Svijet zdrave prehrane pomalo je poput filma o superjunacima gdje je protein superheroj, a ugljikohidrati sumnjivi negativci. Nedostatak ugljikohidrata i dalje se smatra dobrom stvari, a kruh – pa čak i voće – demoniziraju entuzijasti/influenceri za “zdravlje”.

Taj loš odnos s ugljikohidratima može se pratiti unatrag do kulture prehrane iz 80-ih , pri čemu mnogi još uvijek internaliziraju uvjerenje da ćemo izbacivanjem ugljikohidrata brže izgubiti težinu.

Trenutna popularnost keto dijete s niskim udjelom ugljikohidrata – gdje je ukupni unos ugljikohidrata 50 grama dnevno (ekvivalent pola peciva srednje veličine) – također može imati neke veze s tim.

Postoji tona lažnih vijesti o ugljikohidratima, pa… što su oni točno? Jednostavno rečeno, ugljikohidrati su jedan od tri glavna građevna bloka koji čine svu hranu (proteini i masti su druga dva), a u nastavku donosimo devet znakova da ih ne unosite dovoljno.

1. Često se osjećate umorno

Ugljikohidrati daju energiju tijelu i pokreću vaše mišiće (što je jedan od razloga zašto zimi često žudimo za hranom bogatom ugljikohidratima s obzirom na to da naša tijela troše više energije da bi održala svoju unutarnju temperaturu).

Iz toga slijedi da bi se smanjenjem unosa mogli osjećati tromo. Velik dio toga ima veze s načinom na koji se ugljikohidrati prerađuju u tijelu.

“Nakon što se razgrade u jednostavne šećere, oni se apsorbiraju u krvotok, gdje glukoza postaje gorivo za tijelo. Inzulin pomaže stanicama da preuzmu glukozu za energiju ili je pohranjuju kao glikogen u jetri i mišićima,” objašnjava Clarissa Lenherr, nutricionistica za zdravlje crijeva. Dodaje da se, u situaciji kada je unos ugljikohidrata prenizak, zalihe glikogena brzo se troše, ostavljajući tijelo s manje lako dostupne energije.

Foto: Pexels

2. Treninzi vam se čine težima

Ugljikohidrati pokreću vaše mišiće i mišićne kontrakcije pa se zbog smanjenja njihova unosa, trening može učiniti težim nego što vam je inače.

“Još jedna važna prednost ugljikohidrata je ta što oni pomažu vašem tijelu da sačuva proteine. Kada konzumirate dovoljno ugljikohidrata, vaše tijelo može koristiti proteine ​​uglavnom za popravak i izgradnju mišića, umjesto da se na njih oslanja kao izvor energije. Ovo je ključno ako ciljate na rast mišića ili pokušavate ostati u formi”, kaže nutricionistica Riya Lakhani-Kanji za Glamour.

Foto: Pexels

3. Moždana magla

Moždana magla je neodređeni osjećaj mentalne tromosti i zamućenosti ili opće nesposobnosti da se usredotočite ili fokusirate. “Kad jedete ugljikohidrate, vaše tijelo ih razgrađuje u glukozu, a to je ono što vaš mozak koristi za pravilno funkcioniranje.

Mozak nema načina za skladištenje glukoze, pa se oslanja na kontinuiranu opskrbu glukozom kroz krvotok. Ako ne unosite dovoljno ugljikohidrata, vaše tijelo može imati problema s opskrbom glukoze potrebnom vašem mozgu.

U suštini, bez dovoljno energije iz ugljikohidrata, moglo bi vam biti teško koncentrirati se, jasno razmišljati ili ostati usredotočeni na zadatke”, kaže Riya.

U jednoj studiji žene su podijeljene u dvije skupine od kojih je jedna slijedila strogu dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, dok je druga jela uravnoteženu prehranu. Kognitivni testovi obavljeni su u različitim trenucima: prije početka dijete i ponovno nakon 48 sati, nakon tjedan dana, dva tjedna i tri tjedna.

“Rezultati su pokazali da oni koji su bili na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata nisu bili tako dobri u zadacima pamćenja u usporedbi s grupom na uravnoteženoj dijeti. Zanimljivo, nakon što su ponovno uveli ugljikohidrate, njihovo se pamćenje poboljšalo, pokazujući koliko su ugljikohidrati važni za rad mozga”, primjećuje Riya.

Foto: Pexels

4. Osjećate se napuhano

“Mnoge namirnice bogate ugljikohidratima, osobito cjelovite žitarice, voće i povrće, bogate su vlaknima, što je neophodno za zdravlje crijeva”, Kada smanjite unos ugljikohidrata, često smanjujete potrošnju vlakana.

Vlakna igraju ključnu ulogu u poticanju redovitog pražnjenja crijeva, tako da bez dovoljno vlakana, možete doživjeti zatvor. Ovo zadržavanje u probavnom sustavu može rezultirati plinovima i nadutošću”, kaže Clarissa.

Drugi krivac mogu biti alternative s niskim udjelom ugljikohidrata ili šećera. “Ponekad mogu sadržavati umjetne zaslađivače ili šećerne alkohole, koji – ako se konzumiraju prekomjerno ili ih konzumiraju oni s osjetljivim želucem – mogu izazvati nuspojave poput nadutosti”, dodaje Clarissa.

Foto: Pexels

5. Jo-jo efekt

Da, možete smršaviti ako smanjite unos ugljikohidrata. Ali to je uglavnom težina vode jer se ugljikohidrati skladište u mišićima i jetri kao glikogen, koji se veže s vodom. “Ovaj se gubitak poništava kada se ugljikohidrati ponovno uvedu u prehranu.

Mnogi ljudi također pretpostavljaju da jedenje ugljikohidrata uzrokuje debljanje, ali to je općenito rezultat unosa više kalorija nego što je tijelu potrebno, bez obzira na izvor”, kaže Clarissa. Dodaje da ugljikohidrati doprinose debljanju samo ako ih jedete previše jer ako jedete više kalorija nego što vaše tijelo može sagorjeti, višak će se pohraniti kao masnoća u vašem tijelu.

Foto: Pexels

6. Još ste gladni nakon obroka

“Kada ne jedete dovoljno ugljikohidrata, vaše tijelo brzo počinje žudjeti za više energije, zbog čega se možete osjećati gladnije. Ugljikohidrati su jedan od glavnih izvora energije za vaše tijelo pa, kada su niski, vaš šećer u krvi može pasti”, kaže Riya.

Taj pad zatim šalje vašem tijelu signal da ste gladni, gotovo kao upozorenje da pojedete nešto kako biste podigli te razine. “Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata također utječe na hormone gladi poput grelina i leptina.

To znači da, kada ste na dijeti s niskim unosom ugljikohidrata, možda ćete teže prepoznati kada ste dovoljno pojeli, što dovodi do još veće žudnje i mogućeg kasnijeg prejedanja”, dodaje Riya. Konzumiranje zdravog omjera složenih ugljikohidrata uz dio proteina uz svaki obrok može usporiti vašu probavu i učiniti da se dulje osjećate sitima, a uz to možete biti stabilan izvor energije.

Foto: Pexels

7. Odjednom imate loš zadah

Oni koji slijede keto dijetu ili ozbiljno smanje unos ugljikohidrata često pate od lošeg zadaha. To je zato što vaše tijelo ulazi u stanje koje se zove ketoza. Bez ugljikohidrata kao goriva, počinje se razgrađivati ​​mast u ketone za energiju – a ketoni imaju određeni neugodan miris.

Foto: Pexels

8. Stalno žudite za slatkim poslasticama

“Kada je vaš unos ugljikohidrata nedovoljan, tijelo može doživjeti pad razine šećera u krvi. Kako bi to kompenziralo, vaše tijelo šalje signale da žudi za brzim izvorima energije, poput slatke hrane, koja može pružiti brzi porast glukoze”, primjećuje Clarissa za Glamour.

Foto: Pexels

9. Često patite od glavobolje

“Kada značajno smanjite unos ugljikohidrata, razina šećera u krvi može pasti, što može izazvati migrenu ili glavobolju. Ako ste na dijeti s vrlo malo ugljikohidrata poput keto dijete, jedna od uobičajenih nuspojava je glavobolja. Pretpostavlja se da je to djelomično zbog niske razine šećera u krvi, a djelomično zbog moguće dehidracije”, kaže Clarissa.

Foto: Pexels

*Sav zdravstveni sadržaj na našem portalu služi isključivo kao opća informacija i ne smije se smatrati zamjenom za medicinski savjet vašeg liječnika ili bilo kojeg drugog zdravstvenog djelatnika.