Ugljikohidrati još uvijek imaju negativnu konotaciju – svi ih se odriču u korist “pravilne prehrane”, a i optužuju ih za povećanje razine šećera u krvi i debljanje.

Dok jedenje hrpe nekvalitetnih ugljikohidrata poput peciva, tjestenine ili štruce bijelog kruha svakako može imati negativne učinke na zdravlje, visokokvalitetni, složeni ugljikohidrati bogati vlaknima su ključni dio uravnoteženih obroka.

Takvi su ugljikohidrati kritično nedovoljno konzumirani, što dovodi do toga da 95 % svih Amerikanaca ne zadovoljava svoje potrebe za vlaknima (koje se kreću od 25 do 38 grama dnevno), prenosi Mind, Body & Green.

Prednosti konzumiranja više vlakana

Vlakna su jedinstveni složeni ugljikohidrati koji se nalaze isključivo u biljkama – uključujući žitarice, mahunarke, voće, povrće, orašaste plodove i sjemenke.

Igraju bitnu ulogu u održavanju redovitog rasporeda za kupaonicu (dodavanjem mase u stolicu), potiču osjećaj sitosti, snižavaju kolesterol i podržavaju crijevni mikrobiom.

Neka vlakna čak imaju prebiotička svojstva, što znači da se dobre bakterije u crijevima mogu hraniti vlaknima i fermentirati ih te stvarati metabolite koji su zdravi za crijeva poznati kao kratkolančane masne kiseline.

Općenito, ljudi koji jedu hranu bogatu vlaknima imaju bolje zdravlje srca, metabolizma, crijeva i imuniteta.

Kako jesti više vlakana?

Dosljedno uključivanje hrane bogate vlaknima u vašu svakodnevnu prehranu sjajno je mjesto za početak. Međutim, čak i ako jedete puno biljaka, još uvijek može biti izazov postići preporučenih 25-38 grama vlakana dnevno.

Dakle, evo nekoliko specifičnih (i ukusnih) trikova koji će značajno utjecati na vaše ciljeve vlakana.

Napravite gustu grah salatu

Guste salate od graha u posljednje su vrijeme poprimile veliku pažnju društvenih medija, i to s dobrim razlogom. Lako ih je napraviti, dobro se čuvaju u hladnjaku i sadrže mnogo proteina, vlakana i povrća.

Takve su salate zapravo samo mješavina jedne ili više sorti graha, nasjeckanog povrća (poput luka, rajčica i krastavaca), začinskog bilja i preljeva.

Grah je jedna od namirnica s najviše vlakana pa tako jedna šalica crnog graha sadrži 15 grama vlakana.

Ove salate su izvrsna baza za ručak ili večeru (samo dodajte piletinu ili ribu za više proteina) ili kao međuobrok na poslu u vrijeme marende.

Jedite avokado

Avokado je iznenađujuće dobar izvor vlakana jer jedan srednji avokado nudi 13,5 3 grama vlakana. Postoje i druge prednosti jedenja cijelog avokada dnevno.

Istraživanja pokazuju da može poboljšati kvalitetu vaše cjelokupne prehrane, sniziti razinu kolesterola, pomoći u kontroli tjelesne težine i promicati zdravlje crijeva.

Ako vam se to čini kao puno avokada, razmislite o tome da ga podijelite na dva različita obroka u danu (polovicu pojedite na tostu za doručak, a drugu polovicu uz salatu za večeru).

Čak i pola avokada dnevno još uvijek osigurava 6-7 grama vlakana, što je značajna količina.