Grad: Rijeka (DHMZ)
Danas: 23° 4
Sutra: 23° 23° 4
21. rujna 2019.
Njegujte optimizam

Sto savjeta za dug život i kvalitetno starenje: 'Male promjene mogu donijeti velike rezultate'

Foto:  ISTOCK
Foto: ISTOCK
Autor:
Objavljeno: 18. lipanj 2019. u 18:13 2019-06-18T18:13:52+02:00

Za početak proučite svoje obiteljsko stablo i proučite »povijest bolesti« svojih predaka kako biste bili svjesniji opasnosti koje vam prijete po nasljednoj liniji

Male promjene mogu donijeti velike rezultate. Kad je dug i zdrav život u pitanju, savjeti o tome kako prehranom, vježbom i društvenom aktivnošću osigurati kvalitetnije starenje uvijek su dobrodošli.

Spisateljica Annabel Streets i televizijska producentica Susan Saunders pet su godina provele proučavajući najnovija istraživanja kako bi otkrile kako stariti zdravije i sretnije. Njihov projekt pretočen je u knjigu koja donosi 100 savjeta koji će biti korisni ne samo starijoj populaciji, već svima onima koji žele živjeti duže i bolje.
Za početak proučite svoje obiteljsko stablo i proučite »povijest bolesti« svojih predaka kako biste bili svjesniji opasnosti koje vam prijete po nasljednoj liniji.
Hodajte brže. Brzo hodanje povezano je s boljim pamćenjem, boljim zdravljem i dužim životom. Hodajte brzo barem pola sata na dan, po mogućnosti ujutro: istraživanja pokazuju da oni koji hodanjem započinju dan, kasnije donose bolje odluke.

Vježbajte na otvorenom, među zelenilom. Stabla proizvode fitoncid, »biljni antibiotik« koji smanjuje stres i poboljšava imunitet, a mikrobi u šumskoj zemlji smanjuju depresiju.

Brzi hod

Brzo hodanje povezano je s boljim pamćenjem, boljim zdravljem i dužim životom. Hodajte brzo barem pola sata na dan, po mogućnosti ujutro

Jačajte mišiće

Postite svakog dana. Postoji više oblika posta stoga treba pronaći pravi način posta za vlastito zdravlje.
Pijte alkohol. Brojna istraživanja pokazala su da umjereno konzumiranje alkohola, primjerice vina, smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, visokog tlaka, dijabetesa, demencije te raka debelog crijeva, jajnika i prostate. Pijte i puno vode te zelenog čaja. Uživajte i u kavi jer kava je puna antioksidansa, polifenola i fenilindana koji pomažu ublažiti simptome Alzheimerove i Parkinsonove bolesti. Kava također smanjuje rizik od oboljevanja od srčanih bolesti, nekih rakova i dijabetesa tipa 2. No, kavu treba piti bez šećera i sa što manje mlijeka jer ono smanjuje antioksidativna svojstva.

Brinite se za zube i desni. U našim ustima živi više od 700 vrsta bakterija koje se skrivaju ispod desni i mogu biti okidač za bolesti srca, dijabetes i rak gušterače, a mogu biti povezane i s demencijom, pretilošću i lošim snom.

Jačajte mišiće. Vježbanje je za kvalitetno starenje podjednako važno kao i zdrava hrana i dobar san. Nedavno je istraživanje pokazalo da starije osobe koje vježbaju dvaput tjedno žive duže i bez bolesti, u odnosu na one koji ne vježbaju.
Čitajte knjige. Iako je čitanje sjedilačka aktivnost, povezana je sa dužim i zdravijim životom. Istraživanje provedeno na Yaleu među 3.600 osoba starijih od 50 godina pokazalo je da oni koji čitaju knjige žive gotovo dvije godine duže od onih koji čitaju časopise i magazine. Najduže žive oni koji čitaju knjige više od 3,5 sata dnevno.

Šećite psa

Osim što se uz psa više krećete, uz njega imate rutinu koja pomaže kvalitetnijem starenju. Psi često znače nered i manje čiste domove od onih bez kućnih ljubimaca, no to nije loše

Plešite i pjevajte

Radite duže. Iako mnogi sanjaju o ranoj mirovini, istraživanje iz 2016. pokazalo je da su osobe koje su radile duže, živjele duže.
Nastavite učiti. Mozak voli aktivnost – igre, razni oblici ručnog rada pa čak i priprema novog jela potaknut će stvaranje neurona. Odaberite neku aktivnost koja uključuje kretanje i drušveni kontakt, poput plesa ili pjevanja.

Drijemajte. Istraživanja pokazuju da osobe koje drijemaju imaju bolju pozornost, pamćenje i neverbalno rasuđivanje. Oni koji drijemaju također bolje spavaju tijekom noći. Nasino istraživanje pokazalo je da za 100 % bolju produktivnost treba drijemati kratko, maksimalno pola sata. S druge strane, razna istraživanja potvrđuju da je drijemanje duže od 90 minuta štetno za zdravlje.

Očistite i »raskrčite« ormarić s lijekovima. U dogovoru s liječnikom riješite se antikolinergika koji se često nalaze u antidepresivima, lijekovima za mjehur, Parkinsonovu bolest, antihistaminicima i lijekovima za morsku bolest. Ne bacajte novce za suplemente, osim na vitamin D i cink, posebno u zimskim mjesecima.
Izbjegavajte zagađena područja, konzumirajte namirnice koje djeluju protuupalno, uložite u dobar pročišćivač zraka i ispunite dom zelenilom.
Konzumirajte maslinovo ulje, »tekuće zlato« brojnih pozitivnih svojstava. Osim što smanjuje mogućnost srčanih udara, uravnotežuje razinu kolesterola, smanjuje krvni tlak i razvoj raka dojke, smanjuje gubitak koštane mase... Nju pak povećajte vježbanjem, ne nužno dizanjem utega i sličnih intenzivnim treningom, već nečim lakšim i ugodnijim, primjerice plesom. Prema jednom škotskom istraživanju, ples može smanjiti rizik za demenciju za 76 % u žena starijih od 70 godina.

Rana večera

Nemojte posljednji obrok jesti kratko prije spavanja, već što ranije kako bi probava počela prije nego što zaspite

Jačanje imuniteta i meditacija

Njegujte prijateljstva. Usamljenost umnogome utječe na zdravlje. Društvena izoliranost povezana je s demencijom, bolestima srca, moždani udar, depresiju i nosi 29 % veći rizik od smrtnost. Istraživanje dugo 80 godina potvrdilo je da osobe koje imaju veće društvo – žive duže, a nedavno istraživanje pokazalo je da je kvaliteta prijateljstva također bitna za dug i sretan život.

Jačajte imunitet. Iako se često misli da imunitet slabi s godinama, nedavna istraživanja pokazuju da je moguće i suprotno. Konzumirajte zeleno povrće, kupus, brukulu, češnjak, leću, luk, gljive.

Promijenite način prehrane, posebno u večernjim satima. Nemojte posljednji obrok jesti kratko prije spavanja, već što ranije kako bi probava počela prije nego što zaspite. Također, nemojte stalno nešto grickati jer to znači da probavni sustav mora stalno biti aktivan i stalno proizvoditi inzulin, što može dugoročno dovesti do dijabetesa.
Jedite kurkumu jer smanjuje rizik oboljevanja od Alzheimerove bolesti, raka i bolesti jetre. Također ima antiseptička i antibakterijska svojstva i puna je antioksidansa.
Meditirajte, barem 15 minuta na dan. Meditacija ima snažan efekt na mozak, smanjuje stres, povećava empatiju i koncentraciju.
Vjerujte i budite zahvalni. Ljudi koji su zahvalni sretniji su, bolje spavaju, imaju niži krvni tlak i manje pate od bolova. Istraživanja pokazuju i da oni koji vjeruju, odnosno, oni koji su religiozni – i redovito odlaze u crkvu, žive 29 % duže od onih koji nisu vjernici.

Zahvalnost

Vjerujte i budite zahvalni. Ljudi koji su zahvalni sretniji su, bolje spavaju, imaju niži krvni tlak i manje pate od bolova

Brinite se za oči

Jedite više vlakana – voća, žitarica, zobenih pahuljica, kvinoje, integralne riže i kruha od cjelovitog zrna; barem 30 grama dnevno. Vlakna usporavaju probavu čime održavaju razinu inzulina što smanjuje upale, smanjuju razinu kolesterola.

Izbjegavajte plavo svjetlo s ekrana u večernjim, odnosno noćnim satima jer ono povećava rizik od makularne degeneracije i smanjuje proizvodnju melatonina. Brinite se za oči – prestankom pušenja, aktivnim životom, konzumacijom zdravih namirnica, posebno onih žute, narančaste i zelene boje, primjerice mrkve, kukuruza i kelja. Vid se pogoršava nakon 40. godine, stoga redovito posjećujte oftalmologa, nosite kvalitetne sunčane naočale i nemojte previše buljiti u ekrane.
Šećite psa. Osim što se uz psa više krećete, uz njega imate rutinu koja pomaže kvalitetnijem starenju. Psi često znače nered i manje čiste domove od onih bez kućnih ljubimaca, no to nije loše. Posjedovanje psa povećava broj bakterija u kući što je dobro za probavu.

Njegujte optimizam. Istraživanja pokazuju da stariji ljudi s negativnim stavom prema starenju imaju više zdravstvenih problema, sporije hodaju i imaju slabije kognitivne sposobnosti od onih pozitivnog pogleda na život. Negativan stvar pojačava stres i podiže razinu kortizola što dugorično utječe na zdravlje srca, kvalitetu sna, težinu...

Novi list pratite putem aplikacija za Android, iPhone/iPad ili Windows Phone.