još jedne porcije voća i povrća dnevno. Porcija mesa ne smije biti veća od špila karata. Ako ste navikli imati meso u svakom obroku, pokušajte umjesto toga u tjednu unijeti nekoliko vegetarijanskih obroka i jedite više tepsija, tjestenine i prženih jela, koja obično uključuju manje mesa.

Što još učiniti?

Jedan od najboljih poteza koji možete napraviti je dodati više kalija u svoju prehranu, osobito ako uzimate diuretike za snižavanje krvnog tlaka. (Ovi lijekovi otežavaju vašem tijelu da zadrži kalij.) Čini se da velike količine ovog minerala smanjuju krvni tlak, dok niske razine mogu dovesti do hipertenzije, piše Consumer Health Day.

Na DASH dijeti trebali biste unositi 4700 mg kalija dnevno iz hrane. To je puno – otprilike što biste dobili od 10 srednjih banana. Ali ne bi trebalo biti previše teško upravljati ako slijedite DASH dijetu i jedete raznoliko voće i povrće.

Krumpir, avokado, rajčica, soja, marelice, agrumi, jogurt i tuna također su dobri izvori kalija. (Provjerite sa svojim liječnikom prije povećanja unosa minerala ako imate problema s bubrezima.)

Gubitak težine trebao bi pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Konačno, nemojte pušiti, ograničite unos alkohola na jedno piće dnevno ako ste žena ili najviše dva pića dnevno ako ste muškarac (hipertenzija je dvostruko viša kod onih koji jako piju u odnosu na one koji piju lagano), smanjite količinu stresa pod kojim ste i dovoljno spavajte.