Čini se kao da svi uvijek pričaju o načinima kako potaknuti ili poboljšati svoj metabolizam. Kada ljudi govore o metabolizmu, oni zapravo govore o stopi metabolizma, što je, najjednostavnije rečeno, broj kalorija koje sagorite svaki dan. Zamislite te kalorije kao novac. Možete imati višak, što znači da pohranjujete kalorije, uglavnom kao masnoće, ili možete biti u manjku, što znači da ste potrošili svoje zalihe, baš kao što biste mogli i svoj bankovni račun.

Istina je, međutim, da je metabolizam malo složeniji od toga. Apsolutno je moguće potaknuti svoj metabolizam, ali to nije tako jednostavno pa evo što trebate znati.

Metabolizam dolazi od grčke riječi “metabolismo”, što znači promjena. To je ukupnost svih kemijskih reakcija u vašem tijelu i u konačnici se odnosi na energetsku ravnotežu.

Budući da ta energetska ravnoteža utječe na težinu, većina ljudi stavlja metabolizam u jednu od dvije kante: spor ili brz. Kolokvijalno shvaćanje ‘sporog metabolizma’ jednako je sklonosti debljanju bez prejedanja, dok ‘imati brz metabolizam’ jednako je sposobnosti prejedanja bez debljanja.

Kako potaknuti svoj metabolizam?

Izgradite mršavo mišićno tkivo

Smjernice za tjelesnu aktivnost za Amerikance preporučuju ne samo aerobnu aktivnost, već i trening snage, a za to postoji dobar razlog.

“Što više mršavog tkiva imate, više kalorija sagorite, zbog čega snažni ljudi sagorijevaju više kalorija samo sjedeći”, objašnjava dr. Hellerstein.

Jedan od najboljih načina za izgradnju mišićne mase je trening otpora. Svaka 2 funte povećanog mišića na vašem tijelu sagorjet će dodatnih 90 kalorija dnevno, povećavajući brzinu metabolizma u mirovanju, kaže dr. Fertig. Ciljajte odraditi tri treninga snage tjedno. Joga također može povećati mišićnu masu, piše Real Simple.

Vježbajte

Sagorijevanje oko 3000 kalorija tjedno kroz tjelovježbu zdrav je cilj za postizanje bržeg metabolizma. To je jednako hodanju oko 6,5 km dnevno. Ako je to previše zastrašujuće, slijedite smjernice za vježbanje tako što ćete pet puta tjedno raditi 30 minuta aktivnosti umjerenog intenziteta.

I ne zaboravite se više kretati tijekom dana, u kratkim šetnjama nakon jela ili u dvominutnim šetnjama svakih pola sata.

Jedite više vlakana

Studije pokazuju da odrasli ljudi unose samo 15 grama vlakana dnevno, iako prehrambene smjernice preporučuju da žene unose najmanje 25 grama, a muškarci 38. Biljke su zapravo jedini izvor vlakana, pa ćete jedući više biljaka prirodno dobiti više vlakana. Vlakna usporavaju probavu i mogu spriječiti da se dio glukoze apsorbira kroz probavu.

Također podržava zdrav mikrobiom, koji ima snažan utjecaj na metaboličko zdravlje i upalu. Neki od najbogatijih izvora vlakana su chia sjemenke, sjemenke bosiljka, sjemenke lana, grah, leća, avokado i neko voće, posebno maline.

Neka san bude prioritet

 Vaše zdravlje – i vaš metabolizam – ovise o pravilnom snu. Čak i jedna noć kratkog sna, ili samo odlazak u krevet u vrijeme koje nije uobičajeno, može smanjiti osjetljivost na inzulin i doprinijeti višim hormonima stresa i skokovima glukoze sljedeći dan.

Zdravstveni stručnjaci općenito preporučuju odraslima da spavaju sedam do devet sati noću. Ako vam je stvarno teško zaspati, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste riješili temeljne probleme koji ometaju vaš odmor.