Vlakna su među sastojcima hrane koji su najsposobniji za poticanje probavnih procesa i pravilan rad crijeva.

Posebno ih ima u cjelovitim žitaricama, ali ne samo u njima. Voće i povrće također se pokazalo izvrsnim izvorom vlakana i stoga bi ih trebalo više uključiti u prehranu, kao i zbog dragocjene opskrbe vitaminima i mineralnim solima.

Namirnice bogate vlaknima koje bismo trebali više uključiti u prehranu su:

1. Jabuke

Jabuka se ponovno potvrđuje kao jedna od temeljnih namirnica naše prehrane, kako kaže poznata poslovica.

Sadrži oko 4 grama vlakana, korisnih za olakšavanje rada crijeva čak i kada ste u fazi oporavka, primjerice nakon gripe.

Jedenje jedne jabuke dnevno pomaže tijelu da akumulira potrebnu količinu vlakana. Može jesti za doručak, poslije jela ili kao međuobrok, a može se koristiti i za pripremu slatkih i slanih jela.

2. Kivi

Ostalo voće na koje treba obratiti pozornost, posebno kad je sezona, je kivi.

Manji od jabuke, kivi sadrži 2-3 grama vlakana po plodu, a uz to je i izvor vitamina C koji se ne smije podcijeniti.

Zapravo, kivi sadrži 85 miligrama na 100 grama. Posebno se mogu koristiti za pripremu smoothija, voćnih salata i tartova.

3. Bulgur

Bulgur je namirnica u širokoj upotrebi na Bliskom istoku koja se počinje širiti i kod nas.

Sastoji se od fragmenata zrna pšenice i proklijale durum pšenice, posebno obrađene.

Jedna porcija može sadržavati do 6 grama vlakana. Bulgur se može jesti topao i hladan, u pripremi jela sličnih rižinim salatama, a odličan je i preliven maslinovim uljem i sezonskim povrćem.

4. Luk

Izvrstan izvor kvalitetnih biljnih vlakana. Sadrži 2 grama vlakana i ima posebnost.

Zapravo, među vlaknima sadržanim u luku nalazi se inulin koji je topiv u vodi i pomaže u snižavanju razine kolesterola u krvi, kao i u promicanju pravilnosti crijeva.

5. Chia sjemenke

Posebno su bogati biljni izvor kalcija. Međutim, te sjemenke također osiguravaju dovoljnu opskrbu vlaknima, osobito ako su prethodno namočene u toploj vodi najmanje pola sata.

Zatim se mogu ocijediti i jesti, primjerice dodati salatama ili jelima na bazi riže. Jedna žlica chia sjemenki sadrži nevjerojatnih 6 grama proteina.

6. Grašak

Grašak je često zanemaren izvor vlakana. Tijekom ljetnih mjeseci dobro ga je konzumirati svježeg, možda dio zamrznuti ako imate mogućnosti, a ne birati onaj konzervirani, dakle s dodatkom soli, šećera i konzervansa.

Porcija kuhanog graška može sadržavati i do 4 grama vlakana.

7. Bademi

Često kada razmišljamo o vlaknima, skloni smo uzeti u obzir samo povrće ili žitarice, ali i sušeno voće ima sadržaj koji se ne smije podcijeniti.

Među suhim voćem, bademi sadrže najveću količinu vlakana: oko 4 grama na svakih 30 grama proizvoda.

Njihova konzumacija preporuča se kod zatvora te u vegetarijanskoj i veganskoj prehrani kao alternativni izvor proteina.