Jednako kao što pravilna hidratacija može olakšati trkački napor i učiniti trčanje učinkovitijim, nedovoljan unos tekućine može ugroziti vaše rezultate i u konačnici – zdravlje.  Za pravilnu hidrataciju iskusni trkači slijede nekoliko zlatnih pravila:

1. Najvažnije je kontrolirati unos vode dan prije trčanja, čak i važnije no tijekom samog trčanja. Dovoljan unos vode dan prije većih trkačkih dionica vaše će stanice pravilno hidratizirati i pripremiti za napor. Najbolja strategija je postepeno ispijanje tekućine tijekom čitavog dana, počevši od buđenja, odnosno od navečer prethodnog dana, ukoliko je trening ujutro. Pijte i kada niste žedni.  Kada osjetite jaku žeđ, znajte da je već kasno; već ste u blagoj dehidraciji, a  to je stanje važno spriječiti. Dehidraciju možete primjetiti i po smanjenoj mentalnoj koncentraciji i motorici, grčevima u mišićima i jakom umoru.

2. Popijte vodu prije nego pođete trčati i nakon samog trčanja, a na manjim dionicama (1 sat ili manje), voda vam vjerojatno neće ni biti potrebna, osim u slučaju velikih vrućina ili velike vlage u zraku. Unos tekućine važniji je ako trčite na duge staze. S vodom ipak ne treba ni pretjerivati jer prevelika količina može dovesti do probavnih smetnji. Dobar izbor je i sportski napitak koji će nadomjestiti izgubljene elektrolite i održavati visoku razinu energije.

3. Hidracija ne podrazumijeva samo unos vode, izotoničnih napitaka, već namirnica i obroka bogatih vodom, prije svega lubenica, dinja ili rajčica (lubenica nakon, a ne prije treninga!) te povrtne i pileće nemasne juhe.  Znojenjem se gube minerali iz organizma, ali također se mogu nadoknaditi izotoničnim napicima ili pravilnom prehranom – kalij možete kompenzirati unosom obroka koji sadrže rajčice, banane, marelice, batat krumpir, grah, itd. S obzirom da se znojenjem gubi i natrij, slobodno jače posolite svoj obrok nakon treninga, no oprezno sa soli ukoliko imate problema s povišenim krvnim tlakom. Magnezijem su pak bogate sljedeće namirnice: bademi, lisnato zeleno povrće (špinat, blitva), soja, sezam i crni grah.

Foto iStock

Više savjeta kako trčanjem možete postići zdravlje i zadovoljstvo pročitajte u velikom specijalu Novog lista “Više od trčanja”