Naše tijelo ovisi o stalnoj opskrbi proteinima za obavljanje ključnih procesa koji nas održavaju živima i zdravima. Proteini su uključeni u gotovo sve stanične funkcije, a neophodni su za imunološku regulaciju, proizvodnju hormona, rast i još mnogo toga.

Proteini su primarna komponenta skeletnih mišića i čine 80 % mišićne mase.

Da biste održali zdravu mišićnu masu i podržali rast mišića, trebali bi konzumirati namirnice bogate proteinima. Studije pokazuju da uzimanje više proteina od trenutno preporučenog unosa (RDA) može pomoći u izgradnji mišićne mase i njezinom tijekom procesa mršavljenja.

Zašto su proteini važni za rast mišića?

Proteini opskrbljuju tijelo aminokiselinama koje su poznate kao “građevni blokovi” proteina. Kada jedete hranu s proteinima, vaše tijelo razgrađuje proteine ​​u aminokiseline koje se koriste za izgradnju novih proteina i drugih važnih spojeva kao što su neurotransmiteri.

Određene aminokiseline su ključne za povećanje mišićne mase. Primjerice, valin, leucin i izoleucin, zajednički poznati kao aminokiseline razgranatog lanca (BCAA), posebno su važni za održavanje i rast mišića.

Tijelo ovisi o stalnom unosu aminokiselina kroz hranu bogatu proteinima da bi održalo mišićnu masu i spriječilo razgradnju mišića pa tako ljudi koji žele izgraditi mišiće trebaju više proteina nego oni koji održavaju svoju mišićnu masu.

Hipertrofija mišića, što je povećanje mišićne mase, može se dogoditi samo kada postoji pozitivna neto ravnoteža proteina, što znači da izgradnja novih mišića nadmašuje razgradnju mišića.

Nasuprot tome, mišićna atrofija ili propadanje, događa se kada postoji negativna ravnoteža proteina, što se može dogoditi primjenom dijete koja ne sadrži dovoljno proteina.

Pridržavanje visokoproteinske dijete uz treninge snage, učinkovito je za sprječavanje gubitka mišića i poticanje povećanja mišićne mase.

Foto: iStock

Koliko proteina trebate dnevno?

Proteine je potrebno konzumirati ​​svakodnevno da biste zadovoljili potrebe vašeg tijela. Preporučeni unos proteina (RDA) trenutno je postavljen na 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine.

Dok se RDA često smatra “idealnom” preporukom za unos proteina, to je zapravo minimalna količina proteina potrebna za sprječavanje gubitka mišićne mase i zadovoljenje tjelesnih potreba za aminokiselinama.

Premda uzimanje potrebne dnevne doze može pomoći ljudima u održavanju mišićne mase, to nije dovoljno za zadovoljenje potreba aktivnih pojedinaca i onih koji žele “nabiti” dodatne mišiće.

Istraživanja sugeriraju da bi fizički aktivni ljudi, poput onih koji redovito vježbaju, trebali unositi između 1,2-2,0 grama po kilogramu proteina dnevno da bi održali zdravu mišićnu masu.

Međutim, ljudi koji aktivno pokušavaju izgraditi mišićnu masu trebaju još više proteina, piše dijetetičarka Jillian Kubala za portal fokusiran na zdravstvena pitanja, Health.

Foto: Pexels

Koliko je proteina potrebno za izgradnju mišića?

Dok ljudi koji su tjelesno aktivni trebaju unositi više proteina da bi održali svoju mišićnu masu, ljudi koji žele nabaciti mišiće imaju čak i veće potrebe za proteinima. Stručnjaci sugeriraju da će ljudi koji pokušavaju izgraditi mišiće možda trebati unositi više od 2,0 g/kg proteina dnevno.

Na primjer, ljudi koji pokušavaju maksimizirati rast mišića kombiniranjem povećanog unosa proteina s vježbama otpora trebali bi težiti unosu između 1,6 do 2,2 g/kg proteina dnevno.

Ljudi koji pokušavaju održati ili izgraditi mišiće dok istovremeno gube tjelesnu masnoću imaju čak i veće potrebe za proteinima, a neki stručnjaci preporučuju između 2,3 ​​i 3,1 g/kg proteina dnevno.

Konzumiranje više hrane bogate proteinima i dodavanje izvora proteina svakom obroku i međuobroku može pomoći da povećate ukupni unos proteina.

Iako se pokazalo da su određene namirnice bogate proteinima kao i određene aminokiseline, posebno učinkovite za podržavanje rasta mišića, većina se stručnjaka slaže da je vaš ukupni unos proteina ono najvažnije za rast mišića.

_

Prilikom koncipiranja idealne i prilagođene prehrane, najbolje se savjetovati s odabranim liječnikom, nutricionistom i trenerom.