Dojenje troši kalorije. U prosjeku ima 20 kalorija u 3 dcl majčinog mlijeka, ali to je samo prosjek, a brojke se razlikuju od majke do majke (uglavnom ovisno o sadržaju masti u njezinom mlijeku), dan za danom, sat do sat pa čak tijekom hranjenja.

Kroz dan majka može izgubiti 500 kalorija dojenjem. Možete tome dodati još malo jer tijelo troši energiju (‘kalorije’) i za proizvodnju majčinog mlijeka. Dakle, ukupno sagorijevamo oko 550 do 670 kalorija dojenjem (otprilike onoliko koliko biste potrošili tijekom trčanja od 45 minuta!).

Većina zdravstvenih organizacija preporučuje mamama da tijekom dojenja pojedu dodatnih 500 kalorija, ili otprilike 300 kalorija ako majčino mlijeko nije jedini izvor prehrane za bebu. Dakle, mnoge mame smršave tijekom dojenja jer sagorijevaju mnogo kalorija – ali ne sve! Pitanje je: Zašto?

Razlog 1: Ne jedete dovoljno

To je vjekovni mit: Da bismo smršavili, jednostavno moramo jesti manje – kalorija, tj. Uostalom, u kilogramu ima oko 3500 kalorija, pa bi konzumiranje 500 kalorija manje dnevno (500 x 7 = 3500) trebalo nas učiniti za oko pola kilograma lakšim svaki tjedan – zar ne? Pogrešno. Naše tijelo je pametnije od toga. Pogotovo tijekom dojenja! Ima mnogo načina za spremanje tih 500 nedostajućih kalorija na drugom mjestu, pogotovo ako se osjeća da smo u tome dugoročno. Ako živimo na prehrani s ograničenim kalorijama, naše će tijelo na kraju pomisliti da dolaze teška vremena – bolje uštedite energiju drugdje! Uostalom, želi se osigurati da može nastaviti stvarati primjereno majčino mlijeko, pa čak i pripremiti se za moguću sljedeću trudnoću.

Radi uštede energije, mogla bi se, na primjer, ugasiti naša unutarnju peć, zbog čega osjećamo hladnoću i manje smo sposobni regulirati tjelesnu temperaturu. Također bi moglo jednostavno smanjiti proizvodnju energije, učiniti nas umornima i povećati našu potrebu za snom. Sve će ovo uštedjeti kalorije na kojima ste toliko radili da ograničite svoju prehranu na drugim mjestima! I da, dugotrajna dijeta također može poremetiti stvaranje mlijeka – zasigurno posljednji ishod koji bismo željeli od dijete tijekom dojenja! Ukoliko nedovoljno jedete, to može biti razlog što ne gubite kilograme tijekom dojenja!

Da biste smršavili: Ne izgladnjujte se – nahranite svoje tijelo! Dajte mu sve što je potrebno da budete energični, da se osjećate dobro i da tijelo proizvodi hranjivo majčino mlijeko za svoju bebu – ne jedući manje onoga što želi, već jedući više onoga što treba. Pokušajte jesti barem svaka 2 do 3 sata dok ste budni, ali pazite da ono što jedete nisu prazne kalorije, već pune hranjivih tvari koje su vašem tijelu potrebne. Iako mali kalorijski deficit ne bi trebao utjecati na vašu opskrbu mlijekom, potrebno nam je najmanje 1500 do 1800 kalorija dnevno za održavanje opskrbe mlijekom, piše The Lactation Nutrition.

Razlog 2: Previše jedete

Još uvijek morate biti u kalorijskom deficitu da biste smršavili! U početku se ovo čini lakim zadatkom, s obzirom na to koliko kalorija sagorijeva dojenje, ali zapamtite, premalo jesti može imati suprotan učinak – može usporiti vaš metabolizam i smanjiti količinu mlijeka! Vaše tijelo je posebno osjetljivo na ovaj kompenzacijski mehanizam tijekom prva 3 mjeseca nakon poroda, pa se ne preporučuje bilo kakvo brojanje kalorija ili dijeta sa smanjenim unošenjem kalorija barem prva 3 mjeseca nakon poroda – sve dok se vaša opskrba mlijekom ne uspostavi!

Međutim, ako se postupno ne vraćate na težinu prije trudnoće ili se udebljate nekoliko mjeseci nakon poroda, možda biste trebali pogledati koliko kalorija zapravo jedete. Bez sumnje, dojenje nas čini jako gladnima pa je lako prevladati naše dnevne potrebe za kalorijama!

Za mršavljenje: Nakon 3 mjeseca nakon poroda i nakon što se vaša količina mlijeka dobro uspostavi, općenito je sigurno smanjiti kalorije za oko 300 (i ne više od 500) kalorija dnevno. To bi trebalo omogućiti sigurno i postupno mršavljenje, bez ugrožavanja opskrbe mlijekom ili metabolizma. Započnite pomoću kalkulatora kalorija koji uključuje parametre dojenja kako biste stekli osjećaj koliko kalorija vašem tijelu trenutno treba. Zatim morate osjetiti koliko kalorija unosite. To možete učiniti praćenjem unosa pomoću aplikacije za praćenje kalorija, ili slijedite plan obroka za dojenje koji je već kontroliran kalorijama.

Težite deficitu od oko 300 (ali ne više od 500!) Kalorija dnevno. Također je dobra ideja jednom ili dvaput tjedno uključiti ‘eukalorične dane’, što znači da ćete ‘povećati’ unos kalorija kako biste ispunili svoje zahtjeve, tako da dugotrajni kalorijski deficit ne utječe na vaš metabolizam i opskrbu mlijekom. Na primjer, ako su vaše dnevne potrebe za kalorijama tijekom dojenja 2500 kalorija, pokušajte jesti većinu od 2200 i ne manje od 2000 kalorija dnevno u većini dana. S vremena na vrijeme uključite dan kada ćete unijeti svih 2500 kalorija kako biste održali metabolizam i kako bi mlijeko teklo! I ne zaboravite jesti prehranu bogatu hranjivim tvarima jer su vam potrebe za hranjivim tvarima tijekom dojenja još uvijek visoke!

Razlog 3: Kronično ste pod stresom

U redu, postoji li mama na svijetu koja barem u jednom trenutku tijekom dana nije pod stresom? Nerealno je misliti da zapravo možemo živjeti bez stresa kad dosegnemo majčinsku razinu. Prošli su dani u kojima se možemo tuširati ili koristiti kupaonicu u privatnosti, podići noge na kraju radnog dana kako bismo uživali u filmu, večeri uz svijeće s partnerom ili, ne daj Bože, spavali vikendom. Da se razumijemo: Život je s djecom postao puno stresniji. Stres oslobađa kortizol, a povišene razine kortizola mogu dovesti do povećanja tjelesne težine, osobito oko srednjeg dijela.

No, pokazalo se da svi imamo (i trebamo!) Kortizol za svoju imunološku funkciju, za održavanje glukoze u krvi i više. Povećanje tjelesne težine nije nužno sam kortizol, već njegova visoka i produljena razina, što se događa kada smo u kroničnom (ne privremeno) stresu. Ako imate poteškoća s gubitkom kilograma, često žudite za slatkom i masnom hranom i debljate se osobito oko struka, možda ćete biti kronično pod stresom.

Da biste smršavili: Pronađite načine za svakodnevno oslobađanje od stresa. Vjerojatno će vam trebati pomoć u vezi ovoga pa će vaša djeca biti zbrinuta na drugom mjestu. Bilo da se radi o jogi, kadi punoj pjene s umirujućom glazbom, tjelovježbi, aromaterapiji ili jednostavno samoj mirnoj šetnji, saznajte što vam pomaže pritisnuti gumb za resetiranje. I neka vam to bude svakodnevni prioritet!

Razlog 4: Manje ste aktivni

Jeste li doista aktivniji ili ste samo zaposleniji u odnosu na vrijeme prije nego što ste imali djecu? Ubrzane duge šetnje koje ste znali voditi sa svojim psom pretvorile su se u spore šetnje po bloku s dječicom. Jeste li doista aktivniji ili ste samo zaposleniji nego prije? Da biste smršavili: Svaka mala aktivnost se računa! Ne morate provoditi sate u teretani – svjestan napor da malo po malo povećate svoju tjelesnu aktivnost postupno će povećati vašu snagu i pomoći vam da smršavite. Šetajte ili trčite po igralištu dok ste tamo, plešite sa svojom djecom i izaberete vikend aktivnosti koje uključuju češće hodanje, vožnju bicikla ili pješačenje.

Razlog 5: To su vaši hormoni!

Postoji fizički razlog zašto neke dojilje teško gube na težini. Da, možda su to vaši hormoni.

Prolaktin, točnije. To je glavni hormon uključen u proizvodnju majčinog mlijeka, koji se oslobađa svaki put kada vaše dijete jede na vašim grudima. I želi se pobrinuti da ne postanemo previše mršavi! Studije su pokazale da osobe s visokom razinom prolaktina često dobivaju na težini, osjećaju se umorno i imaju manje energije. Očito je da kao dojilje mame imaju više prolaktina od prosječne osobe – oko 10 puta više. Jedan od predloženih mehanizama pomoću kojih prolaktin sprječava mršavljenje je supresija Adiponektina, drugog hormona koji čini suprotno: potiče brži metabolizam, daje energiju i pomaže pri razgradnji masti.

Adiponektin je definitivno hormon kojeg želimo više, ali i prolaktin je neophodan za proizvodnju mlijeka! Postoje načini da prirodno povećate adiponektin, bez negativnog utjecaja na opskrbu mlijekom! Studije su pokazale da 1) umjerena tjelovježba, 2) dnevni unos ribljeg ulja i 3) prehrana bogata vlaknima može značajno povećati razinu adiponektina!

Da biste smršavili: Učinite voće i povrće glavnim dijelom prehrane, a sve rafinirane žitarice zamijenite integralnim kako biste povećali unos vlakana. Metoda tanjura za dojilje je odličan podsjetnik da od svakog obroka napravite barem polovicu voća i povrća. Također u svoju prehranu uključite 2 ili 3 obroka slane vode s malo žive (losos, haringa itd.) To će, uz umjerenu tjelovježbu, pomoći vašem tijelu da učinkovitije sagorijeva masti i povećati razinu adiponektina, a istovremeno zadržati zalihe mlijeka!