Zdrava prehrana sadržana je u ključnoj teoriji –  pojesti pravu količinu kalorija u odnosu na to koliko ste aktivni, tako da uravnotežite unesene kalorije i energiju koju trošite. Ako jedete ili pijete više nego što je vašem tijelu potrebno, debljat ćete se jer energija koju ne koristite pohranjuje se kao mast.

Također bi trebali konzumirati širok spektar namirnica kako biste bili sigurni da primjenjujete uravnoteženu prehranu i vaše tijelo prima sve potrebne hranjive tvari.

Muškarcima se preporučuje oko 2500 kalorija dnevno (10 500 kilodžula). Žene bi trebale unijeti oko 2000 kalorija dnevno (8.400 kilodžula), napominje NHS.

Većina odraslih jede više kalorija nego što im je potrebno. Slijedeći pravila koja smo izdvojili u nastavku lakše ćete kontrolirati tjelesnu težinu te ćete učiniti uslugu svom zdravlju.

Obroke temeljite na ugljikohidratima s više vlakana

Ugljikohidrati trebali bi činiti nešto više od trećine hrane koju jedete. Uključuju krumpir, kruh, rižu, tjesteninu i žitarice.

Odaberite više sorti vlakana ili integralnih žitarica, poput tjestenine od cjelovitih žitarica, smeđe riže ili krumpira s korom.

Sadrže više vlakana nego bijeli ili rafinirani škrobni ugljikohidrati i mogu vam pomoći da duže osjećate sitost.

Pokušajte uključiti najmanje jednu škrobnu hranu uz svaki glavni obrok.

Osim toga, pazite na masti koje dodajete tijekom kuhanja ili posluživanja hrane jer to povećava kalorijski sadržaj; na primjer, ulje u čipsu, maslac na kruhu i kremasti umaci na tjestenini.

FOTO/Unsplash

Jedite puno voća i povrća

Preporučuje se da jedete najmanje pet porcija raznog voća i povrća svaki dan. Kombinirajte svježe, smrznute, konzervirane, osušene namirnice ili cijeđene sokove.

Zašto ne nasjeckati bananu preko žitarica za doručak ili zamijeniti svoj uobičajeni jutarnji obrok komadima svježeg voća? Porcija svježeg, konzerviranog ili smrznutog voća i povrća je 80 g. Porcija suhog voća je 30 g.

Čaša voćnog soka od 150 ml, sok od povrća ili smoothie također se računa kao jedna porcija, ali ograničite količinu koju imate na ne više od jedne čaše dnevno jer su ta pića puna šećera i mogu oštetiti vaše zube.

FOTO/Unsplash

 Jedite više ribe, uključujući i masnu ribu

Riba je dobar izvor bjelančevina i sadrži mnogo vitamina i minerala. Cilj je jesti najmanje dvije porcije ribe tjedno, uključujući barem jednu porciju masne ribe.

Masna riba sadrži veliku količinu omega-3 masti, što može spriječiti srčane bolesti.

Masna riba:

• losos
• pastrva
• haringa
• sardine
• srdele
• skuša

Nemasna riba uključuje:

• bakalar
• list
• tuna
• oslić

Možete birati između svježe, smrznute i konzervirane, ali zapamtite da konzervirana i dimljena riba može sadržavati velike količina soli.

FOTO/Unsplash

Smanjite zasićene masnoće i unos šećera

U prehrani vam treba malo masti, ali važno je obratiti pažnju na količinu i vrstu masnoće koju jedete. Postoje dvije glavne vrste masti: zasićena i nezasićena.

Previše zasićenih masti može povećati količinu kolesterola u krvi, što povećava rizik od razvoja srčanih bolesti.

U prosjeku, muškarci bi trebali unijeti više od 30 g zasićenih masti dnevno. U prosjeku, žene bi trebale unijeti više od 20 g zasićenih masti dnevno.

Djeca mlađa od 11 godina trebala bi unositi manje zasićenih masti od odraslih, ali dijeta s malo masti nije prikladna za djecu mlađu od 5 godina.

FOTO/Unsplash

Zasićene masti nalaze se u mnogim namirnicama kao što su:

• kobasice
• maslac
• tvrdi sir
• kolači
• keksi
• mast
• pite

Pokušajte smanjiti unos zasićenih masti i birajte hranu koja umjesto toga sadrži nezasićene masti, poput biljnih ulja i namaza, masne ribe i avokada. Za zdraviji izbor koristite malu količinu biljnog ili maslinovog ulja ili namaz sa smanjenom masnoćom umjesto maslaca.

Sve vrste masti sadrže veliku energiju, pa ih treba jesti samo u malim količinama.

Redovito konzumiranje hrane i pića s visokim sadržajem šećera povećava rizik od pretilosti i propadanja zuba. Šećerna hrana i pića često su bogati energijom, a ako se konzumiraju prečesto mogu pridonijeti povećanju težine.

Oni također mogu uzrokovati propadanje zuba, posebno ako se jedu između obroka.

Slobodni šećeri su bilo koji šećeri koji se dodaju hrani ili pićima ili se prirodno nalaze u medu, sirupima i nezaslađenim voćnim sokovima i smoothiejima. To je vrsta šećera koju biste trebali smanjiti, a ne šećer koji se nalazi u voću i mlijeku.

Mnogo pakirane hrane i pića sadrže iznenađujuće visoke količine besplatnih šećera.

Više od 22,5 g šećera na 100 g znači da je hrana bogata šećerom, dok 5 g šećera ili manje na 100 g znači da je riječ o hrani s malim udjelom šećera.

FOTO/Unsplash

Manje soli

Otprilike tri četvrtine soli koju jedete već je u hrani kada je kupujete, poput žitarica za doručak, juhe, kruha i umaka.

Više od 1,5 g soli na 100 g znači da je hrana bogata solju.

Odrasli i djeca u dobi od 11 i više godina trebali bi jesti više od 6 g soli (otprilike žličicu) dnevno. Mlađa djeca trebaju još manje.

FOTO/Unsplash

Budite aktivni

Osim što ćete jesti zdravo, redovita tjelovježba može pomoći u smanjenju rizika od ozbiljnih zdravstvenih stanja. Također je važno za vaše zdravlje i dobrobit.

Prekomjerna težina ili pretilo može dovesti do zdravstvenih problema, poput dijabetesa tipa 2, određenih karcinoma, srčanih bolesti i moždanog udara.

Ako pokušavate smršaviti, nastojte jesti manje i biti aktivniji. Jedenje zdrave, uravnotežene prehrane može vam pomoći održati zdravu težinu.

FOTO/Pexels

Pijte dovoljno tekućine

Važno je piti puno tekućine kako biste prestali biti dehidrirani. Preporučuje se da pijete 6 do 8 čaša svaki dan. To je pored tekućine koju dobivate iz hrane koju jedete.

Sva bezalkoholna pića, ali voda, mlijeko s manje masti i pića s nižim šećerom, uključujući čaj i kavu, zdraviji su izbor.

Pokušajte izbjegavati slatka bezalkoholna i gazirana pića, jer su visoka u kalorijama. Loši su i za vaše zube.

Čak i nezaslađeni voćni sok i smoothie sadrže značajne količine šećera. Količina pića od voćnog soka, povrća i smoothieja ne smije biti veća od 150 ml dnevno, što je mala čaša.

Ne zaboravite piti još više tekućine tijekom vrućeg vremena ili tijekom vježbanja.

FOTO/Pexels

Ne preskačite doručak

Neki preskaču doručak jer misle da će im to pomoći da izgube kilograme. No, zdrav doručak s visokim sadržajem vlakana i malo masti, šećera i soli može biti dio uravnotežene prehrane i može vam pomoći dobiti potrebne hranjive tvari koje su važne za zdravlje.

Cjelovita žitarica s nižim šećerom te mlijekom i voćem narezanim na vrhu ukusan je i zdraviji doručak u kojemu ćete uživati, ali i očuvati zdravlje.

FOTO/Pexels