Trčanje je zasigurno jedan od najboljih načina za postizanje top forme i očuvanje zdravlja.

Međutim, za potpun rezultat tjelesnu aktivnost treba kombinirati sa zdravom prehranom koja će omogućiti tijelu nadoknadu potrebnih vitamina i minerala te doprinijeti izgradnji mišića.

Donosimo listu namirnica koje bi se trebale naći na listi prehrane svakog trkača.

1. Sardina

Plava riba, pri čemu je srdela nezaobilazna, prepuna je tvari koje su nužne organizmu za izgradnju mišića i očuvanje zdravlja.  Srdela obiluje dragocjenim omega 3 kiselinama, kalcijem koji je važan za čvrste kosti kao i vitaminom D, a tu su i proteini koji igraju važnu ulogu u izgradnji mišićnog tkiva. Jednako dobra je i konzervirana inačica – Eva sardina, primjerice, ne sadrži nikakve konzervanse, već se u konzervi nalaze samo sardina, maslinovo ulje i malo soli. 

2.  Jaja

Za izgradnju mišića u kombinaciji s trčanjem posebno je dobar bjelanjak iz jaja. On sadrži vrlo malo masnoća, a prepun je bjelančevina koje su važne kod izgradnje mišićne mase. Aminokiseline u jajima pomažu u obnovi i oporavku mišića. No, isto tako valja konzumirati i žutanjak jer je bogat drugim tvarima. tako konzumiranjem jednog jajeta dnevno osoba, primjerice, nadoknađuje oko trećine  preporučene količine vitamina K, koji je ključan za zdravlje kostiju.

3. Cjelovite žitarice

Energiju za trčanje trkači u pravilu dobivaju iz ugljikohidrata, a najbolji izvor su žitarice, ali ne bilo koje, već one cjelovite. Konzumacijom proizvoda od cjelovitih žitarica poput kruha ili tjestenine, osim ugljikohidrata tijelo će dobiti i niz drugih vrijednih tvari koje se inače gube preradom prilikom proizvodnje rafiniranih proizvoda od žitarica.

4. Banana

Ugljikohidrate trkači mogu dobiti i iz banana koje su ujedno i lakše od kruha ili tjestenine. Također su izvrstan izvor kalija bitnog za zdravlje srca, a  koji trkači gube kroz znoj. Inače pomaže u reguliranju kontrakcije mišića i sprečava njihovo grčenje.

5. Zeleno lisnato povrće i samoniklo bilje

Nema boljeg načina da se nadoknade izgubljeni vitamini i minerali od zelenog lisnatog povrća. Blitva i kupus pomažu izgradnju mišićne mase,  kelj je također izvrstan izvor vitamina i minerala, kao i špinat koji je ujedno i dobar izvor bjelančevina. Tu je i samoniklo bilje, kopriva, medvjeđi luk koji obiluju hranjivim tvarima i garantirano nisu prskani. Koliko je moguće, zeleno je lisnato povrće najbolje konzumirati sirovo, u smoothijima i slično. A za oporavak nakon treninga odlično će leći juha od koprive.

6. Bademi

Bademi su poznati po visokom udjelu vitamina E. Osim toga bogati su vlaknima i magnezijem, tvarima koje pomažu u izgradnji i obnavljanju mišića, a poželjne su i za zdravlje srca. Isto tako poznati su kao katalizatori metabolizma jer pomažu sagorijevanje masnoća u organizmu.

7. Jogurt

Lagan, pogotovo ako se radi o jogurtu s manjim udjelom masti, odlična je namirnica za svakog trkača. Bogat kalcijem, bjelančevinama i vitaminima iz B skupine pomoći će u hidrataciji organizma te izgradnji mišića i njihovu oporavku nakon treninga. Svakako treba izbjegavati zaslađene jogurte s okusima, a na tržištu sve više ima i onih s višim udjelom proteina.

Eva

Više savjeta kako trčanjem možete postići zdravlje i zadovoljstvo pročitajte u velikom specijalu Novog lista “Više od trčanja”