Energetska zdjela, proljetne tortilje... evo nekoliko hranjivih recepata za mnoštvo energije

Foto: iStock

povezane vijesti

ENERGETSKA ZDJELA

Težina: jednostavno

Vrijeme: 15 min pripreme, 10 min kuhanja

Sastojci za 4 osobe:

125 g freekeha (zamjena: riža, bulgur, kus-kus ili kvinoja)
4 jaja
300 g šparoga, očišćenih, nasjeckanih i kuhanih na pari
1 zreli avokado, oguljen, bez koštice i nasjeckan
60 g feta sira, sitno izmrvljena

Pesto od kopra

175 g svježeg peršina
60 g svježeg kopra
45 g sitno nasjeckanih oraha
1 žličica sitno naribane korice limuna
3 žlice limunovog soka
1 češanj češnjaka, sitno nasjeckan
pola žličice soli
četvrtina žličice svježe mljevenog papra
60 ml maslinovog ulja

Priprema: Za pesto od kopra u sjeckalici izmiksajte peršin, kopar, orahe, koricu limuna, limunov sok, češnjak, sol i papar dok se ne sjedine. Dok je sjeckalica uključena, polako dodajte maslinovo ulje dok smjesa ne postane gotovo glatka.

Skuhajte freekeh prema uputama na pakiranju. U međuvremenu, napunite lonac vodom do visine od otprilike 8 cm i zagrijte dok ne dosegne lagano vrenje. Razbijte jedno hladno jaje u malu posudu ili tanjur, držeći posudu tik iznad vode, nježno ispustite jaje u vodu. Ponovite postupak s preostalim jajima. Kuhajte u lagano vrućoj vodi dok se bjelanjak ne stegne, a žumanjak ne skuha prema želji, otprilike od 3 do 5 minuta.

Izvadite jaja rupičastom žlicom i dobro ocijedite na papirnatom ručniku. Pomiješajte freekeh s polovinom pesta. Ravnomjerno rasporedite u 4 zdjelice. Na vrh dodajte šparoge, avokado i izmrvljeni feta sir, zatim lagano prelijte dodatnim pestom. Na kraju stavite poširano jaje na vrh.

Foto: iStock

PROLJETNE TORTILJE

Težina: jednostavno

Vrijeme: 10 min pripreme, 10 min kuhanja

Sastojci za 2 osobe:

2 tortilje od integralnog brašna
3 jaja
četvrtina žličice soli i papra
prstohvat čili praha
1 žlica maslinovog ulja
1 češanj češnjaka, sitno nasjeckan
30 g sitno nasjeckane crvene paprike
15 g sitno nasjeckanog luka
500 g svježeg baby špinata
60 g feta sira, izmrvljena

Priprema: Umutite zajedno jaja, sol, papar i čili prah te ostavite sa strane. U tavi zagrijte polovinu ulja na srednje jakoj vatri, pa pirjajte češnjak, crvenu papriku i luk 2 minute. Dodajte špinat i pirjajte još 1, 2 minute dok ne uvene.

Dodajte preostalo ulje u tavu i ulijte smjesu s jajima. Kuhajte od 3 do 4 minute dok se jaja ne počnu stezati uz rubove. Okrenite omlet i pecite dok se potpuno ne stisne. Podijelite omlet na pola. Svaku polovinu omleta i polovinu feta sira zamotajte u tortilju.

Foto: iStock

MINI QUICHE OD ŠPINATA

Težina: jednostavno

Vrijeme: 20 min pripreme, 18 min kuhanja

Sastojci:

2 kore lisnatog tijesta
50 g mladog špinata
45 g naribanog topljivog sira (gauda, edamer…)
25 g ribanog tvrdog sira
50 g feta sira, izmrvljenog
4 jaja
65 ml mlijeka
pola glavice luka, srednje veličine
četvrtina žličice soli
prstohvat svježe mljevenog papra

Priprema: Stavite grijati pećnicu na 200 stupnjeva s uključenim ventilatorom ili na 220 stupnjeva ako ne koristite ventilator. Ako koristite smrznuto lisnato tijesto, izvadite ga iz zamrzivača i ostavite da se malo odmrzne.

Sitno nasjeckajte luk i popržite ga na malo ulja dok ne postane proziran. Pripazite da luk ne zagori. Ostavite da se ohladi. U velikoj posudi pomiješajte mlijeko, jaja, ohlađeni prženi luk. Dodajte malo soli i papra.

Lagano namastite 2 kalupa za muffine. Koristeći okrugli kalup za kolačiće promjera 12 cm, izrežite krugove tijesta i nježno ih oblikujte u kalupima za muffine. Podijelite špinat, razmrvljenu fetu, sir za topljenje i ribani tvrdi sir između pripremljenih košarica od tijesta i lagano prelijte smjesom jaja i mlijeka.

Stavite kalupe u prethodno zagrijanu pećnicu i pecite 18 minuta, ili dok nadjev ne postane zlatno-smeđe boje. Ostavite mini quicheve u kalupima 5 minuta da se malo ohlade, a zatim ih premjestite na rešetku kako bi se potpuno ohladili.