Grad: Rijeka (DHMZ)
Danas: 23° 4
Sutra: 23° 23° 4
1. travnja 2020.
Samomotivacija

Poznata riječka trenerica donosi plan i program vježbi koje možemo raditi kod kuće

FOTO/iStock
FOTO/iStock
Autor:
Objavljeno: 25. ožujak 2020. u 15:20 2020-03-25T15:20:00+01:00

Kako život ne bi stao, a mi provodili vrijeme samo ispred ekrana, potrebno je fizičke aktivnosti izvoditi doma.

Zbog pandemije koronavirusa svaki dan se uvode nove mjere i restrikcije koje utječu na promjenu našeg načina življenja. Kako bi se usporilo širenje virusa, potrebno je da svi stanovnici što više provode mjere izolacije, a one uključuju većinski boravak unutar četiri zida uz odlazak u neophodnu kupnju potrepština.

Kako život ne bi stao, a mi provodili vrijeme samo ispred ekrana, potrebno je fizičke aktivnosti izvoditi doma. Kako se motivirati na to, koje vježbe izvoditi i kako kreirati svoju malu teretanu otkriva nam Zorana Jagodić, poznata riječka trenerica sa zagrebačkom adresom i glavna urednica portala Fitness.com.hr.

FOTO/Zorana Jagodić

Zdravlje kao motivacija

Jedan od vodećih problema ideje o vježbanju doma, ne samo u doba trenutne izolacije, nego općenito, jest samomotivacija. Nekako se dogodi da u teoriji ta ideja djeluje savršena, ali zakažemo u njenoj realizaciji. 

“Mislim da bi zdravlje uvijek trebalo biti najveća i najjača motivacija za trening. Posebno je to slučaj u ovoj situaciji u kojoj se trenutno nalazimo: rizik od zaraze koronavirusom (COVID-19) je velik, a za fizičku aktivnost je dokazano da jača imunitet te smanjuje rizik od bolesti. Dakle, pojednostavljeno, ako redovno vježbamo veća je šansa da ćemo (u slučaju da se zarazimo) bolest lakše prebroditi.

Osim navedenoga, ako ste dosad redovno vježbali i bili aktivni, a sad ste prestali s treninzima te radite od kuće, vaša ukupna dnevna kalorijska potrošnja se drastično smanjila. Ako uzmemo za pretpostavku da jedete jednako kao i inače, šanse da se udebljate su povećane. Dodatno, dokazano je da u danima koje provedemo kod kuće unesemo puno više hrane, nego u danima kad smo aktivni jer često jedemo ‘iz dosade’. Dakle, sve zajedno bi se moglo loše odraziti na našu i kondiciju i formu. Nije li to dovoljna motivacija da pročitate ovaj članak do kraja, ustanete i krenete vježbati?”, za početak naglašava Jagodić.

Plastične bočice kao super bučice

Dok su teretane još bile otvorene prošli tjedan, sada su zatvorene, no Jagodić ističe kako to ne smije biti izgovor za neaktivnost. Naime, u vlastitom domu možemo odraditi trening kojim ćemo aktivirati sve mišićne skupine, a ne trebamo se čuditi ako i nakon tako “laganog kućnog treninga” osjetimo upalu mišića. 

“Ako ste posegnuli za izgovorom da ‘nemate rekvizite’ i tu vas moram razuvjeriti: plastične boce napunjene vodom su super bučice, stolica može biti klupica za vježbanje, a ako imate dijete, čak i ono može biti ‘teret’ kojim ćete otežati izvedbu vježbe, a i djeca će uživati u vježbanju s vama. Iako će mnogima zvučati nemoguće, doma možete odraditi gotovo sve i napraviti trening koji će imati učinke kao i onaj u teretani”, objašnjava Jagodić te predlaže jedan kućni trening za koji su vam potrebne samo dvije boce vode od 1,5 l i jedna stolica.

Kućni trening

1. Čučanj s potiskom iznad glave (thruster), s bocama – 4 serije po 12 ponavljanja

2. Naizmjenični iskoraci s biceps pregibom s bocama – 4 serije po 8 ponavljanja, po nozi

3. Veslanje u pretklonu s bocama – 4 serije po 15 ponavljanja

4. Sklekovi – 4 serije po maksimalan broj ponavljanja

5. Biceps pregib s bučicama – 4 serije po 10 ponavljanja po ruci

6. Propadanja (dipsevi) na stolici – 4 serije po 8 ponavljanja

7. Podizanje trupa na okomite noge – 4 serije po 15 ponavljanja

8. Podizanje nogu – 4 serije po 15 ponavljanja

“Ovim treningom ste aktivirali sve mišićne skupine, a da pritom niste morali ulagati u kupovanje opreme ili rekvizita. Dakle, može se, jel' da?”

HIIT

Mnogima je kardio trening bio okosnica vježbanja, no čini se nekako teško održati tu kondiciju jer nije da baš svatko od nas doma ima traku za trčanje ili sobni bicikl. No, Jagodić ne prihvaća ni tu izlike nego nudi samo rješenje. 

“HIIT ili visokointenzivni intervalni trening je potvrđeno puno učinkovitija varijanta od klasičnog kardio treninga umjerenog intenziteta u dugom trajanju. HIIT je vrsta treninga koji traje puno kraće, već u 20-ak minuta možete odraditi jako intenzivan trening, a kalorije će se trošiti još nekoliko sati nakon ovog treninga (after burn efekt).

Osim kratkog trajanja, prednost HIIT-a je i što se radi o treningu koji često koristi sve iste vježbe kao u klasičnom treningu samo ih radite s kraćim ili potpuno bez pauza. Uzmimo primjer gornjeg treninga, osim u tako klasičnom rasporedu po serijama i broju ponavljanja, isti trening možete napraviti u HIIT režimu”, savjetuje Jagodić i u nastavku objašnjava što to točno znači: 

“Imate četiri kruga vježbi, vježbu radite jednu za drugom, bez pauze između vježbe (pauza je vrijeme koliko vam treba da se iz jedne vježbe pripremite za drugu). Nakon što ste svih osam vježbi napravili po jedanput uzmite dvije minute pauze pa krenite s drugim krugom.

Budite redovni

Ako niste u formi, već će vam dva kruga biti jako teška, a ako ste fit, četiri kruga će biti taman da se uvjerite da i kod kuće možete odraditi jako težak i jako intenzivan trening koji će vas uvesti u željenu kardio zonu.”

Kad je u pitanju koliko često bismo trebali vježbati, Jagodić ističe da doma trebamo vježbati isti broj puta koliko smo to činili u teretani. Važno je napomenuti da od treninga do treninga trebamo imati dovoljno vremena da se oporavimo jer: “Zapamtite, mišići i rastu i oporavljaju se kad odmaramo, a ne kad ih aktiviramo!”.

Jagodić ističe da termin kada ćete obavljati trening ovisi jeste li jutarnji ili večernji tip. Stoga savjetuje da se ne trebate forsirati da trenirate ujutro, ako za to niste tip. Tako ćete brže izgubiti volju, a to svakako nije cilj.

“Stoga, vrijeme vježbanja odaberite prema vlastitim afinitetima i mogućnošću odvajanja vremena za sebe i trening. Najvažnije je da budete redovni i da ne dopustite da vam ove posebne okolnosti koje vladaju potpuno poremete životni ritam i spriječe vas u brizi za zdravlje i vitku liniju”, za kraj poručuje Jagodić. 

Novi list pratite putem aplikacija za Android, iPhone/iPad ili Windows Phone.