Dobar plan prehrane može napraviti razliku. Mnogo je lakše izbjeći jesti pogrešnu hranu nego sagorjeti dodatne kalorije. Da biste sagorjeli samo 500 kalorija, trebali biste energično voziti stacionarni bicikl najmanje 30 minuta. To je sasvim dovoljno da sagorite 500 kalorija iz McDonaldsovog Big Maca.

Mnogo je lakše izbjeći jesti Big Mac. Međutim, to ne znači da bi vaša prehrana trebala biti jednostavna i dosadna. Cilj je usredotočiti se na hranu koja je dobra za vas i smanjiti unos visokokalorične hrane. Da biste to učinili, počnite s visoko proteinskom hranom

Dodavanje hrane bogate proteinima u sve svoje obroke

Važnost proteina kao hrane za mršavljenje ne može se precijeniti. Prvo, vaše tijelo sagorijeva više kalorija samo da razgradi proteinsku hranu. Sagorijevate 30 % više kalorija sagorijevanjem proteina u usporedbi s 10 % kada sagorijevate ugljikohidrate i 3 % za masti. Također, konzumiranje proteina kao dio vašeg obroka pomaže u smanjenju apetita. Na kraju ćete jesti manje kalorija kada svoje obroke uparite na ovaj način.

To je dokazano u ovoj studiji u kojoj su sudionici imali 30% svojih kalorija iz proteina. Smanjili su dnevni unos kalorija za oko 440 kalorija. Iste rezultate možete postići ako sve svoje obroke uparite s proteinima. Započnite tako da zamijenite žitarice za doručak punjene šećerom omletom od jaja. Pojedite malo piletine za ručak i graha za večeru. Ovo je izvrstan način da spriječite prekomjerno grickanje između obroka, piše 4.

Jedite više hrane s vlaknima

Prema ovoj studiji, jednostavna promjena u prehrani, poput uzimanja 30 grama hrane bogate vlaknima dnevno, može vam pomoći da izgubite težinu. Vlakna su vrsta ugljikohidrata koji se nalaze u biljnoj hrani. Postoje 2 vrste vlakana, topiva i netopiva vlakna. Topiva vlakna se otapaju u vodi stvarajući tvar nalik gelu. Dok se netopiva vlakna ne otapaju u vodi i povećavaju količinu vaše stolice. Kada želite smršaviti, želite jesti hranu punu topivih vlakana.

Ono što topiva vlakna čini tako dobrim za mršavljenje je tvar nalik gelu ako nastaje kada se otopi u vodi. Ova tvar sjedi u vašim crijevima i usporava pražnjenje želuca na taj način, održavajući vas dulje sitim. To je razlog zbog kojeg se duže osjećate sitima kada jedete grah ili slanutak. Osim toga, vlakna su prisutna samo u biljnoj hrani. To je dobar način da prekinete tešku ishranu, pogotovo ako jedete previše životinjskih proteina. Počnite uključivanjem hrane bogate vlaknima kao što su grah, grašak, leća itd. u svoje dnevne obroke.

Pijte više vode

Posežete li za grickalicama kad vam je dosadno? Ako radite na brzom mršavljenju, kako bi bilo da umjesto toga pređete na vodu za piće. Prvo, zato što je voda 100% bez kalorija. Drugo, voda za piće pomaže vašem tijelu da sagorijeva više kalorija za čak 24% više u roku od 10 minuta. To je dokazano u studiji provedenoj na sudionicama s prekomjernom tjelesnom težinom. Ovi su sudionici uspjeli smršaviti samo povećanjem unosa vode na više od 1 litre dnevno. Nisu promijenili svoju prehranu ili razinu aktivnosti.

Osim toga, zamjena kaloričnih pića kao što su energetska pića i zaslađene kave običnom vodom može vam pomoći da smanjite dnevne kalorije. Još jedan sjajan način da potaknete mršavljenje vodom je da je pijete neposredno prije jela. To pomaže smanjiti broj kalorija koje unosite za vrijeme obroka. To je dokazano u ovoj studiji gdje su sudionici koji su pili vodu prije doručka smanjili kalorije za čak 13 %.

Smanjite unos rafiniranih ugljikohidrata

Kada jedete hranu bogatu ugljikohidratima, ona se razgrađuje u glukozu i tijelo troši ono što mu je potrebno za energiju. Svi ostaci se pohranjuju kao mast. Međutim, to ne znači da su svi ugljikohidrati loši. Želite smanjiti količinu prerađenih i rafiniranih ugljikohidrata. Umjesto toga birajte cjelovite neprerađene ugljikohidrate.

Prerađeni ugljikohidrati su lišeni vlakana i drugih važnih hranjivih tvari tijekom obrade. Ono što dobivate je kalorični proizvod s nedostatkom hranjivih tvari. To uzrokuje skok šećera u krvi što rezultira stalnom gladi i žudnjom. Začarani krug koji vas tjera da jedete i debljate se.

Zato je ograničenje unosa ugljikohidrata toliko važno za mršavljenje. Omogućuje vam da bez napora smanjite apetit i kalorije. Iako odlazak na dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata može biti izazovan za mnoge ljude, možete započeti s nekoliko promjena. Počnite s ograničavanjem hrane kao što su slatka pića, pekarski proizvodi, slatkiši i brza hrana. Birajte cjelovitu nerafiniranu hranu kao što su krumpir, zob, slatki krumpir ili smeđa riža. Dodajte više povrća i cjelovitog voća u svoju prehranu.