Grad: Rijeka (DHMZ)
Danas: 12° 4
Sutra: 12° 12° 4
27. siječnja 2020.
Nesanica

Ne možete zaspati? Pokušajte ovim tehnikama "ugasiti" mozak i opustiti se

FOTO/Pxhere
FOTO/Pxhere
Autor:
Objavljeno: 5. prosinac 2019. u 7:52 2019-12-05T07:52:10+01:00

Ako se pronalazite u ovoj situaciji, niste sami. 

Kako ste spavali sinoć? Čini se da se svakodnevno postavljamo ovo pitanje, a kad pokušam odgovoriti na njega, kao da bilježimo naše stanje uma i pitamo se: "Kako se osjećam? Jesam li danas 'na mjestu'?"

Može biti vrlo obeshrabrujuće kada je sve što želimo mirno zaspati i snom se izliječiti stresa od čitavog dana. Problem nastane kada se udobno 'ušuškamo', a naš mozak kao da se ne želi isključiti. Paradoksalno je da, što smo po dani više izloženi stresu, to nam je noću teže umiriti mozak. 

Ako se pronalazite u ovoj situaciji, niste sami. Više od 30 posto ljudi u određenoj godini pati od nesanice, a ukupna brojka posljednjih godina raste.  Čak i ako pripadate skupini ljudi koja nema ovakvih problema, vjerojatno postoje noći kada se prevrćete po krevetu i ne možete isključiti mozak. Vrte sam se obveze, planovi, sumnje, ponavljanje neugodnih situacija iz srednje škole ili nekakva pjesma koju ste čuli na radiju i ne možete je izbaciti iz glave. 

Kronična nesanica

Borba da "ugasite" mozak i pošaljete ga na spavanje je zapravo vrlo normalna, prenosi Psychology Today. Vaš je mozak vrlo zaposlen i programiran je tako da konstantno radi. Pomaže vam da se nečega prisjetite, analizirate, planirate i rješavate problem te sve one druge situacije koje vas čine čovjekom. Ne možete zapravo kriviti vaš mozak što i dalje "radi" kada vi želite da vas ostavi na miru. 

Više puta tjedno imate problema prilikom pokušaja spavanja? Konstantno vam se takvo što događa više od mjesec dana? Počinje vam utjecati na funkcioniranje i stvara vam probleme? Onda pripadate grupi ljudi koja pati od kronične nesanice. 

Mogućnost je da ste se već probali riješiti ovog problema. Isprobali ste meditaciju, ulje lavande i pratite sve smjernice za spavanje, ali ništa vam ne pomaže.  PT savjetuje da se obratite liječniku ili specijalistu tko će vam pomoći u liječenju nesanice s metodama koje su dokazane. 

Za ljude koji imaju povremenih problema sa spavanje, prenosimo nekoliko savjeta koji bi mogli umiriti um i pomoći vam da bezbrižno spavate. 

Dnevni "prozor za brigu"

Odaberite jedan period dana u kojem ćete se samo brinuti. Tijekom tzv. "prozora za brigu" koncentirajte se na brigu oko stvari koje ne možete kontrolirati. Odvojite 15 do 30 minuta posebno samo za to. Ako vaš um izvan ovog prozora počne ponovno brinuti, recite sami sebi: "Već sam se brinuo oko ovoga danas" ili "Hvala, mozgu! Ostavimo ovo po strani i razmišljajmo o tome tijekom sutrašnjeg prozora za brigu". 

Cilj ovakvog prozora je izgradnja prostora u kojem će živjeti vaše brige. Dajte im njihov vlastiti prozor umjesto da vam čitav dan i noć jure po glavi. Umjesto da kažete vašem mozgu da ne brine, dajte mu šansu da sve brige izbaci iz sustava tijekom ovog vremena.

Iz mozga na papir

Ako vam prozor za brigu ne pomaže ili imate poprilično stresan da, prebacivanje vaših misli bi moglo biti od pomoći. "Koristio sam ovu tehniku prije spavanja da uhvatim sve što me još muči. Ponekad, napisao bih razmišljanja u dnevnik. Ne morate imati poseban dnevnik ili pisati kompletne rečenice, paziti na gramatiku i slično. Čak i samo dijelovi misli naškrabani na salvetu, mogli bi biti korisni", piše klinička psihologica Jade Wu za PT

Cilj je da zabilježite misli tako da uvjerite mozak da ih nećete zaboraviti. Možete svome mozgu reći da se ne brine jer ste sve zapisali, pa ćete sve rješavati sutra. 

Prošetajte situacijom

Naš je mozak dizajniran da bude vrlo dobar pripovjedač koristeći riječi. Sve vaše misli su samo priče koje priča naš mozak da bi nam pomogao shvatiti svijet. Ako mu dozvolimo, mozak može raditi doslovce "sto na sat" zbog čega će biti vrlo teško ukloniti se iz priča. 

Dobra stvar je da će se puno sporije odvijati priča ako je u slikama. Kada se zamislite kako šetate određenom situacijom, puno je jednostavnije usporiti i kontrolirati ritam. Možete si prilagoditi vrijeme i hodati od sobe do sobe kroz zamišljenu kuću ili od drveta do drveta kroz sjećanje na vaš omiljeni park. 

Pokušajte se potpuno usredotočiti u scenu i koristite svih pet osjeta. Kako izgleda lišće na drveću? Je li sunčano ili puše vjetar? Kakav je miris? Čujete li djecu kako se igraju ili ptičice? Kakvo je cvijeće na tlu, kakve je boje? Kakav je osjećaj kada vam latice prolaze kroz prste?

Na ovaj način koristite "sobu" u vašem umu kao prostor koji bi mozak inače iskoristio za brze misli. Čak i dok hodate situacijom, mozak vas može skrenuti s puta, ali to je u redu. Nemojte gurati te misli sa strane nego ih spoznajte, zahvalite mozgu što ih je ponudio i polako okrenite pažnju onom listu što ste ga na početku promatrali u parku. 

Izađite iz misli i uskočite u vlastito tijelo

Ovaj je savjet vrlo sličan prethodnome, samo što ćete osim šetnje scenom, šetati vlastitim tijelom. Prvo obratite pažnju na disanje, bez da ga mijenjate ili prosuđujete je li dobro ili loše. Koristite ritmično disanje za skeniranje tijela. Kada vam misli uklone pažnju, polako se vratite disanju i "usidrite se". 

Kada ste spremni, koncentrirajte se na nožne prste - samo da ih osjetite. Jesu li topli? Hladni? Opušteni? Pomalo ih mrdajte da vidite kakav je osjećaj. 

Zatim se prebacite na ostatak stopala i krenite prema člancima, listovima, koljenima, bedrima i ostatku nogu. Polako preusmjeravajte pažnju prema ostatku tijela, kroz svaki dio vašeg tijela i uzmite si vremena koliko vam je potrebno. 

Slušajte audio knjigu ili podcast

Ponekad je teško razmišljati o skeniranju tijela ili umišljati scenarije jer su nam misli vrlo ubrzane i uporne. Ako vaš mozak uporno želi pričati priče, možete se koncentrirati na neku drugu priču izvana. Audio knjige i podcast (digitalna datoteka koja sadržava audio ili audio-video zapis) su odlični pomagači u ovim trenucima. 

Odaberite nešto bez pretjerano intenzivnih zvučnih efekata, agresivnog glasa ili pjesama bržeg ritma. Nemojte se previše brinuti oko traženja "idealne" stvari koju ćete slušate. Ono što odaberete ne treba biti previše dosadno ili umirujuće. Poanta je da bude dovoljno zanimljivo tako da vaš mozak radije to sluša nego vas gnjavi napornim mislima. 

U nekim najgorim noćima, možda niti jedna od ovih tehnika ne bude dovoljna da ukrotite um i prizovete san. To je u redu. Svima se ovakvo nešto događa s vremena na vrijeme i ne znači da ste osuđeni na kroničnu nesanicu ili da ćete idući dan patiti od posljedica. 

Možda bi vam bilo korisno da se ostavite ciljanog pristupa za spavanje. Jednostavno se ustanite i napravite nešto drugo. Pogledajte omiljenu seriju, pročitajte knjigu, nazovite prijatelja ili slušajte glazbu. Bravo

Vaše tijelo će kad-tad preuzeti pospanost i vaš će se mozak umiriti. Tad ćete se vratiti u krevet i uživati u spavanju. 

Novi list pratite putem aplikacija za Android, iPhone/iPad ili Windows Phone.


Promo
U Rijeku stiže PauzaGO: nova usluga omiljene Pauze