Iako tek trebamo otkriti pravo vrelo mladosti, istraživanja pokazuju da izbor načina života, posebice prehrana i tjelovježba, igraju veliku ulogu u određivanju hoćemo li živjeti dugim, zdravim životom ili ne.

To je dobra vijest jer znači da vjerojatno bolje kontrolirate čimbenike koji utječu na dugovječnost nego što mislite.

Iako još uvijek ne možemo promijeniti svoje gene, znanost pokazuje da je genetski sklop samo jedan dio složene slagalice životnog vijeka. Danas je veći naglasak na zdravom starenju nego samo na produljenju života.

“Pitanje koje bismo doista trebali postaviti i na koje bismo se trebali usredotočiti jest što je zdravo starenje i životni vijek, a ne životni vijek”, rekla je za Healthline dr. Amanda Boyce, zdravstvena znanstvenica i administratorica u Odjelu za biologiju starenja Nacionalnog instituta za starenje NIH-a.

Mediteranska prehrana i japanski poticaj

Znanost je vrlo dosljedna: kada je riječ o dijetama koje produljuju dugovječnost i sprječavaju bolesti, mediteranska dijeta i japanska dijeta su najbolje.

Iako se mogu činiti da su ova dva svijeta postupno različita u smislu kulture, oba naglašavaju slične obrasce prehrane. Prehrana im je bogata ribom kao izvorom proteina bogatog masnoćama koje jačaju mozak i zdrave su za srce.

Također, u prehranu uključuju dosta cjelovitog povrća (svježeg ili fermentiranog) i ograničavaju jako prerađenu hranu i šećer.

“Znajte da nijedna ‘brza dijeta’ neće imati utjecaja. Kada razmišljamo o dugovječnosti, moramo uzeti u obzir prehrambene obrasce i promjene koje će pružiti dugotrajan učinak i, što je najvažnije, da budu održive” rekla je Alyssa Kwan, klinička dijetetičarka u kardiologiji na Medicinskom fakultetu na Stanfordu.

Ako želite početi mijenjati svoju prehranu kako biste je bolje uskladili s ovim praksama, ali niste sigurni odakle početi, evo nekoliko jednostavnih savjeta.

“Usredotočite se na jednu po jednu komponentu i pobrinite se da je to nešto što odgovara vašim osobnim, vjerskim i/ili kulturnim preferencijama. Na primjer, ako volite leću, upotrijebite je umjesto bijele riže.

Ali ako ne volite ribu, onda se usredotočite na druge izvore proteina,” kaže Kristin Kirkpatrick, nutricionistica na klinici Cleveland.

Foto: Pexels

Skinite višak kilograma

Pretilost je povezana s brojnim kroničnim bolestima, uključujući kardiovaskularne bolesti i dijabetes, i da, čak i s kraćim životnim vijekom. Za mnoge odrasle Amerikance, skidanje nekoliko kilograma viška može biti iznimno korisno za dugovječnost i cjelokupno zdravlje.

Ali umjesto da samo pokušavate smršavjeti, saznajte koja je idealna tjelesna težina za vašu dob, spol i visinu. Gubitak čak 5 % tjelesne težine može značajno utjecati na sve, od šećera u krvi do krvnog tlaka.

“Održavanje zdrave tjelesne težine tijekom životnih faza ključno je za zdravo starenje i za poboljšanje životnog vijeka i zdravstvenog vijeka”,kaže doktor Frank B. Hu, profesor i voditelj Odsjeka za prehranu na Harvardu.

“Klinička ispitivanja su pokazala da je gubitak tjelesne težine postignut promjenom životnog stila, lijekovima ili operacijama mršavljenja povezan sa smanjenim rizikom od kroničnih bolesti, uključujući dijabetes, kardiovaskularne bolesti (KVB) i određene vrste raka, te preuranjene smrt”, rekao je Hu.

Foto: Pexels

Smanjite sjedenje

Postoji velika vjerojatnost da sjedite mnogo više nego što je dobro za vaše zdravlje. Vjerojatno niste sami krivi: sjedite dok koristite računalo, gledate TV ili se sastajete s prijateljima u kafiću. Ali kako su naši životi postali sjedilački, znanost se usmjerila na negativne učinke koji mogu imati na dugovječnost i rizik od bolesti.

“Sjedeće ponašanje, kao što je dugotrajno gledanje televizije, povezano je s povećanim rizikom od kroničnih bolesti, uključujući dijabetes, kardiovaskularne bolesti i preranu smrt. Ovaj povećani rizik prvenstveno se pripisuje povećanoj pretilosti i istiskivanju tjelesne aktivnosti,” rekao je Hu.

Čak i ako redovito vježbate, sjedilački način života nosi ozbiljne zdravstvene rizike povezane s njim. Stoga, nemojte samo razmišljati o pokušaju nadoknade lijenih dana napornim vježbanjem u teretani.

Razmislite o načinima kako povećati tjelesnu aktivnost tijekom dana, čak i ako to znači samo šetnju po kući ili uredu, čak i ako i dalje redovito vježbate.

Foto: Pexels

Vježbajte — što više, to bolje

Redovita tjelovježba jedna je od najboljih stvari koje možete učiniti za svoje zdravlje. I ne radi se samo o vašem tijelu. Prednosti se također proširuju na zdravlje mozga i kogniciju, pouzdani izvor.

Novo istraživanje objavljeno u prosincu 2024. pokazalo je da je među starijim osobama kardiorespiratorna kondicija izvrstan pokazatelj zdravlja mozga u više domena kognicije, uključujući pamćenje.

Pronalaženje načina za povećanje tjelesne aktivnosti i smanjenje vremena sjedenja na način koji je ugodan ključno je za održivost te navike.

Kao početnu točku, CDC preporučuje odraslima najmanje 150 minuta tjedno tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta.

“Dvije stvari kod starijih osoba koje vidimo kao rezultat starenja, a koje dovode do smanjenja njihove kvalitete života su promjene u spoznaji i funkcionalnosti, ostanak na nogama. Vježbanje je daleko od toga što utječe na oboje,” rekla je za Healthline Katherine T. Ward, dr. med., voditeljica kliničkog odjela za gerijatriju na Medicinskom fakultetu Stanford.

Boyce dodaje da je uspostavljanje navika koje mogu smanjiti sjedeće ponašanje i povećati aktivnost u isto vrijeme sjajno mjesto za početak.

“Tjelesnu aktivnost također možete ugraditi u svoj svakodnevni život. Na primjer, siđite iz autobusa jednu stanicu ranije i hodajte ili gledajte televiziju samo dok vježbate”, rekla je.

Foto: Pexels

Prestanite pušiti

Da, već ste to čuli, ali znanost je čvrsta kao i uvijek: prestanite pušiti i živjet ćete dulje.

U studiji koju je vodio Frank Hu objavljenoj u 2018. godini, istraživači su otkrili da je nepušenje jedan od pet ključnih čimbenika za produljenje životnog vijeka. Ostali su bili:

• održavanje zdrave težine
• redovita tjelesna aktivnost
• zdrava prehrana
• konzumiranje samo umjerenih količina alkohola

Pušenje cigareta povezano je s otprilike jednim od pet smrtnih slučajeva u Sjedinjenim Državama svake godine, što iznosi više od 480 000 smrtnih slučajeva godišnje.

Zašto je pušenje tako smrtonosno? Povezan je sa svime, od raka i bolesti srca do dijabetesa i KOPB-a. Prestanak pušenja ne samo da smanjuje rizik od svih ovih bolesti, već može povećati očekivani životni vijek čak deset godina, piše Healthline.

Foto: Pexels