Kreatin je dodatak prehrani koji se obično koristi za poboljšanje izvedbe vježbanja i poboljšanje sastava tijela.

Iako se smatra jednim od najsigurnijih i najbolje istraženih dodataka prehrani, neki se ljudi mogu zapitati je li kreatin povezan s zdravstvenim problemima te izaziva li nuspojave.

Što je kreatin i što radi u tijelu?

Kreatin je prirodni spoj koji se nalazi u vašem tijelu. Oko 95 % kreatina u vašem tijelu pohranjeno je u mišićima, a manje količine nalaze se u tkivima mozga, srca i testisa.

Kreatin igra ključnu ulogu u proizvodnji energije. To je primarni izvor goriva koji se koristi za obnavljanje adenozin trifosfata (ATP) u stanicama. ATP je molekula koja daje energiju za stanične funkcije koje podržavaju procese kao što su rad živaca i kontrakcija mišića, piše Health. 

Vaše tijelo proizvodi kreatin iz aminokiselina glicina, arginina i metionina, koje osiguravaju otprilike polovicu vaših dnevnih potreba za kreatinom.

Ostatak se mora dobiti jedući hranu bogatu kreatinom, poput mesa i ribe, ili uzimajući dodatke.

Studije pokazuju da većina ljudi treba konzumirati 2-4 grama kreatina dnevno putem hrane ili dodataka prehrani kako bi podržali optimalno zdravlje.

Kreatinin pomaže opskrbiti vaše mišiće energijom, pa je popularan među onima koji žele poboljšati snagu mišića i sportsku izvedbu.

Foto: Pexels

Prednosti kreatina

Suplementi kreatina, uključujući kreatin monohidrat, koriste se za poboljšanje atletske izvedbe i povećanje mišićne mase i snage.

Istraživanja pokazuju da dodaci kreatinu poboljšavaju tjelesnu kompoziciju i snagu mišića u nekoliko populacija, uključujući sportaše i starije odrasle osobe.

Jedna je recenzija pokazala da je kombiniranje treninga otpora s dodatkom kreatina bilo učinkovitije za povećanje mišićnog rasta kod mlađih i starijih ljudi nego trening otpora u kombinaciji s placebo dodatkom. Međutim, pregled je otkrio da se kreatin čini učinkovitijim kod mlađih ljudi.

Također se pokazalo da kreatin poboljšava sportsku izvedbu, uključujući izdržljivost i snagu. Kreatin bi također mogao podržati zdravlje na druge načine, kao što je povećanje gubitka masnoće, smanjenje razine šećera u krvi i poboljšanje kognitivnog zdravlja, piše Health. 

Foto: Pexels

Je li kreatin doista siguran?

Suplementi kreatina općenito se smatraju sigurnima i nisu povezani s ozbiljnim zdravstvenim problemima. Međutim, uzimanje kreatina može dovesti do nekoliko nuspojava, osobito kada se uzima u visokim dozama.

Nuspojave

Kada se uzima u dozama od 20 grama dnevno, kreatin može dovesti do zadržavanja vode, najčešće nuspojave suplementacije kreatinom. Kada se uzima u dozama većim od 10 grama dnevno, također može izazvati gastrointestinalne simptome poput proljeva.

Ove nuspojave povezane su s uzimanjem visokih doza kreatina, zbog čega se često preporučuje uzimanje manjih dnevnih doza, poput 3-5 grama dnevno, te dijeljenje kreatina u više doza tijekom dana.

Kreatin također može privremeno povećati razinu kreatinina u krvi, otpadni proizvod koji nastaje kada tijelo razgrađuje kreatin. Kreatinin se koristi kao marker funkcije bubrega, jer razine rastu kada su bubrezi ugroženi.

Međutim, uporaba kreatina samo privremeno podiže razinu kreatinina i nije dokazano da negativno utječe na zdravlje ili funkciju bubrega kada se konzumira u preporučenim dozama.

Iako nema dokaza koji upućuju na to da kreatin šteti zdravlju bubrega, ako imate bolest bubrega ili zdravstveno stanje koje utječe na rad bubrega, razgovarajte sa svojim liječnikom prije dodavanja bilo kojeg novog suplementa vašoj rutini, uključujući kreatin, piše Health. 

Sav zdravstveni sadržaj na našem portalu služi isključivo kao opća informacija i ne smije se smatrati zamjenom za medicinski savjet vašeg liječnika ili bilo kojeg drugog zdravstvenog djelatnika.